Bước 1: Quỳ gối và đặt tay lên quả bóng, vai mở rộng.
Bước 2: Dùng lực của cánh tay để đẩy người lên, rồi từ từ hạ thấp người xuống. Cố gắng giữ sao cho lưng và cổ tạo thành một đường thẳng mọi lúc.
Bước 3: Hãy nhớ thở ra lúc đẩy người lên và hít vào lúc hạ người xuống. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập cho bụng
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, hai chân đặt song song lên quả bóng, hai tay đặt chéo trên ngực và vòng lên cổ.
Bước 2: Dùng lực của cơ bụng nâng vai lên khỏi mặt đất rồi rồi từ từ hạ xuống.
Bước 3: Hít vào khi nâng vai lên và thở ra khi hạ người xuống. Hãy giữ thẳng cổ mọi lúc bằng cách nhìn thẳng thay vì nhìn xuống đầu gối. Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập cho vai
Bước 1: Nằm sấp bụng lên trên quả bóng, vai và chân mở rộng, hai tay cầm tạ nhỏ, khuỷu tay đặt vuông góc.
Bước 2: Giữ nguyên góc vuông của khuỷu tay rồi dùng lực của vai nâng cánh tay lên đến khi vai song song với sàn nhà. Từ từ hạ vai xuống.
Bước 3: Thở ra khi nâng vai lên và hít vào khi hạ tay xuống. Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập cho lưng
Bước 1: Nằm sấp bụng lên quả bóng, đặt tay và chân thăng bằng trên mặt đất.
Bước 2: Nâng tay trái và chân phải lên rồi từ từ hạ tay và chân xuống. Đổi tay rồi lặp lại động tác.
Bước 3: Thở ra khi nâng chân tay lên rồi hít vào khi hạ tay chân xuống. Cố gắng giữ lưng thẳng tuyệt đối trong quá trình tập.
Bài tập cho chân
Bước 1: Đứng quay lưng và đặt một chân lên quả bóng, hai tay cầm tạ song song với thân người. Hạ thấp người xuống đến khi đầu gối của chân còn lại vuông góc.
Bước 2: Từ từ nâng người lên rồi lại hạ người xuống. Đổi bên rồi lặp lại động tác.
Bước 3: Thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống. Lặp lại mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài tập cho tay
Bước 1: Đặt lưng và vai lên quả bóng, ngửa cổ ra đằng sau. Hai tay nắm tạ nhỏ đặt vòng lên phía tai.
Bước 2: Dùng tay nâng tạ nhỏ lên thẳng phía trước mặt rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu.
Bước 3: Thở ra khi nâng tay lên và hít vào khi hạ tay xuống. Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Lan Anh (Tổng hợp)
