Đối với đàn ông, gìn giữ cơ thể gọn gàng, săn chắc, khỏe mạnh chưa bao giờ là tiêu chí hàng đầu bởi với họ nó không thể hiện được điều gì. Nhưng đó là một quan điểm sai lầm. Một quý ông với sự nghiệp thành công, vị thế vững chắc trong xã hội cùng một body-trong-mơ hẳn sẽ nhận được nhiều sự tán dương, ngưỡng mộ, và trên hết anh ta sẽ thọ hơn những người khác. Vì chẳng dễ dàng để có được thân hình vạn-người-mê ấy, nếu không "đánh đổi bằng mồ hôi, máu và cả hàng chục lần nôn mửa” như lời Pavel Tsatsouline, huấn luyện viên nổi tiếng và là cha đẻ của bài tập tạ ấm Kettlebell.
“BODY ISSUE”, một sản phẩm của TTVH & Đàn Ông, như thường lệ không chỉ tôn vinh những người đàn ông sở hữu body khiến ai ai cũng “phát cuồng” mà mong muốn thông qua đó truyền tải thông điệp chăm lo gìn giữ sức khỏe không chỉ đến các độc giả nam mà tất cả mọi người.
Vì bác sĩ. Sau một đợt khám tổng quát tại Thái Lan cách đây 3 năm, kết quả không tốt buộc phải thay đổi cách thức sinh hoạt, và tập luyện thể thao bài bản hơn.
Rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể lực, có một thân hình cân đối phục vụ cho công việc.
Mặc áo thun đẹp hơn và body đẹp là một lợi thế trong công việc.
Tăng sức bền, sức đề kháng và “làm đẹp” các nhóm cơ trên cơ thể.
Chọn street work-out vì sự đơn giản, không gian rộng mở, mang tính chất “đường phố”.
QUĂNG TẠ ẤM
CHÈO THUYỀN
BURPEE
NHẢY DÂY
“CINDY”
Marcus Guilhem
xuân phúc
saigon calisthenics
saigon calisthenics
Hiếu Nguyễn
(chia sẻ về quá trình giảm cân sau khi đóng phim “Quyên”)
1. Sức khỏe tiến triển vượt bậc, ít bệnh vặt và thay đổi hoàn toàn lối sống.
2. Theo đuổi chế độ tập luyện nghiêm ngặt trong 11 tuần và hoàn toàn “lột xác” với body mới. Nhờ vậy mà là người mẫu Việt đầu tiên xuất hiện trên bìa tạp chí Men’s Health Singapore.
Lời khuyên cho người mới tập:
Hãy tập trước khi bác sĩ yêu cầu
Đổi đời từ chàng “lơ xe” trở thành diễn viên điện ảnh nhờ body đẹp.
Lời khuyên cho người mới tập:
– Tìm hiểu kỹ thông tin các bài tập.
– Chuyên nghiệp hơn thì nên có HLV riêng để tập không bị sai làm nhóm cơ bị lệch nhau.
– Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng bài tập riêng như tập giảm cân hay tăng cân. Hạn chế sử dụng bia, rượu, thuốc lá và các chất kích thích.
- Ngủ trước 12h tối.
Thân hình săn chắc, cơ bắp rõ nét hơn so với dáng vẻ thư sinh trước kia.
Lời khuyên cho người mới tập:
“Điều quan trọng nhất khi tập luyện là phải xác định được mục đích, có như vậy mới có tinh thần tập luyện được. Tập lâu dài và đều đặn luôn là cốt lõi xem bạn có thành công hay không, chứ không phải là tập thế nào!”
Body đẹp, săn gọn hơn trước.
Lời khuyên cho người mới tập:
Kiên trì, chịu khó tìm tòi và học hỏi nhiều cách tập luyện hay và hiệu quả.
Tăng cân, tăng cơ, 6 múi, và cơ bắp rõ nét.
Lời khuyên cho người mới tập:
Dục tốc bất đạt. Hãy kiên trì nhẫn nại. Bắt đầu từ thứ đơn giản nhất.
“Tập luyện không chỉ có khổ cực. Cảm giác vượt qua được một bài tập khó hay giới hạn nào đó của bản thân nó cực kỳ phấn khích và thỏa mãn, thậm chí gây nghiện nữa! Cũng như cuộc sống, càng đi qua khó khăn càng thấy tự tin và sung mãn hơn.”
Hồ Vĩnh Khoa
Lĩnh vực thi đấu: Bóng đá
Chiều cao: 1,85m
Cân nặng: 83kg
Cristiano Ronaldo là một trong số ít các cầu thủ bóng đá sở hữu body săn chắc cơ bắp cuồn cuộn không khác gì VĐV thể hình. Đây hoàn toàn là kết quả của việc tập luyện chăm chỉ với cường độ cao và khắt khe chẳng hạn như mỗi ngày anh tập cơ bụng đến 3000 cái, dành 3-4h tập trong phòng gym cũng như trên sân cỏ…
Lĩnh vực thi đấu: Tennis
Chiều cao: 1,85m
Cân nặng: 84kg
Từ những năm 14 tuổi Rafael Nadal đã duy trì chế độ tập luyện khắc nghiệt để có được thể lực hoàn hảo cho những trận Grand Slam kéo dài không dưới 4 tiếng đồng hồ. Dĩ nhiên cũng nhờ thế mà anh sở hữu một thân hình săn chắc, bộ ngực nở nang, vòng hông gọn gàng, cặp mông khỏe khoắn khiến Tommy Hilfiger không thể không để mắt đến và ngay lập tức mời Nadal trở thành gương mặt đại diện cho dòng nội y của hãng.
Lĩnh vực thi đấu: Bơi lội
Chiều cao: 1,93m
Cân nặng: 88kg
Với lịch trình tập luyện 10 tiếng mỗi ngày và khẩu phần ăn hà khắc cung cấp lượng calo khủng khiếp lên đến 12.000 thì Michael Phelps dù không muốn có một thân hình đẹp như tạc tượng thì… cũng không được. Thậm chí tạp chí Men’s Health đã không ngần ngại trao tặng Michael Phelps vị trí số 1 trong danh sách “100 người đàn ông có hình thể đẹp nhất mọi thời đại” vào năm 2012, xếp trên cả huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long và một loạt các nhân vật khác như Arnold Schwarzenegger, Manny Pacquiao…
Lĩnh vực thi đấu: Thể thao đối kháng toàn diện
Chiều cao: 1,75m
Cân nặng: 70kg
Trái ngược với những võ sĩ xôi thịt cùng thân hình hộ pháp lực lưỡng, Conor McGregor nổi tiếng là một trong số những võ sĩ hiếm hoi tuy nhỏ con nhưng có thân hình cực chuẩn, cân đối và quan trọng hơn anh rất biết cách ăn diện. Hiện McGregor là chủ nhân của đai vô địch hạng lông giải UFC sau chiến thắng 13 giây trước cựu vô địch José Aldo.
Lĩnh vực thi đấu: Bóng rổ
Chiều cao: 2,03m
Cân nặng: 113kg
Năm 2014 tạp chí thể thao danh tiếng Sports Illustrated tôn vinh LeBron James là “VĐV có thể hình đẹp nhất thế giới” dựa trên 4 tiêu chí: sức mạnh, tốc độ, sức bền, sự nhanh nhẹn và LeBron James là người duy nhất đạt được số điểm trọn vẹn 40 cho tất cả các hạng mục. Dĩ nhiên James không dùng body để khoe thân mà tận dụng triệt để hình thể săn chắc gọn gàng này nhằm có được sự di chuyển thần tốc, cướp bóng chớp nhoáng và tạo nên những pha ghi bàn kinh điển.
Lĩnh vực thi đấu: Bóng bầu dục
Chiều cao: 1,93m
Cân nặng: 104kg
Colin Kaepernick – linh hồn của câu lạc bộ San Francisco 49ers nổi tiếng không chỉ vì góp công đưa đội bóng của anh quay trở lại Super Bowl kể từ năm 1994 mà còn bởi vẻ ngoài điển trai cùng thân hình quyến rũ không khác gì siêu sao điện ảnh.
Lĩnh vực hoạt động: Điện ảnh
Chiều cao: 1,94m
Cân nặng: 89kg
Ngôi sao “The Legend of Tarzan” đã “trui rèn” ròng rã 4 tháng trời trong phòng tập và kết quả là gần như không có từ ngữ nào để diễn tả sự hoàn mỹ của “Tarzan” Alexander Skarsgård với body 8 múi.
Lĩnh vực hoạt động: Âm nhạc
Chiều cao: 1,97m
Cân nặng: 91kg
Những ngôi sao nữ như Rita Ora, Elle Gouding, Aarika Wolf và Taylor Swift có điểm chung gì? Họ đều không cưỡng lại sức hấp dẫn của chàng DJ giàu nhất thế giới 2014 (do Forbes bình chọn), Calvin Harris. Cũng phải thôi bởi ngoài tài năng, giàu có, tính cách hào phóng, lịch thiệp Harris còn sở hữu ngoại hình đẹp trai cùng body được xếp vào hàng chuẩn mực.
Lĩnh vực hoạt động: Điện ảnh
Chiều cao: 1,88
Cân nặng: 84kg
Không phải đợi đến vai diễn “phản anh hùng” Deadpool, cả thế giới mới điên cuồng với thân hình không khiếm khuyết của Ryan Reynolds. Trước đó nam diễn viên từng được People bình chọn là “Người đàn ông hấp dẫn nhất thế giới” năm 2008 và liên tục có tên trong danh sách “Những nam diễn viên có thể hình chuẩn nhất Hollywood”.
Lĩnh vực hoạt động: Thời trang
Chiều cao: 1,91
Cân nặng: 91kg
Làm sao mà một người người mẫu 36 tuổi có thể giữ ngôi vương suốt 15 năm qua mặc cho hàng loạt thế hệ đàn em trẻ đẹp không thiếu, cá tính không hiếm và sáu múi là bắt buộc liên tục xuất hiện? Đó chỉ có thể là sự nghiêm khắc đối với bản thân từ tác phong làm việc cho đến luyện tập chăm chỉ nhằm giữ gìn vóc dáng hoàn chỉnh của David Gandy.
Sinh ra tại Pháp, lớn lên tại Australia và hiện sống tại Việt Nam.
Công việc hiện tại: Giám đốc kinh doanh và truyền thông của công ty vận tải Cargoteam kiêm diễn viên, người mẫu.
Sở thích: Du lịch, thể thao
Phim đã tham gia: Truy Sát (2016), Sám Hối (2017), Triple Threat (2019)
Trích dẫn ưa thích: “Cuộc sống là một chuyến phiêu lưu, hãy tự mình lựa chọn cơ hội. Đừng ở trong vùng an toàn, và hãy biết chọn bạn mà chơi để tạo nên những điều khó quên”.
Chiều cao: 1m82
Sở thích: Âm nhạc, Điện ảnh, Du lịch
Nghề nghiệp: Ca sĩ
Từng đoạt giải Siêu mẫu triển vọng châu Á tại Seoul, Hàn Quốc, chương trình "Phái mạnh Việt" mùa hai,...
Nhân vật gợi cảm hứng tập luyện: Chris Evan
Dự định tương lai: Trở thành nghệ sĩ đa năng trong nhiều lĩnh vực.
Chiều cao: 1m70
Cân nặng: 68kg
Sở thích: Du lịch khám phá, mạo hiểm
Nghề nghiệp: MC/Diễn viên
Từng tham gia chương trình "Phái Mạnh Việt"
Nhân vật gợi cảm hứng tập luyện: Anh trai
Dự định tương lai: Tập trung kinh doanh bên cạnh hoạt động nghệ thuật.
Chiều cao: 1m80
Cân nặng: 70kg
Sở thích: Thể thao, võ thuật
Nghề nghiệp: Diễn viên
Các phim đã tham gia: “ Chạm tay vào nỗi nhớ”, “Trái tim có nắng”, “Về miền thương nhớ”, “Những ngọn nến trong đêm phần 2”, “Lật Mặt 2”,...
Nhân vật gợi cảm hứng tập luyện: Jason Statham
Dự định tương lai: Tập trung kinh doanh bên cạnh đóng phim.
Nhóm Saigon Calisthenics thành lập năm 2016 gồm 20 thành viên theo đuổi bộ môn street work-out, tập thể thao ngoài trời.
Bắt nguồn từ Calisthenics – thuật ngữ đại diện cho những bài tập mang tính chất mềm dẻo, lực của các khớp cơ và thiên sức nặng cơ thể bản thân để gia tăng sức khỏe, sức bền hơn là mang nặng tính chất sử dụng trọng lượng tạ. Calisthenics dần dần được chú ý và ngày cảng trở nên phổ biến như hiện nay.
Chế độ đặc biệt mỗi khi đóng phim hoặc chụp hình, thường kéo dài trong vài tháng:
- Bắt đầu quá trình cắt cơ
- Không ăn đồ ăn có tinh bộ và đường
- Một tuần trước khi quay/chụp sẽ bắt đầu quá trình giảm nước và không ăn muối.
- 2 ngày trước khi quay/chụp không có nước trong cơ thể
- Chạy 14 lần/tuần, tập cardio sáng chiều, thực hiện nhiều circuit trainings
Mục đích: Cơ nét và đẹp hơn đảm bảo body được “sắc” hết mức có thể.
2 giờ/ngày, 6 ngày/tuần.
Mỗi ngày một nhóm cơ khác nhau.
Trung bình tập 6 ngày/tuần trừ Chủ nhật gồm các bài tập:
– Tập ngực & tay: 2 buổi
– Tập xô & vai: 2 buổi
– Tập chân & đùi: 2 buổi
– Ngoài ra, tập bụng và V-cup hằng ngày, mỗi bài 100 cái.
Lưu ý:
Tập 5 hiệp cho một nhóm cơ, thời gian nghỉ giữa hiệp không quá 30 giây, và nghỉ 2 phút trước khi tập sang nhóm cơ khác.
1,5 giờ/ngày, mỗi ngày một nhóm cơ.Chủ yếu tay-ngực-vai.
Trung bình 2 giờ/ngày, mỗi tuần từ 4-6 buổi, chủ yếu hạn chế thời gian nghỉ giữa các hiệp.
2-3 tiếng/ngày, 6 ngày/tuần.
Mỗi ngày một nhóm cơ khác nhau.
Bài tập liên hoàn này bao gồm 3 động tác được thực hiện với thứ tự như sau: 5 động tác đu xà, 10 động tác hít đất và 15 động tác ngồi xổm. Bài tập đòi hỏi thay đổi tư thế liên tục xuyên suốt 3 động tác, khiến cho tim hoạt động ở mức gần như kịch kim, giúp cho cơ thể đốt cháy calories một cách triệt để hơn. Thậm chí, quá trình đốt cháy calories sẽ vẫn còn kéo dài sau khi đã hoàn thành xong bài tập.
Tác động đến các nhóm cơ đùi, cơ bụng dưới, cơ tay,… và kích thích tim hoạt động liên tục, đây là một bài tập tưởng dễ dàng nhưng lại cực kỳ “vất vả”. Theo nghiên cứu, với một bài tập quăng tạ ấm trong 20 phút, mỗi phút sẽ đốt cháy được khoảng 20,2 calories và tim hoạt động lên đến mức 93% nhịp tim tối đa.
Tập với máy chèo thuyền trong nhà có thể giúp một anh chàng nặng 80kg đốt cháy được 377 calories trong vòng 30 phút với cường độ cực cao. Thực hiện chèo thuyền buộc phải vận dụng đến các nhóm cơ toàn thân (tay, chân, lưng) để thực hiện đúng kỹ thuật.
Là một bài tập liên hoàn thay đổi các tư thế liên tục (đứng, ngồi, chống đẩy). Mỗi lần thực hiện một động tác burpee sẽ đốt khoảng 1,43 calories và phải thực hiện liên tiếp trong vòng từ 10-60 giây cho một động tác burpee. Theo tính toán, khi thực hiện 10 lần động tác burpees thật nhanh và đúng kỹ thuật bạn sẽ đốt cháy được lượng calories tương đương với việc đạp xe ở mức tối đa trong vòng 30 giây.
Ở mức thông thường, nhảy dây khoảng 100-120 nhịp trong vòng 1 phút sẽ đốt cháy 13 calories theo tính toán khoa học.
-Jack LaLanne-
Vận động viên thể hình hay còn được biết đến là “Cha đẻ của Fitness”
Lời Khuyên:
Ăn từ 4-5 bữa /ngày, 3 bữa chính và 2 bữa phụ để quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
NÊN: Những món nhiều protein không mỡ như cá, một lượng nhỏ carbs, nhiều trái cây và đặc biệt là nhiều rau xanh.
KHÔNG NÊN: Đồ ngọt, tinh bột, thực phẩm nhiều mỡ, bia, rượu.
Tips dinh dưỡng để có body đẹp
1. Ăn bữa sáng thật no giúp cho cơ thể, cụ thể là quá trình trao đổi chất, được kích hoạt và đốt nhiều calories hơn.
2. Giảm muối bằng cách hạn chế ăn những loại đồ ăn sẵn, đồ ăn nhanh, những hộp sandwich được đóng gói sẵn… Vì sẽ có nguy cơ tăng cân mà “trở tay” không kịp.
3. Uống nước nhiều sẽ giúp cho cơ thể không rơi vào trạng thái thèm đồ ngọt, mệt hay bụng sôi òng ọc. Chỉ cần 2 lít nước/ngày là đủ.
4. Ăn đầy đủ, 5 hoặc 6 bữa nhỏ trong ngày để liên tục kích hoạt sự trao đổi chất của bạn.
5. Sữa chua có canxi giúp hấp thụ ít calo từ thức ăn và giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Hạn chế chảy xệ và duy trì lượng cơ bắp.
6. Ăn cay vào bữa trưa giúp cơ thể bài tiết nước dư thừa (mồ hôi), tăng nhiệt độ của cơ thể và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
7. Kẹo cao su giúp giảm cân theo ba cách sau: không ăn vặt những loại đồ ăn gây béo, giảm phản ứng thèm ăn và đốt cháy thêm 11 calo mỗi giờ. Chọn loại kẹo cao su không đường (sugar-free).
8. Rau gia vị, như mùi tây là một chất lợi tiểu tự nhiên làm giảm tình trạng giữ nước và đầy hơi và cảm thấy no nhanh hơn.
9. Ăn chậm, nhai kỹ sẽ không bị nạp quá nhiều calories vào cơ thể (ít hơn khoảng 68 calories/bữa ăn so với ăn nhanh).
Từ một anh chàng béo ú 100kg chuyên đóng vai phụ, Chris Pratt đã có một màn “transformation” hoàn hảo thành nam diễn viên 6 múi hạng A Hollywood xuất hiện trong loạt bom tấn "Guardians of the Galaxy", "Jurassic World"... Anh đã làm điều đó như thế nào?
Mỗi ngày Pratt sẽ dành từ 3-4 giờ để tập luyện theo thời khóa biểu sau:
Thứ hai: bài tập lưng/bắp tay trước và cơ bắp
Thứ ba: bài tập ngực/bắp tay sau và cơ bụng
Thứ tư: bài tập cơ bắp
Thứ năm: bài tập cơ cầu vai, vai và cơ bụng
Thứ sáu: bài tập chân
Thứ bảy: nghỉ
Chủ nhật: bài tập cơ bắp
Ngoài ra, Pratt còn tập boxing, chống đẩy 500 cái/ngày, áp dụng cả triathlon – ba môn phối hợp gồm: chạy bộ, đạp xe và bơi lội.
Bên cạnh chế độ tập luyện nghiêm ngặt thì khẩu phần dinh dưỡng của Pratt cũng được anh hết sức chú ý. Pratt áp dụng chế độ low carb để bảo đảm chất dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ cho cơ thể nhưng không tăng cân. Pratt ăn 6 bữa/ngày gồm 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 3 bữa phụ, thường là sau khi tập. Thực đơn chủ yếu là trứng, thịt bò, thịt gà, cá và các loại rau củ.
