Bắt đầu thay đổi từ những thói quen tưởng chừng không thể đơn giản dưới đây cũng đồng nghĩa với việc bạn đang hướng đến một lối sống kéo dài thanh xuân hiệu quả.
Nhiều người nghĩ rằng tuổi thọ được quyết định phần lớn dựa vào di truyền. Nhưng gen chỉ giữ một vai trò nhỏ, chính lối sống và thói quen ăn uống lành mạnh mới là nhân tố mang tính quyết định.
1. Tránh ăn quá nhiều
Các nghiên cứu thực nghiệm trên cơ thể người cho thấy, cắt giảm calo sẽ kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh, giảm trọng lượng dư thừa và mỡ nội tạng. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và có chế độ nạp vào calo hợp lý để tránh dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực như trầm cảm, tăng cảm giác đói, kiệt quệ, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục.
2. Ăn nhiều hạt
Các loại hạt không chỉ giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi… mà còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm đồng, magie, kali, folate, niacin, vitamin B6 và vitamin E. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều hạt sẽ giúp ích cho sức khỏe tim mạch, huyết áp cao, viêm, đái tháo đường, một số dạng ung thư…
3. Bổ sung thêm nghệ
Khi nói đến bí quyết chống lão hóa thì nghệ là một lựa chọn hoàn hảo. Giá thành rẻ, dễ trồng, dễ tìm, nghệ còn là gia vị quen thuộc trong bếp ăn của hầu hết gia đình người Việt. Hợp chất curcumin có trong nghệ với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như chống lại bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác. Nếu không chịu được mùi nghệ tươi hơi nồng, bạn có thể chọn sử dụng bột hoặc tinh bột nghệ.
4. Ăn thực phẩm thực vật lành mạnh
Ăn nhiều rau củ quả, trái cây, hạt, ngũ cốc nguyên cám có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ. Các nghiên cứu đã chứng minh ăn nhiều thực phẩm các nhóm trên sẽ làm giảm nguy cơ mắc ung thư, rối loạn đa chức năng, trầm cảm và suy giảm chức năng não bộ. Bạn nên bỏ hẳn những thói quen ăn uống kém khoa học (như ăn không đúng giờ, bỏ bữa…) và hạn chế ăn nhiều thịt đỏ.
5. Chăm chỉ rèn luyện thể chất
Chúng ta luôn biết việc duy trì hoạt động thể chất có thể giúp bạn khỏe mạnh và tăng thêm tuổi thọ. 15 phút tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng thêm 3 năm tuổi thọ, giảm nguy cơ tử vong sớm đến 4%. Thống kê gần đây cho biết tập thể dục thường xuyên giúp giảm 22% nguy cơ tử vong sớm với người tập luyện dưới 150 phút/tuần, và 28% với người tập trên 150 phút/tuần.
6. Không hút thuốc
Những người hút thuốc có thể mất tới 10 năm tuổi thọ và có nguy cơ tử vong sớm gấp 3 lần so với người không có thói quen này. Một nghiên cứu báo cáo rằng người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 có thể kéo dài cuộc sống thêm 8 năm rưỡi, trước 60 tuổi sẽ kéo dài khoảng 3.7 năm, và thậm chí khi từ bỏ thói quen ấy ở tuổi 80, bạn vẫn nhận được lợi ích sức khỏe nhất định. Không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc.
7. Hạn chế các đồ uống có cồn
Rượu làm tăng nguy cơ bệnh về gan, tim và hệ thần kinh nhưng nếu dùng vừa phải rất có lợi cho việc phòng ngừa bệnh tật, cũng như giảm 17-18% nguy cơ tử vong sớm. Rượu vang được cho là đặc biệt có lợi vì chứa hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao. Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông dùng rượu vang có khả năng tử vong sớm ít hơn 34% so với những người thích bia/rượu mạnh.
Các bác sĩ khuyên phụ nữ dùng 1-2 units/ngày hoặc ít hơn (unit = độ cồn x thể tích ÷ 1.000) và tối đa 7 units/1 tuần; trong khi đó nam giới nên duy trì tối đa 3 units mỗi ngày và không quá 14 units/1 tuần. Tuy vậy, không có nghiên cứu nào khẳng định rằng: uống rượu vừa phải sẽ có nhiều lợi ích sức khỏe hơn kiêng rượu. Vậy nên, tốt nhất là đừng sa đà vào các đồ uống có cồn.
8. Duy trì tinh thần vui vẻ và tích cực
Hạnh phúc mang đến những tác động tích cực lên tâm trạng và cả tuổi thọ của bạn. Cảm giác hạnh phúc có thể làm tăng tuổi thọ của bạn một cách đáng kể. Trên thực tế, những người biết tự tạo niềm vui sẽ giảm 3.7% tỷ lệ tử vong sớm.
9. Nuôi dưỡng các mối quan hệ xã hội lành mạnh
Việc duy trì vòng bạn bè lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn. Trên thực tế, chỉ cần có 3 mối quan hệ tốt đẹp đã có thể giảm hơn 200% nguy cơ tử vong sớm, đồng thời giúp bạn vơi bớt căng thẳng và lo âu trong cuộc sống – hai thứ rút ngắn đáng kể tuổi thọ của con người. Hay chúng ta hoàn toàn có thể nhận ra, việc có nhiều người chịu lắng nghe tâm sự hay cùng chung vui bên cạnh các mối quan hệ vợ chồng, gia đình luôn khiến ta cảm thấy vui vẻ và nhẹ nhõm hơn so với việc cứ giữ “khư khư” những nỗi niềm trong lòng.
10. Sống có ý thức hơn
Kỷ luật, ý thức, tối ưu hiệu quả, có khát khao và làm tốt từng việc nhỏ để thành công là chìa khóa cho “bí kíp” sống lâu. Nghiên cứu trên 1.500 trẻ em chỉ ra, trẻ sống có tổ chức, kỷ luật, kiên trì sẽ sống lâu hơn 11% so với các trẻ còn lại. Và người có ý thức cũng sẽ giữ được sự minh mẫn khi về già tốt hơn, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, tăng sức chịu đựng thần kinh, giảm nguy cơ tiểu đường và tiềm ẩn các bệnh khớp. Họ luôn muốn xây dựng một cuộc sống trọn vẹn nên sẽ ít có phản ứng tiêu cực, biết cách kiểm soát cảm xúc và có trách nhiệm về sức khỏe bản thân.
11. Uống cà phê và trà
Cả hai thức uống này đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Polyphenol và catechins có trong trà xanh có thể làm giảm khả năng mắc bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Tương tự, cà phê giúp hạn chế bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh não như Alzheimer và Parkinson. Người uống trà và cà phê sẽ giảm thiểu 20-30% nguy cơ tử vong trước tuổi thọ trung bình, với điều kiện tiêu thụ một lượng dùng vừa đủ, không quá 400mg/ngày và tránh dùng trước khi ngủ.
12. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò rất lớn trong việc khôi phục tế bào, hồi phục sức khỏe và tăng tuổi thọ. Thời gian ngủ cũng là một yếu tố quan trọng, ngủ quá ngắn hoặc quá dài đều có hại. Nếu ngủ ít hơn 8 tiếng, nguy cơ giảm tuổi thọ sẽ tăng 12%; ngủ nhiều hơn khuyến nghị 2 tiếng, nguy cơ chết trước tuổi thọ trung bình sẽ tăng 38%. Việc thiếu ngủ sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh như tiểu đường, tim mạch, béo phì, trầm cảm, tâm lý không ổn định và suy giảm khả năng hoạt động.
