Giảm cân chưa bao giờ là một việc dễ dàng. Tuy nhiên, chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng sau đây và kết hợp với chế độ ăn và luyện tập hiện tại, quá trình giảm cân tưởng chừng khó nhằn sẽ diễn ra thuận lợi hơn rất nhiều.
Ăn bữa sáng có hàm lượng protein cao
Những người muốn giảm cân thường có xu hướng bỏ bữa sáng. Tuy nhiên, đó lại là sai lầm. Việc bỏ bữa sáng khiến việc trao đổi chất chậm chạp hơn và bạn sẽ ăn nhiều hơn vào các bữa còn lại trong ngày.
Bữa sáng vô cùng quan trọng cho quá trình giảm cân. Thức ăn giàu protein có thể giúp ngăn cảm giác thèm ăn và giảm nồng độ hormone “gây đói” ghrelin. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông đã phát hiện ra rằng bữa sáng giàu protein sẽ ức chế quá trình tiết ra hormone ghrelin hiệu quả hơn so với bữa sáng nhiều carb. Bạn có thể cân nhắc các loại thực phẩm giàu protein như trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, phô mai, các loại hạt và hạt chia, súp lơ xanh,…
Uống nhiều nước
Bắt đầu buổi sáng với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để thúc đẩy quá trình giảm cân. Theo đó, cứ 500ml nước sẽ làm tăng trung bình 30% tốc độ trao đổi chất. Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy những phụ nữ thừa cân chỉ cần uống 1 lít nước mỗi ngày đã có thể làm tiêu biến 2kg mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục… Đó là chưa kể, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn.
Theo dõi cân nặng
Bước lên bàn cân vào mỗi sáng sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình cũng như được nhắc nhở phải nghiêm túc hơn trong việc giảm cân. Việc tự cân thường xuyên sẽ có tác dụng giúp chúng ta tự kiềm chế bản thân tốt hơn mỗi khi thấy thèm ăn. Những người bước lên cân hàng ngày được chứng minh sẽ giảm khoảng 6kg (trong khoảng 6 tháng) so với số người ít kiểm tra cân nặng.
Tập thể dục buổi sáng
Bạn nên thức dậy sớm hơn 40 phút so với bình thường và tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 30 phút mỗi sáng. Điều đó không chỉ bổ sung năng lượng cho ngày mới, giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng, mà còn giữ lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày. Vì nếu lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm việc đói quá mức, hạ đường huyết, đau đầu…
Tự chuẩn bị đồ ăn
Đây là một cách rất hữu ích để bạn có thể tự do chọn lựa thực phẩm mong muốn và có được những bữa ăn lành mạnh. Nếu buổi sáng không có nhiều thời gian để chuẩn bị cơm trưa, bạn có thể nấu cơm vào buổi tối trước đó. Một nghiên cứu dựa trên thói quen nấu ăn của 40.554 người đã chỉ ra rằng những ai tự xuống bếp không chỉ giúp họ có được một bữa ăn chất lượng, đa dạng nguồn dinh dưỡng và quan trọng là làm giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Trên thực tế, người tự nấu ăn ít nhất 5 lần/tuần làm giảm 28% nguy cơ tăng cân so với những trường hợp chỉ nấu 3 lần/tuần hoặc ít hơn.
Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm
Cùng với một chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục, thói quen ngủ cũng liên quan mật thiết đối với việc giữ dáng. Theo nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người ngủ đủ 7–8 tiếng một đêm có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn 20% so với những người thiếu ngủ. Ngoài ra, bạn hãy cố gắng để các thiết bị điện tử ra xa chỗ ngủ vì các tia bức xạ xanh từ điện thoại, máy tính… có thể khiến bạn mất ngủ.
Giữ tinh thần thoải mái
Tâm trí thảnh thơi chính là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Nó giúp bạn ổn định cảm xúc, tránh căng thẳng – nguyên nhân phổ biến khiến bạn thèm ăn không kiểm soát – và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh. Hãy thử bắt đầu dành 5 phút buổi sáng trong một không gian yên tĩnh, tập trung vào nhịp thở và kết nối với các giác quan của bạn.
Theo dõi mức tiêu thụ năng lượng
Một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự giám sát đã giúp họ kiểm soát cân nặng về lâu dài. Không chỉ hỗ trợ giảm cân, sử dụng ứng dụng sức khỏe hoặc ghi lại những gì tiêu thụ mỗi ngày là cách giúp bạn nâng cao tinh thần và sự quyết tâm trong quá trình giảm cân.
