Không chỉ riêng lúc tập luyện, giãn cơ nên được thực hiện như một thói quen thường ngày nhằm nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Giãn cơ là một trong những bài tập quan trọng để duy trì vóc dáng, tính linh hoạt của cơ bắp và hạn chế nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, quá trình này sẽ giúp tâm trí được thả lỏng, cân bằng cảm xúc và làm giảm trạng thái căng thẳng.
Giãn cơ động (dynamic stretching) là hoạt động kéo giãn các mô cơ dựa trên chuyển động của khớp, phù hợp để làm nóng cơ thể trước mỗi bài tập, nâng cao hiệu suất luyện tập. Các bài giãn cơ động giúp cơ thể làm quen với sự vận động, tăng khả năng phản ứng của cơ bắp, phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời giảm thiểu các nguy cơ chấn thương. Kỹ thuật giãn cơ này sẽ làm tăng nhịp tim nên bạn cần kiểm soát hơi thở, từ từ tăng tốc độ và cường độ của các bài tập.
Trong khi đó, giãn cơ tĩnh (static stretching) sẽ duy trì tính linh hoạt toàn thân, tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp, hạn chế căng cơ, thích hợp thực hiện khi kết thúc buổi tập. Giãn cơ tĩnh bao gồm các động tác kéo căng cơ, giữ nguyên trong khoảng từ 10 đến 30 giây tới khi bạn cảm nhận phần cơ được giãn căng. Không những thế, phương pháp này còn góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Khi thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh bạn nên hít thở sâu, tập trung giữ vững tư thế kéo giãn, từ đó giúp tinh thần được thả lỏng, thư giãn và giải tỏa căng thẳng.
Việc giãn cơ trước khi tập luyện giúp duy trì độ linh hoạt của cơ thể, nâng cao hiệu suất tập luyện và bảo vệ các khớp cơ khỏi chấn thương. Đây cũng được xem là bước thiết yếu trong quá trình phục hồi, đào thải những “chất độc” tích tụ trong cơ bắp sau quá trình vận động thể lực. Đối với những hoạt động thường ngày, các động tác giãn cơ đơn giản như xoay cổ, vươn vai, vặn mình sẽ hạn chế tình trạng căng cơ khi ngồi hoặc đứng một chỗ trong thời gian dài. Bên cạnh đó, giãn cơ còn góp phần phát triển hệ thống cơ, xương khỏe mạnh, cải thiện tuần hoàn máu, hạn chế viêm khớp, đau lưng và đầu gối.
View this post on Instagram
Không chỉ vậy, giãn cơ sẽ giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, và làm tăng serotonin – hormone giúp ổn định tâm trạng, làm giảm căng thẳng, lo âu. Vì thế, quá trình giãn cơ sẽ giúp bạn “thanh lọc” những căng thẳng trong thân thể lẫn tâm trí, mang lại cảm giác thư thái, tràn đầy năng lượng và đầu óc trở nên minh mẫn hơn. Ngoài ra, thực hiện một vài động tác giãn cơ trước khi ngủ sẽ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, ngăn ngừa căng cơ và tình trạng chuột rút khi say giấc.
Có thể thấy, giãn cơ giúp hệ thống xương khớp, cơ bắp duy trì độ dẻo dai và săn chắc. Do đó, việc không vận động hoặc duy trì lâu một tư thế có khả năng dẫn đến trạng thái căng cơ, ảnh hưởng đến mức độ vận động của cơ và phạm vi chuyển động của khớp. Thêm vào đó, quá trình lão hóa của xương khớp cũng sẽ được đẩy nhanh theo thời gian. Các khớp ở cột sống, hông, đầu gối và vai dễ bị viêm khớp, đồng thời dây chằng cùng các điểm tiếp xúc giữa gân và cơ trở nên cứng hơn.
Mỗi người sẽ có lựa chọn bài tập giãn cơ phù hợp với mục đích tập luyện và tình trạng sức khỏe cá nhân. Dù vậy, hằng ngày bạn cũng nên kéo giãn các phần cơ vận động nhiều, tập trung ở các nhóm cơ chính như bắp chân, đùi, hông, lưng dưới, cổ và vai, thực hiện đồng đều hai bên trái – phải. Đồng thời, bạn phải luôn kiểm soát nhịp thở để tăng hiệu quả giãn cơ, hít vào ở tư thế căng cơ và thở ra khi thả lỏng. Hơn hết, mỗi khi thực hiện giãn cơ, bạn cần phải đảm bảo tập đúng kỹ thuật của từng động tác nếu không sẽ dẫn đến “lợi bất cập hại”.
