Với hệ thống những nút bấm phức tạp trên máy tập chạy, bạn rất dễ rơi vào hai kiểu xử lý: thứ nhất là chỉ điều chỉnh tốc độ mà không biết chỉnh nút chọn chế độ leo dốc, hoặc lạm dụng chế độ leo dốc này tới mức tối đa vì nghĩ rằng như vậy sẽ cho hiệu quả luyện tập cao nhất.
Chính vì thiếu sự tư vấn chính xác của các chuyên gia hay huấn luyện viên mà bạn rất dễ sử dụng sai các tính năng của máy tập chạy. Riêng về chế độ leo dốc, bạn nên hiểu rằng, độ dốc không chỉ làm tăng độ khó và bắt bạn phải bỏ ra nhiều sức lực hơn, mà mỗi độ dốc khác nhau sẽ khiến bạn phải tập trung vào một nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Trong suốt quá trình tập luyện với máy chạy, bạn nên lựa chọn nhiều chế độ leo dốc khác nhau để tác động đều lên các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức bền cho cơ thể và tránh các chấn thương không mong muốn.
Sự khác biệt của từng độ dốc
Người mới bắt đầu thường chọn chế độ không leo dốc (độ dốc bằng 0) và cho rằng việc chạy như vậy sẽ tương đương với một buổi chạy bộ trên đường bằng phẳng khi tập ngoài trời. Tuy nhiên, tập chạy với máy tập trong nhà có thuận lợi hơn vì bạn không gặp những cản trở về thời tiết như nắng, gió, mưa, nên tuy độ dốc bằng nhau, nhưng năng lượng tiêu hao sẽ khác nhau. Để đảm bảo buổi tập chạy trong nhà của bạn có hiệu quả tương đương với chạy bộ đường bằng phẳng bên ngoài, hãy chỉnh độ dốc khoảng 1-1.5% để bù cho những cản trở do thời tiết mà bạn đã “ăn gian” được.
(Ảnh: womenshealthmag)
Khi đã quen với độ dốc, tất nhiên bạn có thể chỉnh tăng dần độ dốc trên máy tập để có thể đốt cháy thêm nhiều năng lượng. Độ dốc càng cao thì các cơ bắp càng phải hoạt động mạnh để vừa thắng được lực hút của trái đất, vừa giữ cho cơ thể chuyển động lên phía trước.
Khi bạn chọn tập chạy với chế độ leo dốc nghiêng 9%, cơ bắp chân đã hoạt động nhiều hơn 175%, cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn tới 635% và cơ mông hoạt động nhiều hơn 345% so với khi tập chạy ở độ nghiêng 0%.
Tuy nhiên, không phải cứ chọn độ dốc càng cao thì càng tốt. Với những người gặp vấn đề với khớp hông, bạn không nên chọn chế độ leo dốc quá cao, nếu không một số nhóm cơ sẽ bị kích ứng tiêu cực. Ngoài ra, một phản xạ thường gặp khi tập chạy ở chế độ dốc nghiêng lớn là mọi người hay bám vào tay vịn để bước chạy dễ dàng hơn, khiến cho tư thế không chuẩn và cũng làm mất tác dụng kích thích vận động và đốt cháy calo ở các cơ bắp như mong muốn. Vậy nên, bạn chỉ nên chọn độ dốc ở mức mình vẫn có thể tự chạy mà không cần bám vào tay vịn. Khi chạy, bạn cũng không nên tìm cách giữ cơ thể đứng thẳng, mà phải hơi có độ cúi ra phía trước, đúng như tư thế khi leo dốc tự nhiên.
Đa phần các máy tập chạy có mức leo dốc tối đa là 15%, nhưng bạn không nhất thiết phải chọn đến độ nghiêng tối đa này. Chỉ trừ khi bạn muốn luyện tập chuẩn bị cho một cuộc đua leo núi ngoài trời thực sự thì mới cần thiết phải đặt chế độ dốc này để luyện tập.
Nên điều chỉnh độ dốc như thế nào?
Tùy vào mục tiêu luyện tập và tình trạng sức khỏe mà mỗi ngày tập chạy, bạn lại điều chỉnh một chế độ dốc nghiêng khác nhau.
Thời gian đầu mới luyện tập, bạn có thể chọn độ dốc thấp, chỉ từ 2-4%. Sau đó, tăng dần theo từng ngày. Hãy liên tưởng với việc bạn lựa chọn những địa điểm khác nhau để tập chạy: nếu bạn thấy mệt mỏi và chỉ muốn chạy trên đường bằng phẳng thì chọn độ nghiêng khoảng 1-1,5%, nếu cảm thấy sung sức và muốn trải nghiệm cảm giác leo núi thì có thể chọn nghiêng tới 9-10%. Ngoài ra, bạn có thể cân bằng độ nghiêng và tốc độ, chạy càng dốc thì càng nên để tốc độ chậm dần để cơ thể theo kịp máy chạy.
Nếu bạn chỉ dành khoảng 1 đến 2 buổi mỗi tuần để tập chạy bằng máy thì bạn có thể điều chỉnh độ dốc khác nhau ngay trong một buổi tập. Sau khi khởi động vài phút với chế độ thông thường, bạn lại tăng thêm 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy, tăng dần cho tới mức tối đa mà bạn có thể chạy được không cần đến tay vịn. Từ mức tối đa này, bạn lại bắt đầu giảm dần 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy. Như vậy sẽ giống như bạn được tập chạy trên một địa hình đa dạng chỉ trong một buổi tập, cơ bắp được làm quen và thay đổi dần dần, không gặp những lực cản đột ngột, bạn được tăng cường độ dẻo dai mà vẫn có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn cần thiết.
(Ảnh: runnersworld)
Biên dịch từ womenshealthmag
