Kể từ khi xuất hiện vào nửa đầu thế kỷ 20, Pilates (được đặt theo tên gọi của người sang lập ra nó) là môn thể thao rất được ưa chuộng ở phương Tây nhờ khả năng cải thiện sức khỏe và vóc dáng cơ thể cực hiệu quả.
Pilates giúp phát triển sức bền và sự linh hoạt, dẻo dai đồng thời tạo sức mạnh cho cơ thể trong các hoạt động thường ngày thông qua các động tác tác động sâu vào nhóm cơ bụng, cơ lưng và nhóm cơ quanh xương chậu, kích thích các cơ bắp ít vận động. Pilates còn giúp cho cột sống, khớp xương khỏe mạnh, linh hoạt hơn khi kích thích máu lưu thông đến nuôi dưỡng khớp, giúp xương khớp được kéo giãn.
Bài tập pilates đơn giản với bóng thăng bằng sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, lấy lại vóc dáng cân đối đồng thời tăng sự dẻo dai, linh hoạt, sức chịu đựng của cơ thể, đảo ngược tiến trình lão hóa.
1. Hạ cơ tam đầu
Bước 1: Ngồi lên một cái ghế chắc chắn, cao ngang đầu gối bạn. Tay đặt lên mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước. Đặt bắp chân và mắt cá lên bóng.
Bước 2: Thẳng cánh tay để nâng cơ thể lên khỏi ghế. Gập cánh tay nhằm hạ toàn bộ cơ thể xuống thấp. Rồi lại từ từ thẳng cánh tay để trở về vị trí ban đầu.
Chú ý hít thở sâu, chậm rãi. Thực hiện động tác 15 lần.
2. Gập bụng dưới:
Bước 1: Nằm lên sàn, hai tay xuôi theo thân mình, bắp chân đặt lên bóng.
Bước 2 (Hình A): Nâng lưng lên khỏi mặt đất, không cong lưng, siết chặt cơ bụng để hỗ trợ lưng thẳng.
Bước 3 (Hình B): Mông vẫn nâng cao, gập đầu gối và dùng bàn chân lăn bóng về phía mình cho đến khi bàn chân đặt thẳng lên bóng.
Bước 4: Chậm rãi trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 15 lần.
3. Chống tay tư thế tấm ván:
Nằm úp, đặt khuỷu tay chống lên bóng thăng bằng, thư giãn cẳng tay trên bóng.
Siết chặt cơ bụng, cơ mông. Cổ thẳng, lưng thẳng, cổ và lưng ở trên một đường thẳng.
Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 45 giây.
4. Gập bụng:
Bước 1 (Hình A): Nằm lên bóng, phần lưng giữa thư giãn trên bóng, cổ thẳng. Cánh tay thẳng, lòng bàn tay đặt lên đùi.
Bước 2 (Hình B): Uốn cong phần thân trên và cột sống lên phía trước, tay vẫn đặt lên đùi. Từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 15 lần.
5. Siết và co vai:
Bước 1: Hai chân rộng bằng vai. Tay giữ bóng phía trước mặt.
Bước 2 (Hình A): Cánh tay giữ thẳng, từ từ hạ bóng xuống đùi.
Bước 3 (Hình B): Gập khuỷu tay, đưa bóng lên cao ngang tầm mắt.
Bước 4 (Hình C): Siết vai, nâng bóng lên một góc 45 độ cho đến khi cánh tay hoàn toàn duỗi thẳng.
Nhẹ nhàng hạ bóng về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 15 lần.
6. Squat:
Bước 1 (Hình A): Chân bước rộng bằng vai. Nâng bóng cao trên đỉnh đầu.
Bước 2 (Hình B): Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, gập đầu gối và vặn mình đưa bóng sang chân trái.
Bước 3: Trở về tư thế ở Hình A và thực hiện tương tự với bên phải.
Mỗi bên lặp lại động tác này 15 lần, xen kẽ trái-phải.
