1. Gập người
Đây là động tác thư giãn, giúp tập giãn cả hai bên gân chân cùng một lúc, đồng thời tăng cường độ linh hoạt của vùng lưng dưới. Bạn cũng sẽ cảm nhận cơ ngực và vai được kéo giãn, tăng cường cảm giác thoải mái, làm tan nhức mỏi.
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Đưa hai tay ra sau, đan ngón tay vào nhau, giãn cơ ngực.
– Bắt đầu ngả ngực ra đằng trước, hai cánh tay nâng lên quá đầu và gập cả thân trên xuống sát đùi. Giữ cho hai chân thẳng, đầu cúi xuống.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi dồn trọng tâm vào chân và cơ đùi, từ từ nhấc thân trên lên trở về tư thế ban đầu.
2. Đầu chạm gối
Đây là động tác kéo giãn từng bên gân chân một. Động tác này cũng giúp mở rộng hông và giãn cơ lưng dưới, hỗ trợ cho động tác xoạc chân sau này.
– Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân về trước. Gập đầu gối bên phải lại, kéo lòng bàn chân phải chạm vào mặt trong của đùi trái.
– Vươn hai tay tới chạm vào bàn chân trái, bụng và ngực ép sát lên đùi trái. Nếu không vươn tới được bàn chân trái thì cố gắng vươn hai tay càng xa càng tốt.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, thả lỏng vai, sau đó đổi chân.
3. Ngồi dạng chân
Đây là động tác tập trung giãn phần gân chân gần với mông, hỗ trợ cho tư thế xoạc một cách tích cực hơn.
– Ngồi trên sàn nhà, mở rộng hai chân. Từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn, hóp cơ bụng. Hai bàn tay lần dọc theo hai bên chân hoặc vươn trên mặt sàn quá đầu.
– Cố gắng úp người càng thấp càng tốt, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
4. Quỳ giãn gối dựa vào tường
Động tác này tập trung làm tăng độ dẻo dai, linh hoạt của hông và cơ gấp.
– Gấp một chiếc khăn tắm hoặc thảm tập yoga làm điểm tì đầu gối.
– Quỳ xuống, đặt đầu gối bên trái lên thảm, ngón chân chạm vào tường.
– Hạ dần hông xuống đến khi cảm thấy hông trái được kéo giãn. Chú ý chân phải luôn chống một góc 90 độ so với mặt sàn.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi từ từ đứng về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
5. Tư thế thằn lằn
Đây là động tác giúp giãn cơ hông với độ khó dần.
– Nằm sấp, hai tay chống trên sàn. Bước chân phải lên.
– Duỗi thẳng chân trái ra hết sức có thể, thả lỏng hai khuỷu tay để hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Bạn có thể bỏ hẳn hai tay khỏi mặt sàn, úp vào nhau như khi cầu nguyện.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đổi bên.
6. Tư thế hiền nhân
Động tác này giúp bạn tận dụng sức mạnh của thân trên để đưa chân về tư thế xoạc một cách nhẹ nhàng.
– Bắt đầu ở tư thế chống đầy, sau đó nghiêng người, lấy tay phải và chân phải làm trụ (như hình).
– Nhấc tay trái lên cao. Đưa chân trái lên, dùng bàn tay trái nắm lấy ngón chân cái của chân trái.
– Giữ thăng bằng, mắt nhìn ngón chân trái. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
– Thả tay chân, đưa về vị trí ban đầu, rồi đổi bên.
7. Xoạc đứng
Động tác này tập trung vào gân chân khi đứng, giúp làm giãn cơ hông, là động tác nên tập trước khi xoạc ngang.
– Đứng trên sàn, thân trên cúi xuống ép sát vào hai chân, hai bàn tay chạm sàn.
– Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân phải và hai bàn tay. Từ từ nhấc chân trái lên càng cao càng tốt. Hít thở sâu và thả lỏng vai, không rướn về phía tai.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đưa chân trái xuống sàn. Hít thở một nhịp thật sâu rồi đổi chân.
8. Đứng nắm ngón chân
– Đứng thẳng trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau. Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái, nhấc chân phải lên, dùng hai bàn tay nắm lấy bàn chân phải. Giữ chân trái đứng thẳng.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại với bên chân kia.
9. Xoạc có hỗ trợ
Cuối cùng, đây là động tác giúp bạn tiến gần nhất tới một tư thế xoạc ngang hoàn hảo.
– Ngồi trên sàn nhà, tập tư thế thằn lằn, gập đầu gối bên trái và duỗi thẳng chân phải.
– Đặt một chiếc chăn được cuộn tròn xuống dưới đùi phải, rồi bắt đầu duỗi dần chân trái, từ từ duỗi cả hai chân ra, dồn trọng lượng cơ thể vào chiếc chăn được cuộn dưới đùi.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi bên.
Eve Nguyễn
Biên dịch từ Popsugar
