Đừng vội vàng và “mù quáng” khi bạn tập cơ bụng, bởi đây là nhóm cơ khá phức tạp đối với nhiều người. Một cơ bụng săn chắc, 6 múi thật là “nét”, đó là mục đích chung của hầu hết mọi người khi đến phòng tập ngoài hai bắp tay cuồn cuộn, vai nở…
Lời khuyên 1: Cắt giảm 20% lượng calories
Tính trung bình, mỗi người sẽ sử dụng 17 calories cho mỗi pound cân nặng (khoảng 0,454 kg) hàng ngày. Việc cắt giảm bớt khẩu phần ăn là chìa khóa giúp cắt giảm năng lượng nạp vào cơ thể vượt quá mức cần thiết. Đa số mọi người cắt giảm lượng calories nạp vào người ở mức 20% trong vòng 2 tuần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn kiêng, tính trung bình họ chỉ nạp vào cơ thể 14 calories cho mỗi pound cân nặng hàng ngày. Sau mỗi tuần, kiểm tra cân nặng để có thể điều chỉnh lượng calories cho phù hợp với chế độ ăn uống để đạt hiệu quả.
Lời khuyên 2: 6 bữa = 5 bữa ăn + 1 bữa “protein”
Mọi người thường xuyên được khuyên ăn 6 bữa trong 1 ngày nhưng đa số họ cũng không rõ sẽ phải ăn gì trong 6 bữa đó. Việc duy trì thói quen ăn 5 bữa thay vì ăn 3 bữa sẽ giúp cơ thể bạn duy trì được quá trình tiêu hao calories kéo dài và hiệu quả hơn. Mỗi lần bạn ăn, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng (calories) tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Việc ăn nhiều bữa giúp bạn làm giảm lượng cortisol (một loại hormone dị hóa), làm tăng nhẹ lượng testosterone (hormone sinh cơ bắp). Lượng testosterone càng cao thì cơ bắp sẽ được sản sinh nhiều hơn, quá trình sản sinh cơ bắp đều đặn sẽ dẫn đến quá trình đốt cháy calories. Ngay sau mỗi buổi tập, bạn nên bổ sung một bình protein cho cơ thể, đó là lúc cơ thể sẽ chuyển hóa những chất dinh dưỡng nhanh nhất.
Lời khuyên 3: Điều quan trọng là phải ăn đúng loại carbonhydrate
Không phải tất cả những loại carbonhydrate (carb) đều được tạo ra như nhau. Thực tế có những loại carb có thể được tiêu hóa nhanh như glucose (có đường). Khi bạn nạp vào cơ thể loại carb này, chúng sẽ gây ra hiện tượng tăng vọt lượng insulin kích thích cơ thể tích trữ chất béo (mỡ). Trong khi đó, những loại carb tiêu hóa chậm lại có ích hơn vì chúng làm giảm phản ứng của insulin. Chúng sẽ tồn tại lâu hơn và kiểm soát được “những cơn đói bất chợt”. Carb sẽ trợ giúp cho bạn trong quá trình tập luyện được bền bỉ hơn.
Một số loại carb tiêu hóa chậm có ích cho cơ thể là: gạo lứt, bánh mì whole-wheat, trái cây nguyên vỏ, khoai lang, các loại rau như súp lơ, rau chân vịt, măng tây,… Bên cạnh đó cũng nên tận dụng những loại thực phẩm nhiều chất xơ như các loại đậu, đồng thời lựa chọn các loại hoa quả có ít fructose (hoa quả ít ngọt). Lượng carbonhydrate nạp vào cơ thể trong quá trình bắt đầu chế độ ăn kiêng nên giữ ở mức khoảng 40% lượng thông thường và bạn có thể theo dõi để điều chỉnh lượng carbonhydrate cho phù hợp với quá trình chuyển hóa chất của cơ thế.
Lời khuyên 4: Carbonhydrate không phải là “kẻ thù”
Carbonhydrate không phải là kẻ thù khi chúng ta đang hướng đến quá trình đốt cháy mỡ dư thừa; những món ăn nhiều calories và kém chất lượng mới là “kẻ thù” chính. Điều quan trọng đó là bạn cần “căn giờ” để nạp carb vào cơ thể: từ 1 đến 1,5 giờ trước khi tập luyện và ngay sau khi tập xong và 4 giờ sau khi tập. Việc nạp carb theo giờ như vậy sẽ đảm bảo cung cấp liên tục glycogen cho quá trình sản sinh cơ bắp và đủ năng lượng cho những hoạt động khác trong ngày.
Lời khuyên 5: Đảm bảo lượng protein cần thiết
Có thể tính lượng protein cần thết cho cơ thể theo tỷ lệ: 1 tới 1,5g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày. Và bạn cần đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể dưới nhiều hình thức để kích thích tiêu hóa và hấp thụ. Đồng thời duy trì lượng amino acid cung cấp cho cơ bắp. Duy trì chế độ ăn nhiều protein sẽ giúp cho quá trình trao chuyển hóa, trao đổi chất liên tục hơn, cơ thể sẽ cần nhiều calories để duy trì. Đồng thời đây cũng là lúc mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy được nhiều mỡ dư thừa hơn. Để có kết quả khả quan, bạn nên tránh việc chỉ nạp protein vào cơ thể dưới một loại hình thức thực phẩm/ đồ uống. Bạn nên tận dụng những loại cá thịt trắng hoặc những loại thịt khác như thịt bò, thịt gà,… Ngoài ra còn có trứng (lòng trắng hoặc nguyên quả trứng), các loại phomai và bột váng protein sẽ giúp bạn đa dạng hóa cách thức nạp protein.
Thông thường khi nói đến chế độ ăn kiêng giảm chất béo trong cơ thể, mọi người thường gạch bỏ những thực phẩm có chất béo đầu tiên. Tuy nhiên bạn cần phải tiêu thụ một lượng chất béo nhất định để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Chất béo cũng là một chất dinh dưỡng và nó chỉ xấu khi vượt quá mức cho phép. Chất béo không chỉ tồn tại trong mỡ động vật mà còn có trong các loại dầu thực vật và đây là những loại chất béo có lợi cho cơ thể. Dầu olive, dầu hạt mắc ca và dầu dừa là những lựa chọn tốt nhất. Bạn có thể dành 20% lượng calories cần thiết cho cơ thể mỗi ngày để hấp thụ từ những loại chất béo có lợi. Tốt nhất, bạn không nên lựa chọn những món ăn vừa có chất béo và vừa có lượng carbonhydrate cao trong cùng một bữa ăn.
Tuấn Anh
