BodyPump kết hợp các động tác aerobic và bài tập tạ. Theo các chuyên gia của Les Mills, tùy theo mức độ luyện tập, một buổi tập BodyPump có thể đốt cháy từ 250 đến 600 calories (nhiều hơn các bài tập thể dục thông thường). Bên cạnh đó, BodyPump còn có tác dụng làm săn chắc các cơ, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và độ co dãn của xương, giúp phòng tránh các bệnh như loãng xương, xốp xương…
Là một bài tập nhóm, BodyPump được thực hiện trong phòng studio với hướng dẫn tỉ mỉ của người hướng dẫn. Mỗi người tham gia được trang bị một bục nhỏ, một thanh ngang và một vài cặp tạ. Chất liệu của những chiếc tạ này là nhựa tổng hợp. Thông thường tạ sử dụng trong các bài tập BodyPump có trọng lượng nhẹ hơn tạ bình thường, điều này đã được tính toán rất kỹ lưỡng.
Đàn ông không nên “tranh thủ” dịp này để gây ấn tượng với những thành viên khác bởi nếu lựa chọn tạ nặng mà bạn không quen chỉ có thể dẫn đến hai tình huống là bạn sẽ bị chấn thương hoặc bạn sẽ mất mặt với mọi người. Hãy khởi động với trọng lượng tạ khoảng 3-4 kg (đối với nam giới) là vừa vặn.
2. Diễn biến bài tập
Chỉ trong một tiếng, tất cả những nhóm cơ chính đều phải hoạt động, từ các động tác khởi động chân, bắp tay, vai, ngực, bụng, lưng… đến căng duỗi thư giãn cuối buổi học. Mỗi bài tập đều diễn ra trên nhạc nền sôi động, và đây cũng là cách các giáo viên tính thời gian để phân chia mức độ tập luyện cho hợp lý. Thường thì một bài tập sẽ kéo dài theo đúng thời lượng của bài nhạc từ 4 đến 5 phút, kết thúc bằng những bài tập duỗi giúp điều hòa các cơ. Sau mỗi bài tập là quãng nghỉ ngắn để học viên điều chỉnh lại độ nặng của tạ cho vừa phải.
Tuy có những quãng nghỉ sau mỗi bài tập, nhưng phải thừa nhận rằng buổi tập BodyPump đầu tiên của bất kỳ ai cũng khá khó khăn. Khi tập tạ, sau một chuỗi động tác, mọi người thường dành thời gian dài để nghỉ trước khi tiếp tục.Tuy nhiên, ở lớp BodyPump, bạn phải nhấc tạ ngay khi người hướng dẫn ra hiệu lệnh cho cả lớp.
Sau buổi tập đầu tiên, cơ thể của bạn có thể sẽ đau âm ỉ mấy ngày liền bởi cơ thể bạn mới bắt đầu được“kích hoạt” thực sự bởi chuỗi bài tập liên tiếp tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Bù lại, bạn sẽ cảm nhận rõ những điểm khác biệt như các múi cơ săn chắc hơn, cơ thể dẻo dai hơn chỉ sau một lần tập BodyPump.
3. Ưu điểm của BodyPump
-
BodyPump là bài tập rèn luyện sức khỏe và tính kiên trì chứ không chỉ đơn giản là tổ hợp các động tác aerobic. Nếu luyện tập đúng cách, BodyPump sẽ làm săn chắc các cơ, mang đến một thân thể khỏe mạnh.
-
Hầu hết các bài tập sử dụng các loại tạ dao động từ 1kg đến 5kg. Người tập hoàn toàn có quyền lựa chọn trọng lượng của tạ phù hợp với cơ thể mình. Dần dần, người tập sẽ thấy thoải mái với tạ nặng.
-
BodyPump rèn luyện sự kiên trì. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập phải dành ra hai đến ba lần một tuần để luyện tập; mỗi lần tập nên cách nhau một ngày để điều hòa các cơ.
- Người tập sẽ không bao giờ bị nhàm chán như khi tập các bài aerobic truyền thống. Sau ba tháng, chuỗi bài tập BodyPump cùng nhạc tập sẽ được thay đổi giúp tạo hứng thú khi tập luyện.
4. Trình tự bài tập BodyPump
- Người hướng dẫn sẽ cùng bạn khởi động toàn thân với tạ khối lượng nhỏ.
- Người tham gia lớp tập sẽ được dẫn dắt qua những bài tập từ đơn giản tới phức tạp, từ nhẹ nhàng tới cường độ lớn, tác động lên những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể.
- Kết thúc sẽ là bài tập căng ép cơ để giảm nguy cơ chấn thương và các cơn đau nhức – đặc biệt là đối với những người mới tập không thể bỏ qua phần này.
5. Lời khuyên
- Khởi động các cơ thật kỹ trước khi tập luyện để tránh bị chuột rút hoặc chấn thương.
- Hãy tập trung vào việc tập nhuần nhuyễn động tác thay vì tăng thêm trọng lượng của tạ. Không nên tăng gấp trọng lượng của tạ.
- Hãy mặc quần áo thoải mái để dễ vận động.
- Hãy mang theo một bình nước để điều hòa cơ thể sau mỗi bài tập.
- Đến lớp tập sớm trong ngày tập đầu tiên để giáo viên có thể tìm hiểu, giúp đỡ bạn với các động tác tập cũng như xác định loại tạ tập phù hợp.
BodyPump thật sự là một bài tập mới mẻ và có hiệu quả cao. Điểm khác biệt lớn nhất của BodyPump so với các bài tập thông thường chính là sự kết hợp luyện tập thể hình với thư giãn tâm lý. Trên nền nhạc sôi động và với sự giúp đỡ tận tình của các hướng dẫn viên, trọng tâm của bài tập BodyPump là tận hưởng những phút giây vui vẻ trong quá trình luyện tập hết sức mình để đạt hiệu quả cao nhất.
