Sleep Hygiene là một thuật ngữ chỉ thói quen và môi trường cần có để một người có giấc ngủ ngon. Chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng tới nhiều mặt như công việc, các mối quan hệ, cảm xúc và thậm chí là cách bạn tận hưởng cuộc sống. Vì vậy, Sleep Hygiene là bộ giải pháp giúp ích cho tất cả, không chỉ những người gặp vấn đề về giấc ngủ.
Cụm từ Sleep Hygiene được bác sĩ Peter Hauri lần đầu nhắc tới vào năm 1977. Ông là người đầu tiên khuyên bệnh nhân không đặt đồng hồ vào phòng ngủ, và tránh ép bản thân đi ngủ nếu không thấy mệt. Hauri cho biết ông ấy muốn điều trị chứng mất ngủ một cách tự nhiên mà không cần đến phác đồ có sử dụng thuốc, được đặt tên là Sleep Hygiene. Phương pháp này của ông sau đó đã được ứng dụng rộng rãi, giúp nhiều bệnh nhân có được giấc ngủ tự nhiên và lành mạnh.
Trước khi ứng dụng Sleep Hygiene, có lẽ bạn nên tìm hiểu một số sự thật về giấc ngủ và liệu rằng bạn đã có thói quen ngủ chất lượng hay chưa.
Dấu hiệu của chất lượng ngủ nghèo nàn là khi cơ thể bạn lúc nào cũng trong tình trạng uể oải vì ngủ không đủ giấc, hoặc rất khó để đi vào giấc ngủ. Đây là hậu quả của những thói quen ngủ không tốt trong suốt một thời gian dài, chẳng hạn như:
– Khung giờ ngủ lộn xộn: Trong một nghiên cứu về giấc ngủ khảo sát 3.091 người vào năm 2016, có 74,8% người tham gia nói rằng họ không có giờ ngủ cố định. Thế nhưng việc mỗi ngày ngủ và thức dậy ở những khung giờ khác nhau sẽ làm lệch nhịp sinh học của cơ thể, khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon.
– Ngủ trưa quá lâu: Ngủ trưa ngắn khoảng 15 phút sẽ tốt cho cơ thể, nhưng sẽ có hiệu ứng ngược nếu giấc trưa kéo dài quá lâu. Ngủ ngày nhiều sẽ khiến bạn tỉnh như “sáo” vào ban đêm, và sẽ lại thiếu ngủ và muốn ngủ bù vào ban ngày. Vòng lặp “quái quỷ” này sẽ hạ thấp chất lượng ngủ của bạn.
– Hoạt động trí óc trước khi ngủ: Các hoạt động khiến bộ não căng thẳng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Tất nhiên, nếu bạn xem dịch thuật, viết lách hay học ngôn ngữ là một việc “nghi thức” trước giờ đi ngủ, giúp bạn giải toả căng thẳng thì câu chuyện sẽ khác.
– Tập thể dục cường độ cao: Tập thể dục 2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ có thể làm tăng hoạt hóa adrenergic, một loại hormon làm trì hoãn giấc ngủ của bạn.
– Các hoạt động cám dỗ: Dán mắt vào điện thoại hoặc các thiết bị công nghệ khác sẽ gây hại cho giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình làm chậm quá trình giải phóng melatonin – hormon giúp điều chỉnh giấc ngủ.
– Môi trường ngủ không phù hợp: Ngủ trong một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh, tấm nệm quá cứng hoặc quá mềm, không gian không sạch sẽ… sẽ cản trở bạn có một giấc ngủ ngon.
Bạn có nhìn thấy bản thân mình trong những tình huống trên? Nếu có, dưới đây là các nguyên tắc rút ra từ Sleep Hygiene của Peter Hauri giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
Theo Peter Hauri, để có một giấc ngủ ngon thì phòng ngủ phải sạch sẽ, tối, yên tĩnh và có nhiệt độ phù hợp. Bạn có thể cân nhắc chọn rèm che tối màu, sử dụng quạt hoặc máy lạnh để giữ nhiệt độ từ 24-26 độ, phát loại âm thanh trắng, hoặc đeo tai nghe chống ồn nếu âm thanh xung quanh quá khó chịu.
Nghi thức là những thói quen lặp đi lặp lại trong một khung giờ cố định, khiến cơ thể ghi nhớ chúng. Nếu bạn làm bộ nghi thức này, cơ thể bạn sẽ phát hiện ra là đã sắp tới giờ đi ngủ, chính nó cũng tự động điều chỉnh để đón nhận giấc ngủ sắp diễn ra. Một số hoạt động bạn có thể làm trước giờ đi ngủ như là viết nhật ký, đọc sách, tô màu hoặc thiền định.
Hãy tập trung vào hơi thở và những chuyển động cơ thể thay vì nghĩ ngợi đến những điều căng thẳng diễn ra vào ban ngày. Để giúp cơ thể thư giãn về thể chất và đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên, bạn có thể kéo căng và thả lỏng các nhóm cơ để giải tỏa căng thẳng và giảm áp lực.
Nếu 5 giác quan của bạn được thả lỏng và dễ chịu thì giấc ngủ sẽ đến nhanh hơn. Hãy thử uống một cốc nước ấm, đốt nến hoặc tinh dầu có mùi thơm dễ chịu, mặc quần áo mềm mại, thoải mái có thể giúp ích cho bạn.
Nếu bạn cảm thấy bực bội vì không thể chìm vào giấc ngủ, tốt nhất là bạn nên rời khỏi giường. Bạn có thể tìm gì đó để làm cho đến khi cơ thể thấy mệt mỏi và muốn đi ngủ thực sự. Nếu bạn thường xuyên kiểm tra đồng hồ, lo lắng về giấc ngủ của mình, hãy giấu đồng hồ đi để tránh bị nó làm căng thẳng, khó ngủ thêm.
