Phụ nữ thực sự rất đáng yêu. Đôi khi, họ có những mong ước khá viển vông như: “Ước gì có thể không cần tập luyện mà vẫn giảm được cân, ba vòng gọn gàng, săn chắc”. Nhưng ước mơ rõ ràng chỉ là mơ ước, bởi đơn giản, một con số nào đó trên bàn cân cùng những búi mỡ thừa xuất hiện ở vùng bụng, đùi, mông…sẽ sớm kéo các cô gái trở về với hiện tại.
Khi đó, một bài tập đơn giản tại nhà sẽ là phương pháp hữu hiệu giúp bạn xóa bỏ nỗi lo về hình thể. Thậm chí, chẳng cần đến những máy móc cầu kỳ tại phòng gym, bạn vẫn có thể đốt cháy lượng calo dư thừa một cách ngoạn mục. Hãy rời khỏi chiếc “ổ mèo” quen thuộc và sẵn sàng bắt nhịp với bài tập sau đây:
1. Bài tập với thảm
Một chiếc thảm tập đa năng sẽ là dụng cụ cần thiết trong nhiều môn thể dục khác nhau. Bạn có thể tận dụng những tấm thảm tập yoga để thực hiện các động tác fitness và ngược lại.
– Động tác 1: Bật nhảy trên thảm
Đầu tiên, bạn đứng thẳng trên thảm. Sau đó, bật nhảy thật cao và giơ hai tay qua đầu. Khi tiếp đất, hãy giữ cho hai tay bằng vai, chống chân xuống sàn và duỗi thẳng chân. Tiếp tục thu chân về vị trí ban đầu, bật thẳng lên và giơ cao tay lên đầu.
Chú ý điều chỉnh hơi thở: hít vào khi duỗi thẳng chân trên sàn và thở ra khi co chân. Lặp lại động tác này 10 lần liên tiếp để khởi động và nâng cao nhịp tim, sẵn sàng cho các động tác tiếp theo.
– Động tác 2: Bài tập mông và chân
Đây là động tác khiến cho vòng 3 của bạn thêm săn chắc, gọn gàng. Ngoài ra, nhóm cơ ở phía đùi trong cũng được kéo căng và triệt tiêu lượng mỡ thừa hiệu quả. Hãy nâng và hạ chân theo đúng thao tác như hình và chia đều 8 lần thực hiện đối với mỗi bên.
– Động tác 3: Tập luyện cho cơ bụng săn chắc
Trong động tác này, điều cần chú ý nhất là bạn phải giữ cho chân luôn hướng lên cao, vuông góc mới mặt sàn. Ngoài ra, để phần cơ bụng được hoạt động tích cực, chúng ta cũng nên lưu ý điều hòa nhịp thở đối với mỗi lần nâng hạ thân người.
– Động tác 4: Đảo chân trên cao
Tiếp tục giữ nguyên tư thế nằm trên thảm của động tác số 3. Trong động tác này, bạn chỉ cần đảo chân trước – sau như hình và hít thở đều đặn trong suốt 10 nhịp tập.
2. Bài tập với ghế
Chẳng cần đến những dụng cụ thể thao chuyên nghiệp, chiếc ghế ngồi quen thuộc hàng ngày sẽ trở thành trợ thủ đắc lực của bạn trong những bài tập như thế này.
– Động tác 1: Đá chân sau
Đặt một chân vuông góc lên mặt ghế, chân còn lại đá thẳng ra sau và giữ người ở tư thế đứng thẳng thoải mái. Động tác này giúp bạn sở hữu một đôi chân thon gọn và khiến đường cong ở vòng 3 trở nên hoàn hảo hơn. Thực hiện 10 lần với mỗi chân.
– Động tác 2: Cơ tay và vai
Lấy gót chân làm điểm tựa, để ghế ra sau lưng và tỳ hai tay vào ghế rồi nâng toàn bộ cơ thể lên xuống 15 lần.
3. Bài tập với tường
Bức tường phẳng trong nhà sẽ đem đến cho bạn cảm giác tập tành thú vị và mới lạ hơn rất nhiều. Thử mà xem!
– Động tác 1: Co gập chân
Để có thể diện được những bộ bikini yêu thích với vòng bụng phẳng lì trong hè này, bạn hãy thử ngay động tác độc đáo sau đây. Chống hai tay xuống mặt sàn, tì hai mũi chân lên tường sao cho người tạo thành đường thẳng như tấm ván. Lần lượt co từng chân về phía bụng. Thực hiện 10 lần với mỗi chân.
– Động tác 2: Đá chân
Vẫn ở tư thế đó, lần này, sau khi co chân về trước, bạn hãy đá chân ra sau thật dứt khoát rồi hạ chân xuống nhanh chóng để làm tiêu hao phần mỡ thừa ở vùng bụng, đùi và mông. Thực hiện 10 lần với mỗi chân.
– Động tác 3: Quạt chân chạm đất
Với 6 lần mỗi bên, động tác quạt chân sang bên, chạm mũi chân xuống đất sẽ giúp bạn có được một vòng eo xinh xắn và cảm giác thú vị khi tập luyện.
Cuối cùng, các bạn đừng bỏ qua các động tác giãn cơ để các cơ bắp được hồi phục và nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Ngoài ra, một chế độ ăn ngủ hợp lý cũng là yếu tố quan trọng để có một thân hình săn gọn và khỏe đẹp. Chúc các bạn thành công!
Huấn luyện viên: Ola Hồng Anh
Bài: Hoàng Mỹ Hà
Ảnh: Quỳnh Max
