Khẩu phần ăn có giá trị dinh dưỡng cao và giúp tăng cường sức khỏe chỉ khi trong thành phần có “đủ mặt” các nhóm ở tỷ lệ thích hợp. Đó là nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý.
Dưới đây là những nguyên tắc về dinh dưỡng giúp chị em độ tuổi 30 giữ gìn nhan sắc và sức khỏe.
Đảm bảo đủ các nhóm dinh dưỡng
Nhóm ngũ cốc: là nguồn năng lượng cao do có nhiều tinh bột. Lượng vitamin nhóm B nhiều ít tùy theo tỷ lệ xay xát, ngoài ra còn có một lượng protid đáng kể (giá trị không cao). Hầu như không có các vitamin C, A, D.
Các đồ ngọt (đường, bánh, kẹo ngọt): thuộc loại thức ăn không lợi cho sức khỏe, hầu như chỉ chứa glucid. Vì thế cần sử dụng hạn chế. Ngày nay cũng đã tìm thấy mối liên quan giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và thói quen ăn nhiều đường, vì thế cuộc sống ngày càng văn minh càng khuyến khích giảm loại thực phẩm này.
Sữa, thịt, cá, trứng, đậu khô và chế phẩm: Là nguồn protid có giá trị cao, phospho, sắt và một lượng vitamin B đáng kể. Ngược lại, nhóm này nghèo calci (trừ sữa), vitamin A và C. Sữa là một trong các thức ăn toàn diện nhất đứng về thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng, đồng thời là nguồn calci dễ đồng hóa nhất. Sữa còn có nhiều riboflavin và vitamin A nhng chứa ít sắt và vitamin C.
Nhưng nên hạn chế ăn thịt, nhất là thịt mỡ, mà nên thay vào ăn cá. Cá có nhiều đạm quý dễ tiêu, lại có nhiều acid béo không no rất cần để phòng chứng cholesterol cao.
Hải sản: Trước đây có nhiều người cho rằng các hải sản như tôm, cua, trai, sò, tôm hùm có nhiều cholesterol nên thực phẩm này bị loại khỏi chế độ ăn của nhiều gia đình. Những thông tin khoa học mới đây cho thấy các hải sản trên đều an toàn về phương diện chất béo, nhất là khi chúng được nấu bằng cách hấp, luộc, nướng bỏ lò chứ không chiên trong chảo mỡ.
Ăn nhiều đạm nguồn thực vật – nhất là đậu phụ, các thực phẩm chế biến từ đậu nành vì chúng giúp sản xuất estrogen – nội tiết tố cần thiết cho phụ nữ. Ngoài ra, các thức ăn nguồn thực vật còn có nhiều chất xơ. Các chất xơ trong thức ăn có tác dụng giữ cholesterol thừa trong ống tiêu hóa và sau đó thải ra theo phân. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy sợi xơ trong thức ăn làm hạ cholesterol tự do trong máu.
Các thực phẩm chế biến từ đậu nành giúp sản xuất estrogen
Các chất béo: là loại thực phẩm tương đối phiến diện về phương diện thành phần và giá trị dinh dưỡng: không có protid, gluxid và chất khoáng. Ngược lại, chúng chứa nhiều lipid do đó là nguồn năng lượng cao. Trong mỡ động vật có nhiều acid béo no, trong các dầu thực vật có nhiều acid béo chưa no. Khi phối hợp hợp lý bằng giảm mỡ động vật, tăng dầu thực vật, chúng cung cấp vitamin A. Các vitamin khác tan trong chất béo và các axít béo chưa no cần thiết.
Rau quả: Các loại quả là nguồn chất khoáng quí, nhất là các yếu tố vi lượng, các vitamin (chủ yếu có vitamin C, tiền vitamin A và một số vitamin nhóm B). Đó là thức ăn gây kiềm. Đáng chú ý là lượng vitamin C trong quả không bị hao hụt do chế biến.
Rau là nhóm nghèo năng lượng. Khi lựa chọn thích hợp, chúng cung cấp vitamin A (dưới dạng caroten) và C, nhiều chất và các yếu tố gây kiềm. Trong các loaị rau, một số là nguồn vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, rau ngót, su hào, rau dền, rau muống), một số khác là nguồn caroten quí (cà rốt, hành lá, hẹ, rau muống, rau diếp, sà lách….)
Giảm mức ăn dần so với trước
Nhu cầu năng lượng của phụ nữ từ 30 tuổi trở lên bắt đầu giảm so với trước nhưng chưa nhiều. Những ở phụ nữ bắt đầu trên 30 và đặc biệt trên 35 do đặc điểm nội tiết chuyển hóa nên bắt đầu có hiện tượng tăng dự trữ mỡ ở mông, đùi, và bụng. Trước đây mỗi bữa ăn 2 – 3 bát cơm, nay chỉ nên ăn 1-2 bát, thậm chí 1 bát, đặc biệt những chị em làm ở công sở.
Giảm đường và muối trong bữa ăn
Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy đường có liên quan chặt chẽ với sự phát triển bệnh nhiễm mỡ xơ mạch. Còn thói quen ăn mặn nhiều muối từ lâu đã được biết là nguyên nhân của các bệnh tim mạch.
Ăn nhiều rau tươi, quả chín, thức ăn giàu chất chống oxy hóa
Ăn nhiều rau sẽ cung cấp nhiều chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Ăn rau quả cũng góp phần tăng cảm giác no khi ta ăn bớt cơm và điều quan trọng hơn nữa là rau quả cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng giúp giảm qúa trình oxy hóa là các vitamin, các yếu tố vi lượng: K, Mg, Zn, Cu, Fe, Se … và các chất chống oxy hóa (giá đỗ, dầu thực vật, Cà rốt, bí đỏ, gấc, đu đủ chín, rau có mầu xanh thẫm: rau ngót, rau muống, cải bắp…)
Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét chất cholesterol thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể đề phòng xơ vữa động mạch.
Viện Dinh Dưỡng QG
