Nếu có thói quen tắt đồng hồ báo thức, thèm ngủ thêm 5 phút rồi 10 phút và không muốn nói chuyện với bất kỳ ai cho đến khi uống tách cà phê đầu tiên của ngày mới, thì bạn có vẻ không phải là người yêu buổi sáng. Việc bạn dễ dậy sớm hay thích buổi đêm phần lớn phụ thuộc vào DNA. Nhưng chúng ta vẫn có thể tái cấu trúc lại thời gian làm việc và nghỉ ngơi theo cách mà bạn muốn nếu kiên trì thực hiện những thói quen này.
Một sự thật hiển nhiên là bạn không thể thức dậy khỏe khoắn vào buổi sáng nếu không có một giấc ngủ chất lượng vào tối qua. Thời gian dành cho giấc ngủ cũng không phải là yếu tố quyết định một giấc ngủ ngon. Để cơ thể sẵn sàng thư giãn sâu nhất có thể nghĩa là bạn phải biết cách dỗ dành bản thân bằng các mẹo như khuếch tán tinh dầu, tắm bằng nước ấm, cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết giúp ích cho giấc ngủ, uống 1-2 thìa cà phê dầu dừa trước khi đi ngủ để giúp ngăn ngừa sự sụt giảm đường huyết qua đêm…
Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết rằng về cơ bản, cơ thể hoạt động tối ưu khi nó chạy theo một lịch trình quen thuộc, và họ gợi ý rằng lý tưởng nhất là lên gường ngủ vào lúc 10h tối. Bằng cách đi ngủ sớm hơn thói quen hiện tại từ 20 phút đến 2 giờ sẽ giúp bạn quen dần với việc ngủ sớm. Dù bạn có yêu buổi sáng hay không thì một giấc ngủ ngon vẫn giúp bạn có nhiều năng lượng và đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Một trong những cơ chế nói với cơ thể chúng ta rằng chưa đến giờ ngủ đó là ánh sáng xanh. Nếu trước đây, nguồn ánh sáng xanh duy nhất là từ bầu trời, thì nay chúng ta hiện đang tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại/máy tính suốt cả ngày và đêm. Nó báo hiệu cho tuyến tùng trong não không tiết ra melatonin và do đó bạn không cảm thấy buồn ngủ. Rất nhiều thứ trên điện thoại gây căng thẳng từ email công việc, âm báo tin nhắn, đến tin tức hài hước nhất trên mạng xã hội. Chúng sẽ làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ khi bạn vô tình hay cố ý liên tưởng đến.
Có một sai lầm phổ biến khi ngủ mà hầu hết chúng ta yêu thích nhưng các chuyên gia đều khuyên nên từ bỏ ngay: đó chính là nhấn nút hẹn lại báo thức. Khi nhấn nút báo lại tức là bạn sẽ rơi vào trạng thái ngủ sâu hơn. Điều này sẽ khiến việc thức dậy thậm chí khó khăn hơn rất nhiều. Tốt nhất là chỉ nên đặt tối đa 2 báo thức, cách nhau 10-15 phút. Đặt nhiều báo thức cũng là một sai lầm tai hại khi vừa khiến bạn đau đầu nhưng người thì vẫn nằm ì trên giường.
Một bữa sáng ngon lành, một cốc cà phê thơm lừng cùng bánh ngọt, hay đoạn đường đi làm sẽ thông thoáng dễ chịu hơn… đều là những điều sẽ cổ vũ, khuyến khích bạn thức sớm. Nếu bạn thích tắm vào buổi sáng, hãy nghĩ về sự tuyệt vời và an toàn của nó hơn hẳn việc tắm đêm nhiều nhường nào. Một buổi sáng dậy muộn có thể lấy đi của bạn biết bao trải nghiệm thú vị, đó là chưa kể sẽ khiến bạn bắt đầu một ngày làm việc mệt nhoài.
Một nghiên cứu vào năm 2020 về các kiểu ăn kiêng và thời gian sinh học cho thấy những người có xu hướng lấy đêm làm ngày thường ăn bữa tối muộn hơn nhiều so với những người buổi sáng. Các nghiên cứu cũng cho thấy “cú đêm” nói chung có xu hướng bỏ bữa sáng, ăn ít rau hơn, tiêu thụ nhiều caffeine và rượu hơn. Nếu mục tiêu của bạn là ngủ sớm và thức dậy sớm hơn, điều chỉnh thói quen ăn uống là điều nên làm để thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Sau khi theo dõi các mô hình tập thể dục và chu kỳ giấc ngủ của 52 tình nguyện viên, các nhà khoa học chỉ ra rằng “cú đêm” có thể xây dựng chu kỳ ngủ sớm hơn trong ngày bằng cách tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối. Và khi đã dứt khỏi thói quen thức khuya, bạn nên tập luyện sớm hơn để duy trì thói quen sinh hoạt mới.
Khi bạn đang nằm trên giường và đắm chìm vào những lo lắng về kế hoạch buổi sáng của mình, hệ thần kinh giao cảm sẽ hoạt động mạnh hơn và giải phóng nhiều adrenaline và cortisol vào cơ thể. Các hóa chất kích thích này không chỉ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn, mà còn làm tăng sự lo lắng lên bội phần. Tư duy là tất cả, hãy tập trung vào việc đưa năng lượng bạn muốn vào cuộc sống, thay vì tập trung vào những điều tiêu cực tiềm ẩn, hoặc suy nghĩ quá nhiều vào một viễn cảnh trong tương lai.
