Nếu bạn chỉ tập trung lực ở mũi chân, cơ thể bạn sẽ mất cân bằng, tư thế tập lỏng lẻo và kém hiệu quả. Khi tập, hãy giữ chân thẳng, dồn lực vào gót chân và đặt toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
Để tập đúng kĩ thuật, hãy đặt hai chân song song, mở rộng đùi 20-30 độ, mũi chân hướng theo chiều mở gối.
Để bài tập tác động tối đa tới cơ đùi, bạn cần squat sâu nhất có thể, ít nhất là tới điểm đầu gối đạt góc 90 độ. Khi nhún xuống sâu, phần cơ mông và đùi sẽ làm việc hiệu quả hơn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 và phần đùi săn chắc, nở nang.
Hãy giữ sao cho vai, lưng và mông thẳng 1 hàng. Cong lưng sẽ tạo áp lực lên các đĩa đệm cột sống, dễ gây chấn thương và đặc biệt nguy hiểm khi bạn tập squat kết hợp với tạ nặng.
Dưới đây là các động tác cho một bài tập squat hiệu quả:
- Bắt đầu bằng động tác đứng 2 chân dang rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước, lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước
- Ép mông xuống và đẩy vai về phía sau
- Hạ mông như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân
- Đứng lên, mắt vẫn phải hướng về phía trước; lặp lại động tác nhiều lần
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì vị trí cơ thể như hướng dẫn trên đây khi tập squat, bạn hãy thử ngồi xổm lên một chiếc ghế để đảm bảo rằng đầu gối của bạn luôn đạt được khoảng cách chính xác với các ngón chân.
Thêm một lưu ý nữa, trước khi tập squat, bạn bắt buộc phải khởi động, làm nóng phần cơ bắp chân và cơ hông. Bởi lẽ đó là 2 loại cơ có chức năng nâng đỡ cơ mông của bạn di chuyển vào và ra trong bài tập squat. Nếu chúng không linh hoạt thì cơ thể của bạn sẽ không vững và dễ gặp phải chấn thương.
