Viêm mạc bàn chân
Triệu chứng: Gót chân hoặc lòng bàn chân dễ bị tổn thương
Mô tả: Gân mặt bàn chân là một nhóm các mô chạy từ xương gót chân đến phần ức bàn chân. Khi lớp nhún này và bộ phận hỗ trợ vận động bị căng cơ có thể dẫn đến rách màng gân và các mô sẽ căng ra như một phản ứng bảo vệ, khiến cho gót chân bị đau.
Việc đi bộ quá nhiều có thể khiến bàn chân phải làm việc quá sức, đặc biệt khi bạn đi giày cứng, bởi vì có quá ít không gian cho chân co giãn.Ngoài ra, những thay đổi đột ngột hoặc gia tăng thói quen đi bộ cũng có thể gây viêm nhiễm. Nó đặc biệt nhạy cảm với những người có vòm chân cao hoặc hay đi bằng mé chân bên trong.
Bạn có thể bị viêm mạc bàn chân nếu cảm thấy đau ở phần gót hoặc phần vòm chân vào buổi sáng do bị căng cơ từ buổi đêm. Nếu không được chữa trị kịp thời, lượng canxi tích tụ lại có thể khiến bạn mắc chứng đau xương xung quanh gót chân hay còn gọi là bệnh gai xương gót.
Điều trị: Ngay khi cảm thấy có dấu hiệu đầu tiên của sự căng nơi lòng bàn chân, hãy kéo dãn các cơ bằng cách sau: Ngồi gác chân bị thương lên đùi bên kia. Dùng tay kéo căng ngón chân về phía ống quyển cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Tay kia chạy dọc theo phần lòng bàn chân, bạn sẽ cảm thấy các cơ như được căng ra. Giữ nguyên tư thế ấy trong 10 giây, thực hiện 10 lần. Sau đó đứng dậy và xoa bóp bàn chân của bạn với một quả bóng hoặc một chai nước đầy.
Để giảm đau, nên thường xuyên đi những đôi giày hoặc dép có đường viền. Lựa chọn những đôi giày đi bộ không quá rộng lòng và chọn những đôi giày uốn cong ở phần ức bàn chân nhưng phải đủ độ căng ở phần vòm chân. Sử dụng những miếng lót có sẵn. Khi nào hết đau, bạn vẫn nên đi trên bề mặt bằng phẳng, tránh các vỉa hè, mặt đất gồ ghề khiến vùng ức bị co gập quá nhiều.
Móng chân mọc vào trong
Triệu chứng: Sưng và đau nhức phía trong ngón chân.
Mô tả: Móng chân bị đau khi phần mép của móng cong lại và cạnh của móng mọc không mọc thẳng về phía trước, mà mọc ngang lẹm vào phần mô mềm quanh móng, chèn ép các cơ mềm và thậm chí có thể ăn cả vào da. Nguyên nhân có thể là do giày quá chật hoặc quá ngắn, gây chấn thương nhiều lần lên vùng ngón chân.
Điều trị: Khi đi mua giày, hãy chọn cỡ rộng hơn vì chân bạn có xu hướng phình ra khi tập thể dục. Sử dụng kéo cắt móng chân cắt thẳng, thay vì cắt vòng vào mép trong khi bạn muốn sơn sửa móng chân. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc rối loạn tuần hoàn và bị bệnh móng chân mọc vào trong, nên đến bác sĩ chuyên khoa về chân điều trị.
Viêm gân gót chân
Triệu chứng: Đau ở phía sau gót chân và bắp chân thấp
Mô tả: Gân gót chân, phần nối từ cơ bắp chân tới gót chân, có thể bị kích thích khi bạn đi bộ quá nhiều. Khi đi trên địa hình gồ ghề, hoặc lên/xuống dốc có thể làm căng các dây chằng, khiến bạn bị đau vùng chân dưới.
Điều trị: Nếu chỉ bị nhẹ, bạn nên giảm vận động hoặc thay bằng các hoạt động nhẹ nhàng như bơi lội, luyện tập nửa trên cơ thể, miễn sao tránh gây tổn thương phần chân. Nếu bệnh đã bị nặng, hạn chế hoặc không đi lại và chườm lạnh vào vùng bị tổn thương khoảng 15 đến 20 phút, thực hiện 3 đến 4 lần một ngày để làm giảm viêm nhiễm và đau đớn. Khi có thể đi bộ trở lại, bạn nên đi trên bề mặt bằng phẳng để giữ chân thẳng đứng, rồi sau đó mới dần dần tăng khoảng cách và cường độ.
Viêm bao hoạt dịch ngón chân cái
Triệu chứng: Đau phía trong ngón chân cái
Mô tả: Viêm bao hoạt dịch ngón chân cái hình thành khi các xương khớp phía mặt ngoài ngón chân cái hoặc ngón út bị lệch đi, khiến bạn bị sưng và đau. Những người khi đi lòng bàn chân bằng phẳng, vòm chân thấp hoặc bị viêm khớp hay bị mắc căn bệnh này.
Điều trị: Bạn nên đi những đôi giày rộng hơn bàn chân, đặc biệt là giày kín. Để giảm đau bạn có thể dùng miếng lót OTC đệm vào lòng bàn chân, và chườm lạnh khoảng 20 phút sau khi đi bộ. Siêu âm hoặc các phương pháp vật lý trị liệu khác có thể làm giảm viêm nhiễm. Một số trường hợp quá nặng có thể phải phẫu thuật loại bỏ phần xương bị lồi và nối lại khớp ngón chân.
Đau thắt lưng
Triệu chứng: Đau từ phần giữa lưng trở xuống.
Mô tả: Việc đi bộ không gây đau lưng dưới, nhưng sự chuyển động lặp đi lặp lại có thể khiến những tổn thương vùng lưng dưới nghiêm trọng hơn. Lưng bạn dễ bị tổn thương khi gân và dây chằng quanh cột sống phải làm việc quá sức. Viêm khớp hoặc viêm các dây thần kinh xung quanh cũng là nguyên nhân gây ra đau đớn ở vùng này.
Điều trị: Để phòng chống các bệnh về lưng nói chung, cần giữ các cơ luôn chắc khỏe. Khi bạn đi bộ, hãy tác động đến các múi bụng bằng cách hóp bụng lại như khi bạn cố gắng bóp bụng cho vừa chiếc quần jeans. Tránh uốn cong ở vùng thắt lưng khi bạn đi bộ quá nhanh hoặc khi lên dốc. Thay vào đó, hãy giữ cột sống thẳng và nghiêng toàn bộ cơ thể về phía trước so với mắt cá chân.
Một bài tập thể dục kéo căng cơ cũng có thể ngăn ngừa sự suy nhược bằng cách cải thiện tư thế của bạn. Bạn thậm chí có thể thực hành bài tập này ngay khi đang đi bộ bằng cách vắt chéo cánh tay ở phần cổ tay và đưa tay lên cao như khi bạn chui một chiếc áo qua đầu. Tay đưa lên cao rồi sau đó hạ xuống, thả lỏng hai vai.
Các gân kheo ở đùi và cơ gấp phần hông quá khít cũng có thể gây lệch tư thế, tạo áp lực lên phần lưng dưới, vì vậy cần chắc chắn là bạn luôn giữ các vùng này cũng vận động linh hoạt.
U dây thần kinh
Triệu chứng: Đau phần ức bàn chân hoặc các ngón chân giữa.
Mô tả: Khi các mô xung quanh dây thần kinh gần ngón chân trở nên dày hơn, nó có thể gây ngứa ran, tê liệt hoặc đau đớn lan sang cả các khu vực xung quanh. Người ta gọi đó là bệnh u dây thần kinh, thường gặp ở phần giữa ngón chân thứ ba và thứ tư. Ở phụ nữ tỷ lệ mắc căn bệnh này cao hơn 10 lần so với nam giới, có thể là do cấu trúc chân phụ nữ khác và họ thường hay đi giày chặt, gót cao hoặc quá thấp. Đi bộ nhiều có thể càng kích thích phát triển u dây thần kinh.
Điều trị: Có nhiều phương pháp điều trị căn bệnh này, từ đơn giản như đi giày rộng hơn đến phẫu thuật tùy vào mức độ nghiêm trọng của bệnh. Nếu phát hiện những dấu hiệu bị đau chân, hãy đến khám bác sĩ chuyên khoa vì căn bệnh này có thể tiến triển rất nhanh. Hãy chắc chắn là những đôi giày đi bộ của bạn thực sự thoải mái cho đầu ngón chân. Hạn chế đi giày gót nhọn, và nếu buộc phải đi, thì bạn nên chọn những đôi giày tiện lợi như giày múa, rồi sau đó hãy chuyển qua những đôi thời trang. Có thể sử dụng đế giày hoặc miếng lót OTC để giảm áp lực và giảm sóc cho bàn chân.
Hội chứng áp lực xương ống chân giữa
Triệu chứng: Căng cứng hoặc đau nhức vùng ống chân
Mô tả: Ống chân của bạn phải chịu trọng lượng nặng hơn gấp 6 lần khi bạn tập thể dục, vì vậy các hoạt động về chân như đi bộ, chạy bộ có thể gây nên các bệnh về cơ và các mô xung quanh, thậm chí gây viêm nhiễm. Những người đi bộ quá nhiều hoặc quá nhanh…dễ mắc phải dạng tổn thương này.
Điều trị: Tạm dừng việc đi bộ từ 3 đến 8 tuần để các mô được liền lại. Có thể bạn sẽ phải dùng đến thuốc kháng viêm, hoặc chườm lạnh để giảm đau nhức và sưng tấy. Trong khi đó, hãy định hình xương ống chân bằng cách luyện tập các bài tập nhẹ nhàng như bơi, đạp xe. Bạn cũng nên tăng cường các cơ ở phần phía trước chân dưới để tránh bị tái phát. Sử dụng bài tập đơn giản này: Trong khi đứng, nhấc ngón chân về phía xương ống chân khoảng 20 lần.
Mỗi khi sẵn sàng đi bộ lại, nên đi trên đường đất và chỉ đi khoảng 20 phút với tốc độ vừa phải. Sau mỗi tuần, bạn có thể tăng khoảng cách hoặc tốc độ. Nếu xương ống chân của bạn có cảm giác bị đau, hãy tạm nghỉ 1 hoặc 2 ngày.
Viêm túi thanh mạc
Triệu chứng: Đau nhức mặt ngoài của hông.
Mô tả: Một nguyên nhân phổ biến là các túi chứa dịch giúp đệm vùng khớp hông bị viêm do bị căng cơ nhiều lần. Căn bệnh này dễ xảy ra với những người có hai chân không bằng nhau hoặc do đi bộ quá nhiều.
Điều trị: Thay vì đi bộ, bạn có thể đi xe đạp, bơi lội hoặc tập một số hoạt động nhẹ nhàng trong khoảng một vài tuần, nếu quá khó chịu thì có thể dùng thuốc chống viêm nhiễm. Đầu tiên là đi chậm mỗi ngày. Sau đó bạn nên dành ra khoảng 5 phút trước và sau khi luyện tập để đi bộ thật chậm. Đối với những trường hợp nghiêm trọng, có thể tạm thời sử dụng gậy hoặc nạng để giảm bớt áp lực.
Chấn thương đầu gối
Triệu chứng: Đau nhói ở phía trước xương bánh chè.
Mô tả: Mỗi lần giày của bạn chạm xuống đất, đầu gối bạn sẽ cảm nhận rõ, xương bánh chè của bạn có thể bị cọ xát với xương đùi (phần xương nối đầu gối và phần hông) gây sụn khớp gối và viêm gân. Những người đi bộ mà bị lệch xương bánh chè, hoặc các cơ đùi mất cân bằng, sụn đầu gối mềm, bàn chân bằng phẳng… có nguy cơ bị đau đầu gối cao hơn. Đau đầu gối thường xảy ra khi bạn đang đi xuống dốc, co cơ gối hoặc ngồi quá lâu.
Điều trị: Thực hiện một số động tác nâng cao chân để các xương bánh chè và các cơ hỗ trợ xung quanh đầu gối vào đúng vị trí: Ngồi dựa lưng vào tường, chân phải gập vuông góc so với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng trước mặt. Làm ngược lại tương tự với chân trái, lặp lại 12 lần, mỗi chân thực hiện 3 nhịp. Ở tư thế đứng, bạn đặt một cái nẹp vòng quanh hai bàn chân, sau đó bước ngang sang bên phải 12 đến 15 lần, rồi chuyển sang bên trái. Khi đi bộ hoặc leo xuống dốc, hãy bước từng bước ngắn và cố gắng không gập cong đầu gối quá nhiều.
Rạn xương
Triệu chứng: Đau cấp tính ở bàn chân hoặc phần chân dưới.
Mô tả: Nếu bạn cảm thấy bị đau hoặc đau khi ấn vào một điểm cụ thể trên bàn chân hoặc phần chân dưới, thì rất có thể là bạn đã bị rạn xương (có vết nứt nhỏ trong xương). Phần lớn các trường hợp là ở phần chân dưới, khi các cơ chân bị làm việc quá sức do căng cơ nhiều lần. Ví dụ như khi bạn coi thường hội chứng áp lực xương ống chân giữa, sựcăng cơ và mô liên tục sẽ dần tác động đến xương.
Đi bộ nhiều có khả năng dẫn đến rạn nứt xương, đặc biệt nếu bạn là người có vòm chân cao hoặc bàn chân phẳng, không linh hoạt. Phụ nữ có nguy cơ bị tổn thương nhiều hơn vì số lượng xương của họ thấp hơn và mật độ xương không phải lúc nào cũng tạo được độ nhún cần thiết.
Điều trị: Hãy để cho phần bàn chân hoặc chân đau của bạn nối liền lại sau vài tuần. Bạn cần cho chân nghỉ ngơi tránh xương bị làm việc quá tải. Thay vì đi bộ, bạn có thể bơi lội, tập aerobic dưới nước hoặc rèn luyện các bài tập với thân trên.
Khi trở lại chế độ luyện tập quen thuộc, bạn nên dừng lại trước khi có cảm giác khó chịu. Nếu bạn đi bộ 1 dặm và các triệu chứng của bệnh xuất hiện lại, hãy luyện tập với cường độ chậm dần và chỉ đi khoảng ¼ dặm trong một vài tuần để làm quen, sau đó sẽ dần kéo dài khoảng cách.
Bạn nên thay một đôi giày đi bộ khác nếu miếng lót đã mòn. Để đảm bảo sức khỏe của xương, bạn cần giảm sức nặng của phần cơ thể phía dưới 2 lần trong một tuần và ăn các loại thực phẩm giàu canxi như sữa chua, pho mát, và rau xanh như cải.
Ảnh: S.T
