Vitamin D và canxi
Loãng xương, tình trạng xương giòn xốp là vấn đề rắc rối hàng đầu mà bạn phải đối mặt trong thời kỳ này, vì tốc độ suy giảm mật độ xương. Vitamin D và canxi là “bộ đôi” quan trọng cải thiện độ chắc khỏe của xương vì tham gia vào quá trình hình thành và giữ vững kết cấu của xương.
Không chỉ có thế, các nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa các cấp thấp trong huyết thanh của vitamin D ảnh hưởng đến 4 chứng rối loạn tâm trạng: Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), rối loạn theo mùa, rối loạn tâm trạng và trầm cảm.
Nhà nghiên cứu Pamela K. Murphy – Tiến sĩ Đại học Y khoa Nam Carolina nói rằng, mọi người có thể quản lý tâm trạng của mình tốt hơn nếu nhận được 1.000 đến 2.000 IU vitamin D/ ngày.
Có ít loại thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D, vì vậy, bạn nên nhận vitamin D từ nhiều nguồn khác nhau như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, pho mát, bánh pho mát, lòng đỏ trứng, ngũ cốc, bánh mì, nước trái cây, sữa, rau bina. Đặc biệt, thói quen “phơi” da dưới ánh nắng ban mai chỉ khoảng 15 phút mỗi ngày cũng giúp cho cơ thể tổng hợp được từ 1.000 đến 3.000 đơn vị vitamin D, cung cấp đủ lượng vitamin D cơ thể cần trong cả một ngày.
Tăng cường thực phẩm giàu omega-3
Acid béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo âu và trầm cảm. Omega-3 cũng có thể giúp chế ngự các triệu chứng khác do rối loạn sức khỏe tâm thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn phấn chấn hơn. Omega-3 cũng là chất béo chiếm 50% trọng lượng các tế bào não. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần vì cá là loại thực phẩm tập trung nhiều hàm lượng chất béo này. Các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp nên ưu tiên là cá thu, cá ngừ, cá hồi…
Ngoài ra, các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí… cũng là những loại hạt có chứa loại chất béo quý giá này. Bạn cũng nên cắt giảm những chất béo có nguồn gốc từ động vật vì nó chính là nguyên nhân gây béo phì, tim mạch, đẩy nhanh quá trình lão hóa, gây mất cân bằng hàm lượng hormone. Phụ nữ mãn kinh giảm cân và thực hiện chế độ ăn ít béo, giàu hoa quả và rau xanh có thể giảm hoặc đẩy lùi các triệu chứng mãn kinh.
Thực phẩm giàu phytoestrogens
Phytoestrogens là thành phần được tìm thấy trong những loại thực phẩm hữu cơ như đậu tương, các loại hạt, hoa quả, thực phẩm chưa qua chế biến và xử lý hóa chất hay nhiệt độ. Những rắc rối tâm lý và sức khỏe của phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh có liên quan đến quá trình suy giảm hàm lượng hormone estrogen. Để khắc phục những vấn đề này, bạn cần tăng cường bổ sung nhóm những thực phẩm giàu phytoestrogens và khống chế lượng cholesterol xấu hay cải thiện mật độ xương.
Ưu tiên thực phẩm họ nhà đậu
Các thực phẩm họ nhà đậu đều rất giàu chất xơ và protein, có khả năng bình ổn hàm lượng đường trong máu và cải thiện tâm trạng. Đây cũng là một loại thực phẩm thiết yếu với chị em trong giai đoạn tiền mãn kinh nếu muốn giảm cân, vì nó có chứa rất ít lượng calo, có thể dễ dàng lấp đầy bụng rỗng mà không gây tăng cân. Lượng vitamin dồi dào trong họ nhà đậu là nhóm vitamin B tổng hợp, folate… góp phần tích cực vào việc tăng cường và cải thiện hormone estrogen.
Thêm một minh chứng về công dụng của đậu nành: Một nhà nghiên cứu về đậu nành nổi tiếng đã phát hiện ra rằng, phụ nữ Nhật, những người tiêu thụ nhiều đậu nành nhất, đã trải qua thời tiền mãn kinh nhẹ nhàng hơn so với phụ nữ phương Tây. Đậu nành cũng giúp giảm lượng cholesterol, điều hóa lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bị loãng xương. Mỗi ngày, ngoài các loại rau quả, cơ thể nên hấp thụ ít nhất từ 100-150g đậu nành từ sữa đậu nành, đậu hũ hoặc các thức ăn được chế biến từ đậu nành.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là những vũ khí lợi hại có khả năng làm giảm những hội chứng bất lợi liên quan đến tiền mãn kinh. Theo kết quả nghiên cứu của các chuyên gia dược thì vitamin C và E là những chất chống oxy hóa có khả năng chống lại quá trình phá vỡ những liên kết tế bào bằng việc giữ cân bằng hàm lượng hormone trong cơ thể.
Vitamin A, B6, C và D có thể giúp cải thiện tình trạng tính khí trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Để bổ sung đa dạng hoặc các loại vitamin và khoáng chất này, bạn chỉ cần thu nạp đa dạng những loại rau, củ, quả là đủ.
Theo Sức khỏe & ATTP
