Những lời khuyên sau đây giúp ích bạn có một trái tim khỏe mạnh hơn:
Ăn nhiều rau xanh
Rau xanh nên được ưu tiên đầu bảng bởi trong rau chứa nhiều chất giúp bảo vệ hệ tim mạch như lycopen, chất chống oxi hóa, vitamin E, C và beta caroten…Các chất này có nhiều trong thực phẩm màu vàng, đỏ và các loại rau có lá màu xanh đậm. Chất bioflavonoid có trong nho đỏ, cam, ớt chuông, lá chè xanh… có tác dụng ngăn chặn các mảng bám động mạch.
Ngoài ra, các loại rau có màu xanh sậm cùng với cải xoăn, cải lá, bông cải… chứa một lượng cao vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà nó có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh lý tim mạch. Nó cũng cung cấp lượng acid béo omega-3. Rau xanh cũng giàu acid folic, là một chất giúp giảm homocysteine (một acid amin). Nguy cơ bệnh tim mạch tăng cao theo nồng độ homocysteine trong máu.
Vì vậy, hàng ngày bạn hãy tạo thói quen ăn một đĩa rau màu sạch: bao gồm cà rốt, cần tây, tiêu xanh, nho và khoai tây…là đủ cung cấp vitamin, khoáng chất để trái tim được khỏe hơn.
Ăn nhiều bữa trong ngày
Nếu bình thường, bạn ăn 3 bữa một ngày khi ních đầy dạ dày thì hãy thay đổi bằng chia khẩu phần đó ra làm 5 bữa và luôn nhớ hãy chỉ ăn 2/3 lượng thức ăn bạn có thể ăn được. Hãy tuân thủ một quy tắc cơ bản: phần thịt của bạn không bao giờ lớn hơn hình một lá bài trong ngày.
Việc sử dụng hợp lý các loại thức uống có cafein, cồn và các loại gia vị như tỏi, ớt, hành tiêu… đều rất tốt cho hệ thống tim mạch, trong đó đặc biệt là vai trò của tỏi và rượu vang đỏ.
Ăn các loại hạt
Một nguyên tắc nhỏ đối với các loại thực phẩm tốt cho tim mạch là hãy chọn các loại thực phẩm màu nâu trước khi chọn các loại màu trắng: chọn gạo nâu thay vì gạo trắng, bánh mì làm từ lúa mì hoặc các loại hạt khác nhau thay vì bánh mì trắng và ngũ cốc trộn nhiều loại thay vì những loại nhiều màu và quá ngọt. Tất cả các loại hạt cung cấp cho bạn chất xơ do chúng có chứa nhiều mầm và cám. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều loại vitamin và chất khoáng, một trong số này có tác dụng quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, chẳng hạn như gạo lứt.
Chất béo từ dầu đậu nành có tới 80% là các axit béo không no, omega 3, omega 6 giúp kiểm soát lượng cholesterol xấu trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo khuyến nghị của Hội Tim Mạch Việt Nam, dầu đậu nành là một lựa chọn tốt cho việc bảo vệ sức khỏe tim mạch hiện nay.
Giảm thực phẩm chứa nhiều chất béo và cholesterol
Thủ phạm chính của các vấn đề tim mạch nằm ở tính bão hòa và không bão hòa của chất béo. Hội Nghiên cứu về tim mạch của Mỹ đề xuất, lượng chất béo bão hòa không nên nhiều hơn 7% lượng calorie bạn tiếp thu mỗi ngày và chất béo không bão hòa thì không quá 1%. Tuy nhiên, bạn sẽ rất khó khăn khi cắt giảm các loại chất béo này cùng một lúc. Thịt nạc sẽ giúp bạn giữ vững được mức dinh dưỡng trong khẩu phần nhưng tốt nhất là bạn nên loại bỏ phần mỡ trên thịt trước khi đem chúng về nhà. Bác sĩ cũng khuyến cáo chất đạm từ thịt nên được hạn chế ở mức 100g/ người/ngày.
Bạn cũng nên tránh các loại thịt đỏ vì chúng chứa nhiều cholesterol, những cách nấu khiến món ăn trở nên quá béo và áp dụng phương pháp thay thế với nhiều lọai thực phẩm, ví dụ như nếu không ăn gà rán bạn vẫn có thể ăn gà nướng…
Ngoài ra, bạn tuyệt đối nên tránh các thức ăn nhiều cholesterol như óc, phủ tạng các loại động vật.
Ăn nhiều hoa qủa tươi
Bạn hãy dành nhiều thời gian hơn cho việc chọn và thưởng thức trái cây tươi bởi ngoài việc cung cấp cho cơ thể vitamin và khoáng chất, trái cây tươi còn chứa rất nhiều chất xơ hòa tan giúp tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Tốt nhất là bạn luôn chuẩn bị sẵn cho mình một đĩa trái cây tươi để ăn hàng ngày, đặc biệt các loại hoa quả như: cam, bưởi, dưa, dâu tây… Lưu ý tránh dùng các loại đã được chế biến bằng cách trộn nhiều loại trái cây khác nhau theo dạng salad hoặc trộn chung với kem. Đặc biệt là nên tránh các loại trái cây đóng hộp đã được trộn chung với siro.
Cắt giảm sử dụng natri
Muối là một loại thực phẩm không thể thiếu được trong bữa ăn hàng ngày, nhưng nếu ăn nhiều muối, cũng là một trong những yếu tố nguy cơ gây cao huyết áp, vì vậy bạn cần hạn chế các loại muối và thực phẩm có chứa nhiều natri trong khẩu phần ăn của mình.
Bạn cũng nên tìm hiểu các loại khác giúp thức ăn có độ mặn nhưng không phá hỏng khẩu phần tốt cho tim mạch, không nên ăn nhiều hơn 6g muối/ người/ ngày và tránh dùng nhiều caffeine với người trung tuổi.
Tăng khẩu phần cá trong bữa ăn
Cá – đặc biệt là các loại cá có chứa nhiều dầu như cá hồi, cá trích và cá thu – là những thành phần tuyệt vời trong khầu phần ăn tốt cho tim bởi vì chúng có chứa nhiều omega-3 và acid béo chứa ít triglyceride (một loại chất béo bao gồm glycerol và ba loại acid béo – thường được tìm thấy trong động vật và thực vật), có thể giúp bạn cải thiện lượng cholesterol cũng như điều hòa huyết áp trong cơ thể.
Nếu bạn không thích ăn nhiều cá, có thể bổ sung hoặc tiêu thụ các loại thực phẩm khác có chứa omega-3 như quả óc chó, đậu nành và hạt cây gai (flaxseeds)… đặc biệt là chất đạm từ các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cà mòi, cá trích…sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn.
Tuân thủ nguyên tắc ăn chậm nhai kỹ
Hầu hết mọi người đều có thói quen xấu là ăn rất nhanh (đôi lúc chỉ nuốt chứ không nhai) để còn tranh thủ thời gian làm chuyện khác. Việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn có thời gian để tiêu hóa thức ăn và cảm nhận được mình đã ăn đủ no hay chưa.
Như vậy, với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ không những có một trái tim khỏe mà còn tránh được những bệnh nguy hiểm khác. Để sống khỏe, sống vui, sống thọ, hãy chăm sóc trái tim mình từ những điều đơn giản nhất bằng việc sử dụng các loại thực phẩm thân thiện với trái tim.
Bài: T.An (theo The Health)
