Giảm mỡ thừa hiệu quả với 5 động tác cardio dễ thực hiện tại nhà

Giữ Dáng

Cardio là viết tắt của Cardiovascular (sức khỏe tim mạch), bao gồm những bài tập chuyên biệt dành cho tim. Nó giúp tăng và kiểm soát nhịp tim, làm lưu thông máu trên khắp cơ thể. Ngoài ra, vì người tập phải vận động toàn thân khi tập các động tác cardio, nên nó có tác dụng giảm mỡ cực kì nhanh chóng. Dưới đây là 5 động tác cardio đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà vẫn mang lại hiệu quả cao.

Jumping Jack – Nhảy ngang giơ 2 tay lên cao

Jumping Jack là bài tập cardio giảm cân cường độ cao, mô phỏng động tác nhảy dây quen thuộc. Nó buộc bạn phải vận động toàn thân, và vì thế mà tiêu hao một lượng mỡ lớn trong cơ thể, tăng nhịp tim và tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Jumping Jack được xếp vào danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Nếu bạn muốn sở hữu vòng eo con kiến hay cơ bụng số 11 thì không thể bỏ qua bài tập này. Mặc dù đem lại nhiều lợi ích, Jumping Jack lại không cần đến dụng cụ đắt tiền, có thể tập tại nhà trong giai đoạn giãn cách.

Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai tay buông dọc theo cơ thể, bụng hóp.
– Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt. Đồng thời vung 2 chân ra 2 bên, vung 2 cánh tay lên cao phía trên đầu.
– Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.

Burbees – Động tác phối hợp

Burbees là động tác dùng để kiểm tra thể lực và sức bền, được áp dụng rộng rãi trong quân đội Mỹ. Bài tập này gồm nhiều động tác liên hoàn như squat, bật cóc, hít đất. Do đó, nó có tác dụng đốt mỡ cực kì hiệu quả. Ngoài ra, Burbees sẽ tác động lên các nhóm cơ bụng, cơ đùi, cơ tay, vai và gân kheo, giúp người tập gia tăng sức bền, độ dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người về tư thế squat, hai tay chống lên sàn, gót chân hơi nhấc lên một chút.
– Nhún nhẹ và búng hai chân về phía sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.
– Thu hai chân về lại tư thế nhảy ếch.
– Khi vừa thu chân lại thì nhảy cao hết sức có thể.

Mountain Climber – Leo núi tại chỗ

Mountain Climber là bài tập thể dục tại chỗ, mô phỏng động tác leo núi. Bài tập này có tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt ở cánh tay, cơ vai, cơ đùi trước và vùng cơ trung tâm. Nằm trong danh sách các bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả, vậy nên nếu bạn muốn cơ thể thon gọn thì đừng bỏ qua Mountain Climber. Ngoài ra, khi bạn thực hiện động tác này thường xuyên, sức khỏe tim mạch và sức bền sẽ được cải thiện đáng kể.

Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Lưu ý, toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt. Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

Skater – Nhảy ngang chéo chân ra sau

Vì không cần đến dụng cụ gì, nên Skater rất dễ thực hiện tại nhà. Tương tự với các động tác cardio khác, skater có tác dụng đốt mỡ toàn thân, tăng cường thể chất, sức bền, sức khỏe tim mạch và độ linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
– Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.
– Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải.
– Lặp lại tương tự với chân trái.

Plank

Nói về động tác cardio giảm mỡ bụng hiệu quả, plank sẽ là bài tập không thể thiếu. Plank còn có tên gọi khác là chống đẩy bằng khuỷu tay hoặc hít đất tĩnh. Nó tác động đến phần cơ khó khó bị ảnh hưởng nhất, gọi là cơ lõi, chẳng hạn như các cơ bụng dọc, cơ bụng ngang, cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi.

Cách thực hiện: 
– Bạn nằm sấp trên thảm hoặc trên sàn tập. Tốt nhất nên chọn thảm để bảo vệ cho khớp khuỷu tay.
– Chống khuỷu tay xuống thảm, hai cánh tay đặt trên mặt thảm sao cho tạo góc 90 độ với vai. Hai tay song song và cách nhau rộng bằng vai. Mũi chân chống xuống thảm sao cho cả cơ thể được nâng lên song song với mặt đất.
– Giữ yên cho lưng, hông và cổ thẳng tựa như một tấm ván. Giữ cho nhịp thở đều đặn. Hãy giữ lâu nhất bạn có thể. Mới bắt đầu không nên quá sức, bạn hãy tăng dần thời gian ở những lần tập sau.
– Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay xuống, rồi hạ chân xuống. Đưa cơ thể về tư thế thả lỏng thoải mái nhất.

Bài: Hằng Trần

14/09/2021, 15:41