Dù đôi khi đã tự AQ rằng, tôi tăng cân, tôi hy sinh những đường cong tuyệt mỹ, vòng “eo… ơi” của tôi ngày càng thoai thoải hình chum là do tôi đã làm tròn thiên chức thiêng liêng của người mẹ, người vợ… nhưng đôi khi bạn vẫn không khỏi tiếc nuối vòng eo thon thời con gái.
Nhất là khi bạn toát mồ hôi trong shop thời trang, hay nghẹo cổ nhìn theo một em gái quần cạp trễ, hãnh diện khoe những đường cong nhìn đau cả mắt.
Bạn ra sức giảm cân, giảm eo bằng bất cứ cách nào được đọc, được mách, được nghe ngóng. Hậu quả là hầu bao mỏng hơn, sức khỏe giảm đi, tinh thần chán nản, còn vòng eo bướng bỉnh lại không chịu nhúc nhích. Dưới đây là cẩm nang giảm số đo vòng eo đầy đủ và khoa học nhất.
1. Ăn kiêng
Ăn kiêng chính là yếu tố tiên quyết để giúp giảm cân hiệu quả. Theo những nghiên cứu mới nhất, việc phối hợp chế độ ăn vừa giảm năng lượng vừa giảm chất béo khẩu phần là phương pháp ăn kiêng hợp lý mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất.
Chế độ ăn giảm năng lượng: Là lượng calo ăn vào phải dưới mức calo cần để duy trì cân nặng hiện có, nhờ vậy mới tạo được cân bằng năng lượng âm tính: năng lượng tiêu hao – năng lượng ăn vào phải đạt tối thiểu 500kcal/ngày mới có tác dụng giảm cân.
Chế độ ăn giảm chất béo khẩu phần: Là giảm nguồn năng lượng từ chất béo, chất béo nên ở mức thấp, càng thấp càng có hiệu quả giảm cân, khoảng 10 – 15% năng lượng của khẩu phần từ chất béo. Nghĩa là với chế độ ăn kiêng khoảng 1000kcal/ngày thì chỉ được ăn 2 – 3 thìa dầu, mỡ/ngày. Trong đó, ít axit béo no (từ mỡ động vật), nhiều axit béo không no (từ dầu thực vật).
Các loại chế độ ăn kiêng
– Chế độ ăn thấp năng lượng: Năng lượng tiêu hao – năng lượng ăn vào bằng 500 -1000kcal/ngày. Điều này sẽ giúp giảm 10% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng. Cần chú ý giảm năng lượng của khẩu phần ăn từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 300kcal so với khẩu phần ăn hiện tại cho đến khi đạt năng lượng tương ứng với mức BMI.
BMI từ 25 – 29,9 thì năng lượng đưa vào một ngày là 1500kcal
|
Chỉ số khối cơ thể (BMI) ((Body Mass Index): Được dùng để đánh giá thừa cân béo phì ở người trưởng thành tính bằng tỷ số cân nặng (kilogram) trên bình phương chiều cao (m)). Người được coi là thừa cân khi BMI từ 23 trở lên. Đặc biệt cần phải giảm cân khi BMI từ 25 trở lên vì chứng tỏ bạn đã béo phì (Theo ngưỡng đánh giá dành cho người Châu Á của Tổ chức Y tế thế giới -TCYTTG). Chỉ số vòng eo, vòng mông: Theo khuyến cáo của TCYTTG đối với người Châu Á số đo vòng eo ở nữ nên < 80cm và nam < 94cm.
Tỷ lệ vòng eo/vòng mông: Là phương pháp đơn giản để mô tả tình trạng phân bố mỡ dưới da và mỡ bụng. Tỷ số này được coi là cao khi VE/VM > 0,85 ở phụ nữ và > 0,1 ở nam là dấu hiệu báo trước nguy cơ các bệnh về huyết áp, tim mạch, tiểu đường… % mỡ cơ thể: Sử dụng cân chuyên biệt để đo % mỡ cơ thể. Ngưỡng cho phụ nữ bằng 30%, nếu lớn hơn 30% và nhỏ hơn 35% là béo phì và băìng 35% là béo phì nặng. Riêng đối với các bà mẹ sau sinh thì do hiệu quả của một chế độ ăn nhiều năng lượng hơn bình thường trong suốt quá trình có thai và cho con bú, mặt khác là do sự thay đổi về nội tiết gây giữ nước nên thường tăng cân nhiều sau sinh. Đa phần các đối tượng này sẽ giảm cân tốt khi áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện sau khi cai sữa. Đánh giá yếu tố nguy cơ do béo phì gây ra: Nếu bạn có nhiều hơn 3 yếu tố nguy cơ mắc các bệnh có liên quan đến thừa cân, béo phì như: Tăng huyết áp; Hàm lượng LDL- Cholesterol>160 mg/dL (4,1 mmol/L), HDL-C < 35 mg/dL (0,9 mmol/L); Glucose máu lúc đói 110-125 mg/dL hoặc 6,1 -6,9 mmol/L; Tiền sử gia đình có người bị bệnh tim mạch hoặc bản thân có bệnh mạch vành tim, vữa xơ động mạch, tiểu đường typ 2 và có cơn ngừng thở khi ngủ… Khi đã đánh giá bằng các phương pháp khoa học nói trên, bạn có thể biết mình có phải là đối tượng thực sự cần phải áp dụng chế độ giảm cân hay không để bắt tay lên ngay một kế hoạch giảm cân nghiêm túc. |
BMI từ 30 – 34,9 thì năng lượng đưa vào một ngày là 1200kcal
BMI từ 35 – 39,9 thì năng lượng đưa vào một ngày là 1000kcal
BMI lớn hơn hoặc bằng 40 thì năng lượng đưa vào một ngày là 800kcal
– Chế độ ăn rất thấp năng lượng: Khi một khẩu phần có sự giảm năng lượng giữa tiêu hao và ăn vào trên 1000kcal được gọi là chế độ ăn rất thấp năng lượng. Chế độ ăn này phải cung cấp đủ cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết: vitamin, chất khoáng, axit amin và các axit béo thiết yếu, đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng để duy trì sức khỏe và khả năng lao động.
Hiện nay, trên thị trường Việt Nam đã có những sản phẩm thấp năng lượng sản xuất công nghiệp dưới dạng gói bột pha hoặc dạng lỏng (dùng 3 gói/ngày cung cấp khoảng 600 – 800kcal/ngày), giàu protein có giá trị sinh học cao (0,8 – 1,5g/kg cân nặng lý tưởng/ngày) và có bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất và các axit béo thiết yếu.
Việc thực hiện chế độ ăn năng lượng rất thấp chỉ nên kéo dài 12 – 16 tuần và dạng ăn này thay thế hoàn toàn các bữa ăn thông thường. Chế độ ăn năng lượng rất thấp có hiệu quả giảm cân rất nhanh.
Tốc độ giảm trung bình trong 12 – 16 tuần khoảng 20 kg, người càng béo thì sẽ giảm cân càng nhiều. Việc ăn uống trở lại sau chế độ ăn năng lượng rất thấp nên tiến hành từ từ.
Hạn chế của chế độ ăn năng lượng rất thấp: Đắt tiền và có các tác dụng phụ của giảm cân nhanh như tăng uric máu, bệnh gout, sỏi bàng quang và các biến chứng ở tim mạch.
Do vậy, chỉ dùng chế độ ăn rất thấp năng lượng cho bệnh nhân béo phì (BMI > 30), và đặc biệt những người có các bệnh rối loạn kèm theo như: đái tháo đường typ 2, có cơn ngừng thở khi ngủ do béo phì và vẫn cần có sự theo dõi của bác sĩ.
– Thay thế bữa ăn: Bữa ăn được thay thế bằng uống, đôi khi được dùng trong các chương trình kiểm soát cân nặng. Chỉ có 1 hoặc 2 bữa ăn được thay thế bằng dạng uống chứ không phải là toàn bộ khẩu phần ăn.
Nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc thay thế bữa ăn bằng uống có hiệu quả lớn trong giảm cân và có hiệu quả duy trì lâu dài cân nặng sau khi giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân trở lại.
Lựa chọn thực phẩm giảm cân
Nên lựa chọn:
– Thực phẩm cung cấp chất đạm: Chế độ ăn giảm tinh bột (glucid), chất béo (lipid) và tăng cường đạm (protid) cho thấy hiệu quả giảm cân tốt. Do vậy, một chế độ ăn kiêng cần đảm bảo đủ chất đạm, có thể từ 15% – 25% năng lượng của khẩu phần.
Với một chế độ ăn giảm cân cung cấp 1000kcal/ngày nên sử dụng khoảng 40g đạm (có trong 150g thịt nạc và 120g gạo). Lựa chọn các thực phẩm giàu đạm như: thịt ít mỡ, tôm cua, cá ít béo, giò nạc, sữa đậu nành, pho-mát cứng, trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ…
– Thực phẩm cung cấp tinh bột: Nên sử dụng những loại có nhiều chất xơ như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ có số calo thấp, không đắt tiền, luôn có sẵn.
– Thực phẩm giàu vitamin, chất khoáng: Tăng cường rau và quả chín: 500g/ngày. Nên ăn rau ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, salát.
– Bổ sung viên multivitamin, khoáng và vi khoáng tổng hợp trong những khẩu phần ăn dưới 1200kcal vì thường thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết như: canxi, sắt, vtamin E… đặc biệt cho các bệnh nhân khả năng lựa chọn thực phẩm bị hạn chế, không thỏa mãn nhu cầu các vitamin và khoáng chất.
– Muối: Hạn chế muối ăn dưới 6g/ngày. Nếu cao huyết áp chỉ nên dùng 2 – 4g/ngày.
Tránh sử dụng:
– Các thực phẩm nhiều chất béo: Thịt mỡ, nước luộc thịt, bơ, thịt chân giò, da cá béo, da gà, ngan, ngỗng…
– Các thực phẩm có nhiều cholesterol: Não, tim, gan, thận, lòng lợn, trứng…
– Các món ăn có đưa thêm chất béo: bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, chiên…
– Thức ăn giàu năng lượng: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, chocolate, nước ngọt, rượu bia, cà phê, chất kích thích…
2. Tập luyện
Trong những trường hợp vòng eo lớn cần đặc biệt quan tâm tới những động tác liên quan đến khối cơ vùng eo (như khối cơ bụng, thắt lưng).
Tuy vậy, tăng cường hoạt động thể lực trong sinh hoạt hằng ngày (thay đổi lối sống dẫn đến béo phì) vẫn là điều cần được chú trọng nhất, vì dù tập 1 – 2 tiếng/ngày vẫn không hiệu quả bằng vận động tương đối liên tục cả ngày (leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đứng nói chuyện điện thoại thay vì ngồi…).
Tập luyện
– Luyện tập thể dục thể thao rất có ích trong điều trị giảm cân vì trước hết là giúp tăng tiêu hao năng lượng (tuy không nhiều), nhưng một ý nghĩa quan trọng hơn là giúp củng cố sự quyết tâm trong việc duy trì chế độ ăn giảm cân tốt hơn rất nhiều những người ngại tập luyện, và nhờ vậy hiệu quả giảm cân tốt hơn và duy trì được cân nặng đã giảm.
– Tùy theo thể trạng mà chọn hình thức luyện tập cho thích hợp. Duy trì chế độ luyện tập thể thao ít nhất 30 phút/ngày với các loại hình như: đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Đồng thời, giữ lối sống năng động, tăng cường vận động.
– Việc kết hợp giảm năng lượng khẩu phần ăn và tăng hoạt động thể lực dẫn đến giảm cân nhiều hơn và bền vững hơn rõ rệt là chỉ dùng đơn lẻ một trong hai giải pháp.
Tránh ăn tăng sau khi tập luyện thể thao
Bạn không cần thiết phải luyện tập quá nặng nhọc và quá lâu vì sẽ gây cảm giác mệt mỏi, kiệt sức, thèm ăn sau khi tập. Và nếu sau mỗi buổi tập bạn lại ăn thật lực thì không những không giảm cân mà còn tăng cân.
Vì vậy, cần lựa chọn những hình thức tập luyện thích hợp với lứa tuổi, ham muốn, sở thích cá nhân, nên tăng dần và duy trì ở mức 30 – 45 phút/ngày ít nhất trong 5 ngày/tuần. Sau tập nên uống nhiều nước (nước khoáng) để giảm việc mất chất điện giải trong mồ hôi, ăn các hoa quả ít ngọt.
3. Điều trị bằng thuốc
Phương pháp sử dụng thuốc giảm cân chỉ nên lựa chọn trong một số trường hợp có nhiều yếu tố nguy cơ cùng xuất hiện như rối loạn dung nạp gluco, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp, hoặc nhiều biến chứng do béo phì đã xuất hiện như viêm xương khớp, cơn ngừng thở khi ngủ…
Khi nào nên dùng thuốc giảm cân?
Cho đến nay vẫn đang có nhiều tranh cãi trong giới khoa học về việc có nên áp dụng vì thuốc giảm cân bởi xét về phương diện nào đó, cho dù có được chứng minh tính an toàn cao đến đâu vẫn có thể có những tác dụng phụ.
Bên cạnh đó, có nhiều loại thuốc được sản xuất để điều trị giảm cân nhưng tác dụng giảm cân thực sự chưa được chứng minh rõ ràng trong khi có nhiều tác dụng phụ có thể gây nguy hiểm tính mạng.
Theo khuyến cáo của TCYTTG thì trong những trường hợp sau có thể cân nhắc sử dụng thuốc giảm cân khi bệnh nhân:
– Có BMI > 30 và đã điều trị bằng chế độ ăn kiêng, luyện tập nhưng thất bại.
– Có BMI > 25 nhưng kèm theo các yếu tố bệnh tật không thuyên giảm ngay cả khi cải thiện được chế độ ăn, tập luyện.
Lưu ý: Các thuốc điều trị giảm cân không khuyến cáo dùng cho trẻ em. Chống chỉ định cho phụ nữ có thai và cho con bú.
Tác dụng của thuốc giảm cân
Hiện trên thị trường Việt Nam có hai loại thuốc giảm cân được cả TCYTTG, Cục dược và thực phẩm Mỹ (FDA) thừa nhận, đó là orlistat và sibutramin.
Tác dụng giảm cân của các thuốc này theo cơ chế như sau:
– Sibutramin theo cơ chế tác động trung ương: Là chất ức chế tái hấp thu serotonin – noradrenalin, do vậy gây cảm giác no và chán ăn. Thuốc làm tăng tỷ lệ chuyển hóa, tăng tiêu hao năng lượng, đồng thời làm chậm tốc độ tăng cân trở lại trong năm thứ hai sử dụng thuốc.
Sau 6 tháng dùng thuốc kết hợp chế độ ăn giảm calo có thể giảm 5-8% cân nặng. Liều dùng: 10 – 15mg Sibutramin/lần/ngày.
– Orlistat: Theo cơ chế tác động ngoại biên (peripherally): là chất ức chế men lipase tụy, có tác dụng lên hệ tiêu hóa làm giảm hấp thu dinh dưỡng bằng cách ngăn chặn thủy phân chất béo của thức ăn thành các axit béo tự do và các monoacylglycerol.
Khi dùng 120mg orlistat trong bữa ăn hoặc 1 tiếng sau bữa ăn, sẽ bài tiết theo phân khoảng 30% lượng chất béo mà họ ăn vào; nhờ vậy thuốc làm giảm chất béo một cách hữu hiệu.
Ngoài ra, nó còn làm chậm tốc độ tăng cân trở lại trong thời gian năm thứ hai sử dụng thuốc. Liều dùng: 120mg Orlistat /lần x 3 lần /ngày. Nếu điều trị bằng Orlistat chỉ nên bắt đầu sau khi đã thực hiện chế độ ăn kiêng thích hợp và làm giảm được ít nhất 2,5kg trong 4 tuần liên tiếp.
Sau 12 tuần nếu bệnh nhân không giảm được ít nhất 5% cân nặng ban đầu thì phải ngừng điều trị thuốc. Không nên điều trị liên tục quá 12 tháng và không được quá 24 tháng.
Nguyên tắc khi dùng thuốc giảm cân
– Thuốc phải được dùng song song với việc áp dụng một lối sống khoa học về ăn uống và vận động. Thuốc chỉ nhằm giúp người bệnh thực hiện được chế độ ăn kiêng thích hợp, luyện tập thể lực và tăng cường vận động.
– Thuốc điều chỉnh cân nặng không điều trị được bệnh béo phì; một khi ngừng thuốc, cân nặng sẽ lên trở lại.
– Thuốc điều chỉnh cân nặng phải dùng theo chỉ định và sự theo dõi của bác sỹ chuyên khoa.
– Thuốc phải được cân nhắc ở từng giai đoạn của một quá trình điều trị dài, và phải được bác sĩ chỉ định riêng với từng người. Các yếu tố nguy cơ của điều trị thuốc phải được cân nhắc để phòng những trường hợp béo phì trong thời gian dài.
– Thuốc chỉ tiếp tục sử dụng nếu thấy an toàn và hiệu quả trên người bệnh đó. Theo các nhà khoa học Anh thì điều kiện để tiếp tục là dùng thuốc trên 3 tháng cho hiệu quả giảm cân tối thiểu là 10%.
| Vòng eo to là biểu hiện của mỡ tập trung nhiều vùng bụng, nên việc giảm cân, giảm lượng mỡ cơ thể tất yếu sẽ dẫn tới giảm được vòng eo, ngoài ra một số phương pháp luyện tập tăng cường vận động khối cơ vùng bụng, thắt lưng, cũng có tác dụng tiêu hao năng lượng giảm mỡ và giúp săn chắc các tổ chức cơ. |
Lưu ý
– Cần nắm được các nguyên tắc về dùng thuốc giảm cân nói trên. Không nên hiểu lầm về những tác dụng “thần kỳ” mà thuốc giảm cân có thể mang lại. Trên thực tế, không một trường hợp nào thành công bằng uống thuốc đơn thuần mà không kết hợp chế độ ăn kiêng thích hợp và luyện tập thể lực.
– Tuân thủ chỉ định của bác sĩ điều trị. Tuyệt đối không dùng thuốc trong những trường hợp có chống chỉ định.
4. Điều trị ngoại khoa
Đôi khi được dùng để điều trị những trường hợp béo phì đau ốm, hoặc đã áp dụng các biện pháp điều trị khác nhưng thất bại (BMI > 40). Hiện có 3 phương pháp được sử dụng phổ biến là:
– Cầu nối dạ dày
– Tạo hình thắt dạ dày thẳng đứng
– Thắt dạ dày
Mục đích chủ yếu để giảm tiêu thụ thức ăn, từ đó dẫn đến giảm cân đáng kể.
Phương pháp này có thể có tai biến như sau: tử vong do mổ, các tai biến trong khi mổ, các biến chứng sớm sau mổ như thoát dịch miệng nối, nhiễm trùng vết mổ, hở vết mổ, tắc ruột, suy tuần hoàn, suy hô hấp, nghẽn mạch phổi… Do vậy bệnh nhân cần được theo dõi suốt đời để giám sát những biến chứng có thể xảy ra.
5. Duy trì mức cân nặng đã giảm
Đây là một vấn đề vô cùng quan trọng và trong nhiều trường hợp cân nặng sẽ tăng trở lại nếu không kiên trì thay đổi các hành vi ăn uống, sinh hoạt đã dẫn đến béo phì.
Nguyên tắc
– Tạo thói quen ăn uống. Chỉ nên ăn 3 bữa/ngày, không nên ăn bữa phụ (trừ người bị tiểu đường). Không nên ăn nhiều vào chiều và tối. Không nên ăn tối muộn sau 20h, đặc biệt không được ăn đêm.
– Không ăn khi không đói, tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ, để vẫn hưởng thụ được vị ngon của thức ăn nhưng không bị ăn quá nhiều. Bỏ thói quen vừa ăn vừa đọc báo, xem tivi… vì dễ ăn quá khẩu phần.
– Hạn chế cảm giác thèm ăn: Ngoại trừ những trường hợp mắc chứng "cuồng ăn", một loại bệnh lý cần điều trị đặc biệt bởi chuyên khoa tâm thần, hầu hết các bệnh nhân béo phì đều có hứng thú ăn uống và đặc biệt thích ăn những thức ăn giàu chất béo.
Để hạn chế cảm giác thèm ăn cần phải dùng lý trí để bắt bản thân phải tuân thủ chế độ ăn đúng đắn. Muốn vậy cần phải hiểu rõ tác hại của thừa cân béo phì, cái lợi của việc giảm cân đối với sức khỏe và hình thể đẹp, và phải biết cách tự lựa chọn các thực phẩm thích hợp. Yếu tố quyết định thành công của hành vi trị liệu chính là tự giám sát.
– Các "chất ngọt không năng lượng" nên được sử dụng, các thực phẩm thay thế chất béo nên được khuyến khích để vẫn thấy ngon miệng nhưng lại không nạp thêm calo, chất béo.
– Tránh những yếu tố gây căng thẳng cho sự đấu tranh tư tưởng về ăn uống như: tránh xem những chương trình, sách báo giới thiệu các món ăn giàu năng lượng và giàu chất béo; Tránh đến những chỗ ăn buffet (ăn tự chọn) vì bạn sẽ dễ bị ăn quá đà, tránh đến những buổi tiệc tùng, liên hoan; Tránh mua những thực phẩm không trong hạng mục bạn nên ăn về nhà…
Tất nhiên, những điểm trên đây sẽ khó thực hiện nếu bạn sống cùng gia đình mà những thành viên đó lại không thừa cân như bạn. Do đó, một lần nữa ý chí và sự tự giác là rất quan trọng.
Trong trường hợp không thể giảm ăn uống bằng ý chí thì có thể sử dụng các thuốc gây chán ăn, liên tục hoặc ngắt quãng tùy theo sự đáp ứng của cơ thể bạn và chỉ định của bác sĩ. Nhưng cũng phải cảnh báo rằng dùng thuốc sẽ có thể có những tác dụng phụ như nôn, buồn nôn, đau đầu, hoa mắt…
Tóm lại, lựa chọn một chế độ ăn hợp lý phải xây dựng trên đặc tính của từng người: mức thừa cân, nhu cầu năng lượng, tình trạng sức khỏe. Do vậy, bạn nên đến các cơ sở chuyên khoa về điều trị thừa cân để được các bác sĩ khám, chỉ định chế độ ăn và tư vấn phương pháp điều trị thích hợp.
|
Bs.Ths. Phan Bích Nga
|
