Có nhiều nguyên nhân gây ra chứng đau lưng ở chị em phụ nữ công sở: tư thế sai, ngồi không thẳng lưng, ngồi quá lâu, ít vận động, vùng chậu và thắt lưng không ổn định, ghế ngồi không thoải mái, hoặc cũng có thể do tập gym chưa đúng cách. Dù là nguyên nhân gì, đau lưng cũng gây ra không ít phiền toái cho phụ nữ, làm giảm chất lượng cuộc sống.
Bóng thăng bằng là một dụng cụ tập luyện đa năng trong thể thao (yoga, pilates) và hỗ trợ cực tốt trong các bài tập chữa trị đau lưng, đồng thời làm tăng sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm gồm: cơ lưng, cơ bụng, cơ liên sườn, cơ mông.
1. Mở rộng vai
Động tác này nhắm vào nhóm cơ trung tâm sẽ làm tăng sức mạnh cho phần lưng, cải thiện tư thế.
– Bước 1: Đặt phần bụng lên bóng thăng bằng và giữ thăng bằng bằng cách mở rộng chân, các ngón chân đặt lên sàn.
– Bước 2: Đưa tay ra trước mặt, bàn tay khum nắm đấm, ngón cái hướng ra hai bên.
– Bước 3: Hít vào, khi thở ra từ từ nâng thân trên lên càng cao càng tốt, ngực nhấc khỏi bóng, nhấc cánh tay rộng ra. Hít vào và từ từ hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Chú ý hít thở đều, sâu, chậm rãi để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn.
Thực hiện bài tập này 15 lần.
2. Kẹp bóng nâng chân
Động tác này không chỉ tập luyện cho cơ lưng mà còn tiêu đốt năng lượng rất nhanh.
– Bước 1: Nằm sấp, dùng hai chân kẹp bóng. Siết cơ bụng, đưa hai tay ra trước mặt.
– Bước 2: Hít vào, giữ chặt bóng và nâng cả vai, ngực, cánh tay cùng hai chân lên cao. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 10 lần.
3. Căng lưng trên
Động tác này giúp mở rộng ngực, tập luyện nhóm cơ vai, lưng trên rất hiệu quả.
– Bước 1: Đặt bụng lên bóng, giữ thăng bằng bằng cách dạng rộng chân, duỗi thẳng chân, các ngón chân chạm đất.
– Bước 2: Gập khuỷu tay, nhẹ nhàng đưa tay ra sau đầu, hai bàn tay đan vào nhau. Giữ chặt các ngón tay và cánh tay, tránh buông thõng tay xuống đầu.
– Bước 3: Hít vào. Khi thở ra, cố gắng nâng phần thân trên lên càng cao càng tốt. Hít vào và từ từ hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Chú ý thực hiện bài tập một cách từ từ, chậm rãi để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn.
Thực hiện 15 lần.
Những động tác này nên được tập 3 buổi/tuần. Song song với bài tập, nên cố gắng hoạt động đi lại nhiều hơn thay vì ngồi một chỗ tại văn phòng, đồng thời, giữ đúng tư thế thẳng lưng, thả lỏng vai trong bất cứ dáng ngồi hay đứng nào để giữ cho cơ thể cân đối và không gây tổn hại đến xương.
Trần Thanh Mai
Biên dịch theo Popsugar
