Động tác 1:
– Giữ tạ trong mỗi bàn tay và chân đứng rộng bằng vai.
– Đưa 2 cánh tay lên song song với mặt đất, nâng lên theo đường chéo để tạo thành hình chữ V.
– Giữ 1 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu. Luyện tập từ 12-15 lần.
Động tác 2:
– Từ tư thế 1 di chuyển tay đặt lên vai, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, chân bước rộng hơn vai, đầu gối trùng xuống một chút.
– Sau đó đưa 2 cánh tay thẳng trên không và song song với nhau. Giữ trong 1 giây rồi hạ thấp tay trở lại vai trong vòng 3 giây. Làm 6-8 lần
Động tác 3:
– Đứng với đầu gối cong và đưa người về phía trước một chút.
– Cầm tạ trong tay, uốn cong khuỷu tay đưa quả tạ về cạnh sườn, rồi từ từ di chuyển ra sau để cánh tay song song với sàn nhà, lòng bàn tay ngửa lên.
– Sau đó xoay trở lại vào trong và đưa về vị trí cong, thực hiện 12-15 lần với mỗi cánh tay.
Động tác 4:
– Hai chân đứng thẳng, hai tay áp dọc theo hông. Từ từ uốn cong người xuống (đầu gối hơi cong) và đặt bàn tay lên sàn nhà.
– Dần đưa tay di chuyển ra phía trước, đồng thời duỗi chân ra sau cho đến khi cả cơ thể song song với mặt đất.
– Dùng lực căng cánh tay ra để đưa cơ thể lên, nhấc toàn cơ thể lên rồi hạ xuống
– Thực hiện như thế khoảng 5-6 lần.
Động tác 5:
– Nằm úp mặt và mở rộng cánh tay để vai và lòng bàn tay chạm sàn nhà.
– Sau đó đưa tay, chân và ngực khỏi sàn nhà. Giữ nguyên tư thế, di chuyển cánh tay về phía trước qua đầu của bạn.
– Giữ khoảng 1 giây và hạ người xuống sàn. Làm từ 10-15 lần.
Động tác 6:
– Cầm quả tạ bên tay phải, đưa chân trái về phía trước gập đầu gối vuông góc.
– Hạ thận xuống áp sát đầu gối, đưa cánh tay trái của bạn ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống. Quả tạ ở tay phải đưa lên áp sát sườn, khuỷu tay co lên
– Thực hiện 12-15 lần sau đó đổi bên.
Mẹo: Bắt đầu với một quả tạ 8kg. Không tăng cân cho đến khi bạn đã nắm vững cách thực hiện.
Bước 7:
– Hạ người xuống 2 cánh tay chống dưới sàn.
– Đẩy mình lên xoay về phía phải cơ thể, nâng cánh tay bên phải lên để ngón tay thẳng với trần nhà mắt nhìn theo tay. Giữ 1 giây sau đó trở về vị trí cũ.
– Lặp lại động tác, nhưng lần này quay người sang trái và đưa tay trái lên. Làm liên tục 5 lần.
Bích Ngọc (theo E)
