Bài tập cho bụng dưới

1. Nằm ke bụng đổi chân

Tư thế ban đầu: Nằm thẳng lưng trên sàn với hai tay đặt dưới mông, nâng chân
thẳng đứng, hóp bụng để phần cơ bụng phát lực trong quá trình thực hiện động tác.
Từ từ hạ chân phải xuống (giữ chân thẳng) đồng thời giữ chân trái ở vị trí ban
đầu. Gót chân phải gần chạm sàn thì đưa chân phải về vị trí cũ đồng thời hạ chân
trái xuống từ từ. Cứ như vậy lặp lại khoảng 15 lần mỗi chân.

2. Nằm ke bụng chân vuông góc

Tư thế ban đầu: Nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt dưới mông. Nâng hai chân
vuông góc với sàn, sau đó gập cẳng chân tạo góc 90 độ với đùi, hai đầu gối khép
chặt. Hóp bụng để cơ bụng phát lực trong quá trình tập luyện. Từ từ hạ hai chân
xuống, giữ nguyên góc và đầu gối khép chặt, cho tới khi hai bàn chân gần chạm
sàn thì đưa đầu gối về phía ngực đồng thời xiết chặn phần cơ bụng để tạo lực
thực hiện động tác này. Lặp lại khoảng 10-15 lần.

3. Nằm ke bụng thẳng chân

Nằm thẳng lưng với hai tay đặt dưới mông, hai chân vuông góc với mặt sàn. Dùng
lực ở cơ bụng (luôn hóp bụng) để hạ chân thật chậm xuống cho tới khi gót chân
gần chạm mặt sàn thì giữ lại vài giây, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp
lại 12 lần.

Bài tập ke bụng chân vuông góc

Nếu bạn có vấn đề với phần lưng dưới, cần trao đổi với bác sĩ và huấn luyện
viên cá nhân trước khi thực hiện động tác này. Bác sĩ sẽ kiểm tra và đảm
bảo bạn có thể thực hiện được bài tập này hay không. Huấn luyện viên cá nhân
sẽ giúp bạn có những thay đổi trong động tác để lực tác động lên lưng dưới
không gây chấn thương hoặc sẽ chuyển sang động tác khác có tác động tương tự.

Trước khi đi vào chi tiết những bài tập, có lẽ mọi người cần nắm rõ một số điều
căn bản. Điều đầu tiên bạn cần phải hiểu đó là tập bụng dưới không thể hiện kết
quả ở việc phần mỡ ở vùng này sẽ giảm sút trông thấy. Để giảm mỡ ở vùng này, bạn
cần phải thực hiện những bài tập giảm mỡ toàn cơ thể, đó là điều căn bản bạn cần
lưu ý. Nếu phần bụng dưới của bạn có nhiều mỡ thừa, có thể khẳng định rằng những
bài tập bụng dưới tốt nhất cũng không giúp ích được gì nhiều cho bạn.

Nhưng điều
này không có nghĩa những bài tập bụng dưới sẽ trở thành thừa thãi bởi nếu bạn
thực hiện đúng những động tác tập cơ bụng, bạn sẽ giúp cơ thể làm quen với những
cường độ tập luyện nặng nhọc, đồng thời phần cơ bụng sẽ khỏe hơn, bạn sẽ nhìn
thấy kết quả của quá trình khổ luyện sau khi giảm bớt được tỉ lệ mỡ trong cơ
thể. Để giảm mỡ toàn thân bạn cần kết hợp giữa việc rèn luyện sức bền, một số
bài tập cardio đặc biệt (aerobic, body pumps,…) và đặc biệt quan trọng là phải
có chế độ ăn uống hợp lý. Điều này sẽ được nhắc đến trong một số báo khác.

Điều nữa cần lưu ý cho bài tập bụng đó là cơ bụng khác với các nhóm cơ khác trên
cơ thể nên quá trình tập cũng khác. Nếu như bạn tập bắp tay trước, bạn thực hiện
3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp áp dụng với các động tác khác nhau. Với cơ bụng dưới
bạn cần thực hiện những bài tập nối tiếp nhau. Ví dụ dưới đây có 3 động tác, bạn
hãy thực hiện cả 3 động tác một lượt (mỗi động tác một hiệp), nghỉ một chút giữa
các động tác rồi sau đó lặp lại từ đầu. Thực hiệp 3 hiệp những động tác này.

Những điều cần lưu ý:

+ Đếm từ 1-3 trong quá trình nâng chân hoặc hạ chân, giữ chân ở vị trí gần
chạm mặt sàn trong vòng 1-2 giây. Tất cả các cử động đều diễn ra thật chậm.

+ Điều quan trọng là chất lượng chứ không phải số lượng. Cần phải đảm bảo bạn
sử dụng cơ bụng để nâng hoặc hạ chân trong suốt bài tập. Bạn phải cảm nhận được
cơ bụng mình đang hoạt động (căng cứng) trong suốt bài tập.

+ Bài tập đạt hiệu quả tốt nhất khi bạn thực hiện 15 lần lặp cho mỗi động tác
nhưng nếu bạn mới bắt đầu thì hãy thực hiện hết sức của mình, miễn sao bạn
thực hiện đúng kỹ thuật. Khi đã quen rồi, bạn hoàn toàn có thể thực hiện
nhiều hơn 15 lần lặp.

+ Bạn nên thực hiện bài tập với cơ bụng dưới ngay sau khi khởi động hoặc sau
khi chạy 5-10 phút.

+ Điều cuối cùng cần lưu ý, bạn phải thật sự kiên trì và không được nóng vội.
Cho dù bạn chưa thấy những biến chuyển sau một thời gian tập luyện ngắn thì
thực tế bạn đã khỏe và dẻo dai hơn rất nhiều rồi đấy.

 Tuấn Linh