Rất nhiều người mong muốn được sống lâu và sống khỏe như người Nhật. Không chỉ vậy, những cư dân của xứ hoa anh đào còn nổi tiếng với làn da mịn màng, mái tóc mượt và sự minh mẫn trong đôi mắt, trí não… Vì sao họ có được những điều đó? “Cách tốt nhất là hãy chăm sóc tốt cho tổng thể của chính mình. Điều đó có nghĩa là ăn tốt” – đó là lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng Nhật Bản.
Bí quyết đầu tiên là hãy thiết lập chế độ ăn uống càng có nhiều màu sắc càng tốt. Có nhiều trái cây, rau quả cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin mạnh nhất khi phối hợp chung với nhau.
Các khẩu phần hàng ngày gồm ngũ cốc, protein gầy và các sản phẩm bơ sữa sẽ hoàn thiện nhu cầu cần thiết của cơ thể. Một chế độ ăn uống gồm những thực phẩm tươi, nguyên chất, đầy màu sắc và đa dạng sẽ đem lại hương vị phong phú, nuôi dưỡng tất cả các thành phần của cơ thể.
Đối với da và tóc
Chất chống oxy hóa như lycopen và vitamin C, cũng như protein đậu nành và axit béo omega 3 sẽ giúp giữ cho làn da sáng đẹp. Khi da (cơ quan lớn nhất của cơ thể) tiếp xúc với tia sáng mặt trời, các gốc tự do có thể phát triển. Những gốc tự do tấn công da và làm giảm lưu lượng máu đi chăm sóc da, gây lão hóa sớm. Nhưng bạn có thể bổ sung các chất chống oxy hóa nhằm chống lại quá trình đó.
Vitamin C có thể được tìm thấy trong trái cây họ cam, quýt, tạo điều kiện cho việc sản xuất collagen – thành phần quan trọng cho một làn da đầy sức sống. Một chất chống oxy hóa khác là lycopen mà người Nhật thường bổ sung cho cơ thể bằng cách dùng cà chua đóng hộp, nước bưởi đỏ, thúc đẩy sức khỏe của da.
Đậu phụ cũng là lựa chọn ưu tiên vì có chứa axit béo omega 3, giúp tái tạo tế bào da mới và giảm viêm, trong khi protein đậu nành của nó giúp tăng collagen. Mái tóc óng ả, bóng mượt và khỏe mạnh phụ thuộc vào sức sống của các tế bào trong nang lông, nơi tóc được sản sinh ra. Người Nhật thường dùng các thực phẩm giàu canxi và protein như trứng, các sản phẩm bơ sữa và cá.
Trứng cung cấp biotin, một thành phần cấu trúc của cả xương và tóc. Vitamin B6, B12 và folat giúp nuôi dưỡng các tế bào nang. Việc tăng trưởng của tóc thường bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, gồm cả di truyền, tuổi tác, thuốc men, bệnh tật và do chế độ ăn uống.
Cũng giống như móng tay, tóc đòi hỏi nguồn dinh dưỡng phong phú của máu đến nang tóc. Một chế độ ăn uống ít calo có thể làm chậm sự tăng trưởng của tóc và thậm chí gây gãy, rụng. Bạn nên có chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm:
* Axit béo (trong dầu hạt lanh và các loại cá nước lạnh như cá hồi).
* Kẽm và đồng (có trong cá, đồ biển, thịt, gia cầm).
* Vitamin B (có trong trứng, sữa, thịt và ngũ cốc).
* Selen (có trong hải sản, tỏi, nấm, ngũ cốc, rau bina, bông cải xanh).
Đôi mắt khỏe mạnh
Theo nhiều nghiên cứu, những người ăn 2 bữa cá mỗi tuần đã giảm gần 50% nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng do tuổi già (AMD). Những loại rau màu xanh lá cây như bông cải xanh, quả bí và cải bruxen chứa nhiều chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin (hai chất liên quan đến sức khỏe của mắt), cũng như vitamin C và E, kẽm và beta-caroten. Người Nhật đã không quên bổ sung các loại thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày.
Hiện tại, các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu thêm về những loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe cho mắt. Quan sát nghiên cứu cho thấy, những loại thực phẩm này có khả năng giảm nguy cơ AMD do lutein và zeaxanthin tác động vào bộ lọc ánh sáng và cấu trúc tế bào hỗ trợ.
Xây dựng hệ thống xương cứng cáp
Canxi, vitamin D và phốt-pho khi phối hợp với nhau sẽ giúp xương chắc khỏe. Mặc dù các loại rau màu xanh lá cây và mang hình chữ thập (như rau bina và bông cải xanh) có chứa canxi, nhưng cơ thể sẽ hấp thụ canxi tốt nhất từ các sản phẩm bơ sữa. Sản phẩm bơ sữa cung cấp đầy đủ các thành phần: phốt-pho, vitamin D được bổ sung trong sữa và các sản phẩm hỗ trợ giúp hấp thu canxi cao.
Thực phẩm giàu canxi, được ưu tiên lựa chọn là: cá hồi, cá mòi và đậu phụ. Những loại rau màu xanh lá cây vẫn là thực phẩm tốt cho xương. Trong đó, bông cải xanh, cải xoăn và cải thìa (bok choy) cung cấp ít canxi nhưng nhiều vitamin K. Các nghiên cứu cho thấy, vitamin K và một số chất chống oxy hóa trong thực phẩm giàu vitamin làm tăng quá trình khoáng hóa xương.
Phát huy bộ não
Axit béo omega 3 và ngũ cốc rất tốt cho tim. Chúng cũng rất tốt cho não và sức khỏe tâm thần của bạn. “Những người có trái tim khỏe mạnh thường có bộ não khỏe mạnh”, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra như thế. Chế độ ăn uống giàu vitamin C và E luôn gắn liền với quá trình làm chậm lão hóa. Có hàm lượng dồi dào trong hoa quả, vitamin C cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Ngoài ra, vitamin B12, C, E và folat có thể đóng vai trò trực tiếp trong việc giữ cho tâm trí của bạn nhạy bén. Nghiên cứu cho thấy, B12 (tìm thấy nhiều trong protein gầy như thịt gà tây) và folat (tìm thấy trong nhiều loại ngũ cốc) giúp cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Các chất này cũng có thể giúp những người trên 60 tuổi trong việc học tập, tập trung và sự nhạy cảm.
Trái tim khỏe mạnh
Các loại ngũ cốc, cá có nhiều mỡ, rau quả và trái cây tươi là chìa khóa để giữ trái tim của bạn trong tình trạng tốt nhất. Mới đây, sau 7 cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học Nhật Bản đã chỉ ra rằng: 50% người dùng ngũ cốc hàng ngày đã giảm nguy cơ đau tim và rủi ro đột quỵ xuống 21%.
Các loại ngũ cốc rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin E (cũng có trong hạnh nhân, lạc và các loại rau màu xanh lá cây), giúp duy trì mạch máu khỏe mạnh. Chất xơ từ trái cây, rau củ, và các loại hạt giúp giảm cholesterol LDL có hại và kiểm soát cân nặng, cả hai điều này đều có tác động tích cực đến sức khỏe của trái tim.
Xa hơn nữa, để giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim, bạn hãy ăn cá, đặc biệt là những loại cá có chứa nhiều omega 3, không làm tăng cholesterol trong máu như cá hồi, cá thu. Omega 3 làm cho tiểu huyết cầu trong máu ít kết dính, giảm đông máu và giảm khả năng bị nhồi máu cơ tim.
