Đi bộ từ lâu đã trở thành một phương thức đem lại hiệu quả toàn diện cho cơ thể. Nếu như trước đây 10.000 bước mỗi ngày được xem là “lời hứa về sức khỏe tốt” dành cho người trưởng thành, xuất hiện đều đặn trong mỗi ứng dụng đo lường sức khỏe, thì những nghiên cứu mới đã chỉ với 7.000 bước, chúng ta đã có thể đạt được lợi ích tốt cho cơ thể của mình.
Ít ai biết rằng, con số 10.000 bước thực chất không bắt nguồn từ một nghiên cứu y khoa nền tảng, mà xuất hiện từ chiến dịch tiếp thị máy đếm bước chân tại Nhật Bản vào những năm 1960. Trong bối cảnh khoa học về hoạt động thể chất còn chưa đủ dữ liệu để đưa ra khuyến nghị cụ thể, 10.000 bước được chấp nhận như một chuẩn mực “lý tưởng”, dù không phải ai cũng đạt được.
Ngay cả trong các hướng dẫn về hoạt động thể chất được xây dựng vào năm 2020, giới khoa học vẫn chưa có đủ bằng chứng để xác định một con số bước đi cụ thể cho sức khỏe. Khoảng trống dữ liệu ấy vô tình khiến 10.000 bước trở thành mục tiêu phổ biến của công chúng – một con số đẹp, dễ nhớ, nhưng chưa chắc đã là con số phù hợp nhất cho mọi cơ thể.
Bức tranh chỉ thực sự rõ ràng khi một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên The Lancet Public Health, phân tích dữ liệu từ hơn 160.000 người trưởng thành tại nhiều quốc gia. Kết quả cho thấy: số bước để đạt được mục tiêu cho sức khỏe thực tế là 7.000 bước.
So với những người đi bộ 2.000 bước, việc đi bộ tổng cộng 7.000 bước có giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ đến 38%, giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 28% số lần té ngã. Tỷ lệ tử vong giảm gần một nửa ở những người đi bộ 7.000 bước. Nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và tiểu đường loại 2 cũng giảm, mặc dù tỉ lệ ít hơn so với các bệnh khác.
Một nghiên cứu khác do Đại học Oxford thực hiện cho thấy việc đi bộ mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc 13 loại ung thư khác nhau đi bộ đều đặn 7.000 bước. Hiệu quả giảm nguy cơ ung thư bắt đầu xuất hiện từ cột mốc 5.000 bước, và khi lên đến 7.000 bước thì mức độ giảm rõ rệt hơn.
Điều đáng chú ý là khi số bước tăng từ 7.000 lên 10.000, phần lớn các chỉ số sức khỏe không cải thiện thêm đáng kể. Với nhiều bệnh lý phổ biến, lợi ích gần như đạt đỉnh ở ngưỡng 7.000 bước. Điều này khiến con số ấy trở thành một mục tiêu thực tế, dễ đạt và bền vững, đặc biệt với những người không quen vận động cường độ cao.
7.000 bước không phải là giới hạn cứng nhắc, mà là một điểm cân bằng, nơi vận động đủ để bảo vệ sức khỏe, nhưng không tạo áp lực phải “hoàn thành chỉ tiêu” mỗi ngày.
Đi bộ từ lâu đã được chứng minh là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng hiệu quả nhất để bảo vệ tim mạch, duy trì sức khỏe não bộ và cải thiện tinh thần. Không cần phòng tập, không cần thiết bị phức tạp, đi bộ cho phép cơ thể chuyển động theo nhịp tự nhiên nhất.
Những nghiên cứu gần đây cũng gợi mở rằng lợi ích của đi bộ không chỉ nằm ở số bước, mà còn ở tính đều đặn và khả năng duy trì lâu dài. Một thói quen đi bộ mỗi ngày dù là dạo quanh khu phố, đi bộ trong công viên hay đơn giản là chọn thang bộ thay vì thang máy cũng có thể mang lại tác động tích lũy đáng kể cho sức khỏe.
Ở góc độ đời sống, đi bộ còn là khoảng thời gian hiếm hoi để con người tạm rời khỏi màn hình, lắng nghe nhịp thở của chính mình và kết nối lại với không gian xung quanh. Stephanie Towns – nhà thần kinh học tại Trường Y khoa Yale cho biết: “Tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh một cách nhất quán là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa và làm chậm quá trình sa sút trí tuệ”.
Đi bộ là một biện pháp tốt cho sức khỏe. Thế nhưng không phải ai cũng đạt được con số như mình mong muốn hoặc cảm thấy khó khăn để chinh phục được những cột mốc như 5.000, 7.000 hay thậm chí 10.000 bước. Sức khỏe là điều quan trọng hàng đầu và cần được rèn luyện cả đời. Vì vậy, không cần vội vàng để “chớp lấy” một mục tiêu quá lớn, hãy bắt đầu từ một con số vừa phải như 1.000 hay 2.000 bước mỗi ngày. Lựa chọn tốc độ phù hợp là cần thiết để tránh căng cơ và chấn thương không đáng có.
Đối với mỗi người, đặc biệt là bệnh nhân đang trong quá trình phục hồi hoặc người lớn tuổi, con số phù hợp nhất không nằm ở khuyến nghị chung, mà ở khả năng lắng nghe cơ thể mình.
