Mải chạy theo các loại “thực phẩm nhân tạo” với chức năng “siêu việt”, có thể bạn đã vô tình bỏ qua rất nhiều thực phẩm bổ dưỡng. Hãy nâng cấp các bữa ăn hằng ngày của bạn bằng việc bổ sung thực phẩm tươi, sẵn có dưới đây và bạn sẽ thấy sức khỏe của mình được cải thiện rõ rệt!
Mận khô
Mận khô có chứa một lượng lớn chất chống lão hóa ở dạng neochlorogenic axít và cholorogenic axít. Những chất này có thể phá hủy gốc supeoxyt – một trong những nguyên nhân căn bản dẫn tới bệnh ung thư do tác hại phá hủy cấu trúc các tế bào.
Dùng thế nào cho đúng?
Có thể dùng mận khô như món khai vị trước bữa ăn. Dùng prosciutto (một loại giăm bông sấy khô của Ý) cuốn quanh quả mận rồi xiên qua một que tăm. Sau đó bỏ các xiên vào lò 10 đến 15 phút ở nhiệt độ 200oC cho tới khi các miếng prosciutto giòn và mận khô mềm đi. Những chất béo đã được loại bỏ khi cho vào lò nướng, bạn sẽ có một món ăn có vị vừa mặn vừa ngọt và rất bổ dưỡng.
Lựu
Lựu là một loại quả dùng để chế biến đồ uống được ưa chuộng từ rất nhiều thập kỷ nay ở vùng Địa Trung Hải.
Những nhà khoa học ở Israel đã phát hiện ra rằng những người nạp vào cơ thể khoảng 50g lựu mỗi ngày trong vòng một năm sẽ giảm 21% huyết áp và lượng máu tuần hoàn về tim đều đặn hơn. 100g lựu sẽ cung cấp 50% lượng vitamin C cần thiết trong ngày cho bạn.
Dùng thế nào cho đúng?
Bạn có thể mua lựu về để ép lấy nước hoặc tách hạt ăn luôn. Nếu bạn mua nước lựu đóng hộp thì hãy chọn những loại không có đường, có ghi rõ 100% là nước lựu nguyên chất.
Hạt bí
Đây chính là phần có chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất trong mỗi quả bí ngô. Hạt bí có chứa rất nhiều magiê. Theo những nhà khoa học Pháp, những người đàn ông có lượng magiê trong máu cao sẽ giảm 40% nguy cơ tử vong sớm so với những người có lượng magiê trong máu thấp.
Trung bình, nam giới tiêu thụ khoảng 353mg khoáng chất hàng ngày nhưng con số này vẫn thấp hơn con số tối thiểu 420mg mà Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyến cáo nên áp dụng.
Dùng thế nào cho đúng?
Nếu dùng được toàn bộ hạt bí thì rất tốt vì vỏ hạt bí cung cấp rất nhiều chất xơ. Trong 25g hạt bí rang có chứa 150mg magiê. Bạn hãy tự tính toán để đảm bảo mỗi ngày có đủ 420mg khoáng chất cho cơ thể.
Rau sam
Mặc dù Cục Quản lý Dược phẩm và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA) chỉ xếp rau sam vào dạng cỏ dại lá rộng nhưng đây là loại rau được sử dụng rất nhiều tại Trung Quốc, Mê-hi-cô và Hy Lạp.
Rau sam có chứa rất nhiều các chất béo omega-3 (thường có trong mỡ cá) tốt cho tim mạch, theo các nhà nghiên cứu của trường Đại học Texas. Những nhà khoa học này cũng cho hay, rau sam có chứa melatonin (một kích thích tố giúp tạo giấc ngủ) nhiều gấp 10 đến 20 lần so với các loại rau quả khác. Melatonin trong rau sam còn có khả năng ngăn chặn quá trình ung thư trong cơ thể.
Dùng thế nào cho đúng?
Rau sam thường có mặt trong các món salad dùng kèm với các loại rau khác như rau diếp. Phần lá và cọng của rau sam tươi, dai và mọng nước, có vị như chanh.
Quế
Loại gia vị lâu đời này chỉ được “quan tâm” khi “đi” cùng với “kẹo” hoặc “bánh”. Ít ai biết quế có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra những người mắc bệnh tiểu đường týp 2 nếu sử dụng 1g quế (khoảng 1/4 thìa cà phê) mỗi ngày trong vòng 6 tuần thì không chỉ lượng đường trong máu giảm thiểu đáng kể mà ngay cả lượng cholesterol LDL và triglyxerit cũng giảm dần.
Tác dụng này là nhờ vào thành phần methylhydroxichalcon có khả năng kích thích khả năng chuyển hóa đường của các tế bào lên 20 lần
Dùng thế nào cho đúng?
Quế không cần chế biến với các gia vị đắt tiền khác và viên chiết xuất quế có thể tìm thấy tại quầy vitamin. Khi bạn dùng cà phê hoặc cháo yến mạch, đừng quên rắc một chút bột quế, có tác dụng tốt cho sức khỏe và kích thích vị giác.
Ổi
Ổi là một loại hoa quả đặc trưng của vùng nhiệt đới có chứa một số loại axit tốt cho sức khỏe. Ổi có hàm lượng lycopen rất cao – một chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư tiền liệt tuyến – cao hơn hẳn hai loại quả khác là cà chua và dưa hấu.
Một chén ổi (cắt nhỏ) sẽ cung cấp cho bạn 688mg kali, nhiều hơn 63% lượng kali trong một quả chuối. Ổi cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào: có khoảng 9g chất xơ có trong mỗi chén ổi.
Dùng thế nào cho đúng?
Rửa sạch trước khi ăn và ăn cả vỏ lẫn hạt ổi thì tốt. Riêng vỏ ổi có lượng vitamin C nhiều hơn cả một quả cam.
Câu kỷ tử (Goji Berry/Wolfberry)
Loại quả này nhỏ như nho khô ăn vào có vị nam việt quất (cranberry) và sơ-ri (cherry). Câu kỷ tử đã được sử dụng làm thực phẩm chữa bệnh tại Tây Tạng hơn 1.700 năm.
Câu kỷ tử có chỉ số chống oxy hóa (ORAC) cao hơn hẳn các loại quả khác, theo các nhà nghiên cứu đến từ trường Đại học Tufts.
Mặc dù các nhà khoa học hiện đại chỉ mới bắt đầu nghiên cứu câu kỷ tử gần đây, nhưng họ đã phát hiện ra lượng đường có trong loại quả này có khả năng giảm hiện tượng kháng insulin (nguy cơ gây tiểu đường) ở chuột.
Dùng thế nào cho đúng?
Có thể dùng câu kỷ tử khô hoặc tươi ăn kèm với sữa chua hoặc dùng kèm cháo yến mạch, ngũ cốc, hoặc đơn giản hơn bạn có thể dùng câu kỷ tử thay cho các món ăn vặt khác.
Củ cải đường
Đây là loại rau củ chứa nhiều chất ngọt tự nhiên nhất.
Trong củ cải đường có chứa rất nhiều folat (axit folic) có khả năng thải độc trong máu và betain làm giảm lượng homocystein – một loại amino axit có trong máu mà ở nồng độ cao sẽ gây ra các bệnh tim mạch.
Hơn nữa, sắc tố tự nhiên của củ cải đường (màu đỏ) có khả năng chống lại căn bệnh ung thư theo kết quả thí nghiệm trên chuột.
Dùng thế nào cho đúng?
Nên ăn sống khi còn tươi nguyên. Khi xào nấu, những chất chống oxy hóa có trong củ cải đường sẽ bị giảm đi. Có thể áp dụng công thức chế biến món salad với củ cải đường: rửa sạch, gọt vỏ, nạo thành những sợi nhỏ rồi trộn với một muỗng dầu oliu cùng nước cốt chanh (nửa quả). Bạn cũng có thể ăn lá và cọng của củ cải đường – chứa nhiều các loại vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.
Cải bắp
Là loại rau được sử dụng rất nhiều trong các thực đơn ăn kiêng ở châu Á và châu Âu. Một bát cải bắp chỉ chứa 22 calo nhưng có rất nhiều chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt là sulforaphan – một chất có khả năng kích thích cơ thể sản sinh ra các enzym vô hiệu hóa những yếu tố gây hại cho các tế bào cũng như làm giảm nguy cơ ung thư.
Dùng thế nào cho đúng?
Cải bắp thường được sử dụng làm sa lát ăn kèm với các loại bánh kẹp. Hoặc bạn có thể áp dụng công thức chế biến món rau cải bắp trộn dưới đây:
4 thìa dầu đậu phộng hoặc dầu hạt cải.
2 quả chanh vắt lấy nước.
1 thìa nước sốt cay sriracha (có thể tìm mua ở các siêu thị).
1 cây bắp cải đã được thái sợi.
1/4 chén đậu phộng rang.
1/2 chén cà rốt thái sợi.
1/4 chén rau mùi băm nhỏ.
Trộn hỗn hợp dầu, nước cốt chanh và nước sốt cay sriracha. Những thành phần còn lại cho vào một cái bát tô thật to và trộn với hỗn hợp trên. Bỏ vào tủ lạnh 20 phút trước khi ăn. Có thể ăn dần trong vòng 2 ngày.
Rau cải đỏ Thụy Sĩ
Đây là một loại rau có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải có vị hơi đắng và mặn.
Một nửa chén rau cải đỏ này sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng lớn lutein và zeaxathin, là các carotenoid có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào.
Hai chất này còn có khả năng ngăn chặn quá trình lão hóa võng mạc, theo các nhà nghiên cứu tại trường Đại học Harvard. Cả hai chất dinh dưỡng này đều sẽ tập trung vào võng mạc và hấp thu những tia sáng có bước sóng ngắn gây hại cho mắt. Vì thế nếu bạn ăn càng nhiều lutein và zeaxathin thì mắt của bạn sẽ càng được bảo vệ tốt.
Dùng thế nào cho đúng?
Rau cải đỏ Thụy Sĩ thường dùng ăn kèm trong các món thịt nướng và thịt gà cũng như món cá. Chế biến món rau cải áp chảo như sau: Rửa sạch, rồi thái nhỏ khoảng một đốt ngón tay.
Cho một thìa dầu oliu vào chảo đang nóng cùng với hai nhánh tỏi đã đập dập. Khi dầu đủ nóng cho rau vào đảo từ 5 đến 7 phút cho tới khi cuống rau mềm thì bỏ ra đĩa. Rắc chút muối và hạt tiêu vào rau và thế là bạn đã có món rau cải đỏ Thụy Sĩ áp chảo ngon lành.
|
(Theo Men’s Health) |
