Có thể nhiều người nghĩ tập gym 2 buổi trong 1 ngày là hơi quá sức và phù hợp với những vận động viên chuyên nghiệp hơn. Nhưng các chuyên gia về thể thao lại cho rằng nếu biết cách tập đúng, việc chia buổi tập sẽ mang lại nhiều lợi ích rất đáng kể.
Hãy cân bằng mọi thứ
Với những người mới bắt đầu tập gym, chia buổi tập thành 2 lần 1 ngày có thể là ý kiến không tồi chút nào. Theo huấn luyện viên chuyên nghiệp Mike Donavanik tại Los Angeles (Mỹ), chia đôi buổi tập sẽ cho cơ thể nhiều thời gian để hồi sức, qua đó hiệu quả tập luyện được tăng cường một cách đáng kể, hơn là dồn hết vào một buổi: “Hãy nghĩ tập gym như đi làm. Lý do của những buổi nghỉ trưa khi đi làm là để mọi người nghỉ ngơi, thư giãn và nạp năng lượng nhằm nâng cao hiệu suất làm việc vào buổi chiều. Lúc tập gym cũng cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi đó“.
Mặc dù khoảng thời gian cho hai buổi tập trong ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, ví dụ như thể lực hay tình trạng sức khỏe, nhưng thường thường 30 phút cho mỗi buổi sáng và tối sẽ là khoảng thời gian tập luyện tối ưu. Lưu ý, có những bài tập cần nhiều thời gian hơn bình thường, như nâng tạ, vì thế chúng ta nên phân chia thời lượng theo các bài tập của riêng mình chứ không nhất thiết phải chia đều như trên. Ông Ebenezer Samuel – trưởng ban chuyên mục sức khỏe của báo Men’s Health – gợi ý chúng ta có thể chia các bài tập ra theo từng phần trên cơ thể (sáng tập phần thân trên, chiều tập phần thân dưới) hoặc theo dạng bài tập (sáng tập cardio, chiều tập cơ bắp).
Cơ thể phản ứng như thế nào khi tập 2 buổi trong 1 ngày?
Khi tập luyện 2 lần trong 1 ngày, sức mạnh lẫn khối lượng của cơ bắp có thể tăng một cách hiệu quả hơn. Tiến sĩ Paul Mostoff từ trung tâm vật lí trị liệu All Sports Physical Therapy (Mỹ) cho biết: “Khi tập luyện 2 lần trong 1 ngày, các nhóm cơ trên cơ thể sẽ được kích thích hoạt động nhiều hơn bình thường, qua đó đẩy mạnh quá trình tổng hợp protein và kích thích sự tăng trưởng của các nhóm cơ. Hay nói cách khác, bạn sẽ dễ dàng đạt được các mục tiêu về thể thao hơn“.
Mặc khác, mỗi khi tập thể thao xong, cơ thể sẽ trải qua quá trình có tên “đốt năng lượng sau khi vận động” (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption – EPOC). Với EPOC, bạn sẽ đốt nhiều lượng calories trong cơ thể, đồng thời hệ tiêu hóa/trao đổi chất sẽ hoạt động ở mức cao nhất, giúp quá trình chuyển hóa từ thức ăn sang năng lượng hiệu quả hơn.
Khi tập luyện 2 lần trong 1 ngày, bạn cũng sẽ đạt được EPOC 2 lần, khiến việc giảm cân không còn quá khó khăn. Nhưng hãy lưu ý không lấy lý do này để ăn thỏa thích những gì mình muốn. Các nghiên cứu cho biết hiệu ứng EPOC chỉ tồn tại trong khoảng thời gian ngắn sau khi tập luyện mà thôi.
Một ưu điểm nữa là tập luyện vào buổi sáng sẽ tăng cường hiệu suất làm việc của não trong ngày, giúp bạn tỉnh táo và tập trung vào công việc hơn. Ngoài ra, khi luyện tập cường độ mạnh vào buổi tối, bạn sẽ ngủ ngon hơn và sâu hơn bình thường.
Các lưu ý quan trọng khác
Tập luyện 2 lần trong 1 ngày tuy có nhiều lợi ích, nhưng nếu không luyện tập một cách từ từ mà chọn tập nặng ngay những ngày đầu, bạn sẽ dễ bị chán nản do cơ thể mệt mỏi. Ngoài ra, bạn cũng không nên tập luyện những bài tập giống nhau trong các buổi tập. Hãy thay đổi liên tục để tạo ra sự mới mẻ nhằm tạo sự thú vị cho việc tập luyện của mình.
Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của mình vì bạn là người biết rõ bản thân nhất. Nếu cảm thấy không ổn với lịch tập này, nên nghỉ ngơi vài ngày để cơ thể thích nghi sau đó mới tập trở lại. Ngoài ra, đừng quên chú ý đến các vấn đề có liên quan khác, ví dụ như khởi động kỹ trước khi tập luyện, uống đủ nước, ăn đủ chất dinh dưỡng, chia thời gian ngủ nghỉ hợp lí,… để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
