Mới đây, Kim Kardashian đã chia sẻ trên instagram cá nhân 5 bài tập giúp cải thiện vòng ba đơn giản và hiệu quả. Các bài tập của cô không đòi hỏi thiết bị phức tạp, có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập chỉ với tạ và dây kháng lực. Theo đó, Kim đều đặn tập tạ 2 tiếng mỗi ngày và thực hiện 5-6 buổi/tuần.
Những bài tập luyện của Kim Kardashian được huấn luyện viên Jess Brown đánh giá là hiệu quả để xây dựng cơ bắp và rèn luyện sức mạnh. Người hâm mộ có thể thực hiện chúng tại nhà nhưng cần lưu ý về trình tự cũng như thời gian và cường độ, tránh luyện tập quá sức để đạt được kết quả tốt nhất.
(Bài tập nâng tạ “Good Morning” với tư thế tách hai chân)
Bài tập “Good Morning” (là một bài tập cho cơ đùi sau, thuộc thể loại dành cho dân cử tạ) rất phổ biến đối với những người đang muốn tăng cường và kéo căng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Động tác này yêu cầu xoay hông với thanh tạ đặt trên vai, sau đó trở về tư thế đứng. Lợi ích của “Good Morning” là nó tác động đến cơ mông, cũng như các cơ gần thân dưới góp phần tạo nên vóc dáng cân đối.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, định vị thanh tạ trên vai, khuỷu tay hướng xuống dưới. Bạn có thể đặt một chân trước một chân sau như Kim hoặc tư thế phổ biến của động tác này là hai chân dang rộng bằng vai.
- Giữ cho gối hơi khuỵu nhẹ và giữ thẳng lưng, từ từ gập hông, di chuyển phần thân trên xuống cho đến khi song song với sàn. Sau đó trở về tư thế đứng.
- Bạn cần chú ý bắt đầu với mức tạ nhẹ cho bạn tập này vì “Good Morning” có thể gây ra các vấn đề về lưng nếu không được thực hiện đúng cách.
Động tác này có thể giúp bạn tập luyện các cơ từ một góc độ khác để đạt được hiệu quả tốt hơn. Việc tập luyện trên các phạm vi chuyển động khác nhau sẽ mang lại cho bạn vòng 3 tròn trịa. Ngoài ra, bạn có thể đặt một thanh tạ phía sau cổ để tăng thêm tính hiệu quả cho động tác.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ trên xương bả vai, đứng thẳng với dây kháng lực đặt trên đầu gối, sau đó hạ thấp người và bước một chân sang một bên trong tư thế squat (ngồi xổm). Từ từ đứng dậy và đưa hai chân về lại trạng thái ban đầu.
- Kardashian đã sử dụng một thanh tạ nặng 40 pound (khoảng 18 kg) và thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
(Bài tập “Good Morning” với dây kháng lực trong tư thế quỳ gối)
Bài tập này kết hợp hai động tác phổ biến của phần dưới cơ thể là “Good Morning” và đẩy hông, đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ngồi cả ngày vì tư thế quỳ gối giúp tác động vào cơ tứ đầu. Mọi người cũng có thể bỏ qua dây kháng lực vì dụng cụ này khiến bài tập khó hơn và cũng có thể gây mất cân bằng cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ ngang vai, hai bả vai siết chặt vào nhau. Sau đó ngồi trên sàn với mặt sau của đùi chạm vào bắp chân, hai đầu gối dang rộng.
- Từ từ nâng hông và cơ thể lên tư thế khuỵu gối. Theo đó, Kim sử dụng tạ 18 kg để thực hiện động tác này.
(Ngồi xổm với hai tay giữ tạ trước ngực cùng dây kháng lực)
Được biết, đây là một trong những bài tập ít được Kim Kardashian yêu thích nhất tuy nhiên nó giúp cải thiện và tăng cường cơ bắp hiệu quả từ sâu trong cốt lõi, đặc biệt cho người mới bắt đầu.
HLV Jess Brown chia sẻ, động tác này giúp kích hoạt các cơ cốt lõi để tập luyện thêm cơ bụng. Ngoài ra, việc nâng cao gót chân khi ngồi xổm sẽ giúp bạn có phạm vi chuyển động tốt hơn. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn có thể nâng mức tạ lên lớn hơn mức 20 pound (~9kg) mà Kim thực hiện trong bài đăng.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu, hãy cầm một quả tạ và giữ nó trước ngực. Ở đây, Kim Kardashian đã sử dụng dây kháng lực để gắn vào quả tạ cô đang giữ và một quả tạ trên sàn.
- Tiếp theo, từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với mặt đất thành tư thế
Kim kết thúc quá trình luyện tập của mình bằng một bài tập có tác động đến cả chân và cơ mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Bạn cần chuẩn bị một quả tạ và một mặt phẳng cao để quỳ gối như Kim Kardashian.
- Đứng thẳng lưng với một cánh tay đưa sang ngang và tay kia cầm tạ. Sau đó, lùi một chân lại sao cho đầu gối bạn đặt trên mặt phẳng, chân còn lại gối khuỵu 1 góc 90 độ. Dùng lực của bàn chân để đứng lên lại, sau đó lặp động tác với bên còn lại.
Đối với động tác thứ 5 này, HLV Jess Brown lại không thấy ấn tượng và cho rằng chu trình tập luyện của Kim Kardashian đã quá dài. Jess nói thêm, đối với hầu hết những người muốn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, chỉ cần tập gym ba đến bốn lần một tuần, mỗi buổi 45 phút là đủ. Nếu thực hiện tất cả 5 bài tập này của Kim sẽ gây mất cân bằng cơ bắp và dễ bị thương. Việc tập luyện với cường độ cao cần phải có chế độ phục hồi, dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý và phải có HLV chuyên nghiệp đồng hành.
Nguồn: Insider
