Duy trì chế độ tập luyện với các động tác khoảng ba lần/ một tuần, xen kẽ giữa các ngày. Sau đó bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực trên đôi chân của mình:
Động tác đầu gối
Bắt đầu bằng tư thế cúi người dưới sàn nhà, đầu gối nâng đỡ hông và hai tay hơi ở phía trước của vai, trong trạng thái mở rộng. Nâng đầu gối phải về phía hông, hơi chếch theo chiều kim đồng hồ (giống như hình minh họa), sau đó đổi chân và bạn lặp lại động tác.
Động tác đá chân
Bạn tạo tư thế nằm ngửa so với sàn nhà, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng với lòng bàn tay mở rộng, hướng xuống sàn và một bên đầu gối gập lên. Mở rộng chân phải (hoặc chân trái) vuông góc với sàn nhà (hướng thẳng lên), bàn chân và các ngón chân cùng chiều. Hóp bụng và nâng hông để tạo thành một đường chéo thẳng từ đầu gối đến vai. Nâng hông cao nhất có thể để các cơ cùng co giãn và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Đổi chân và bạn có thể lặp đi lặp lại vị trí này 15 lần.
.jpg)
Động tác tập phần bắp chân
Nâng đầu gối phải ngang hông, ngón chân hướng hướng xuống sàn nhà. Kết hợp tập luyện cho các cơ bụng khi bạn kiễng chân trái hoặc nâng cao gót chân khỏi sàn nhà và giữ cân bằng hiệu quả toàn cơ thể. Giữ vị trí trong khoảng 3 giây và sau đó đổi chân. Thực hiện động tác khoảng 15 lần lặp đi lặp lại.
.jpg)
Động tác vặn mình
Bước chân phải lên trước, cánh tay trải dài về hai phía trước và sau, xoay phần thân sang bên phải cho đến khi cánh tay thẳng hàng với bắp đùi (như hình minh họa). Xoay, vặn người để co giãn các cơ toàn cơ thể, đổi chân và lặp lại động tác 12 lần.
Động tác nâng chân về phía sau
Bắt đầu bằng việc nâng cơ thể lên so với sàn nhà, đầu gối dưới phần hông và làm trọng tâm phần cơ thể, hai tay mở rộng về phía trước, rộng hơn vai. Nâng và mở rộng chân phải lên cao hết mức có thể, ngón chân duỗi thẳng cùng hướng. Giữ chân thẳng, phần lưng và vai ổn định, sau đó bạn có thể đổi chân với việc nâng chân trái tương tự. Đổi chân và lặp đi lặp lại động tác khoảng 15 lần.
Động tác nhảy
Đứng ở tư thế hai chân so le, cùng chiều nhau, bàn tay siết chặt trước ngực. Bước chân trái hướng về phía trước và nhảy cao khỏi sàn nhà (hết mức bạn có thể – như hình). Giữ thăng bằng khi tiếp đất bằng chân phải và lặp đi lặp lại động tác 15 lần với tốc độ nhảy càng nhanh càng tốt.
