Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc dây nhảy và một vài quả tạ nhỏ loại từ 0,5-1 kg. Mỗi tuần tập 2-3 buổi, mỗi động tác cần được thực hiện 3 lần, nên tập liên tục và không nghỉ quá 60 giây giữa các động tác.
Động tác 1
Mục tiêu: Vai
– Nhảy dây, nhưng không nhảy cao. Hai tay xuôi một góc 45 độ. Căn sao cho bàn chân chỉ nhấc lên mặt đất một khoảng vừa đủ cho sợi dây luồn qua.
– Khi bắt đầu quen với nhịp điệu trên, từ từ mở rộng hai tay ra hai bên càng xa càng tốt.
– Mục đích của việc này là để cánh tay có thể tạo nên vòng tròn lớn, giống như cảm giác bạn đang nỗ lực để chèo thuyền ngược vậy.
– Thực hiện động tác trong 1 phút.
Động tác 2
Mục tiêu: Ngực, vai, cơ tam đầu (cơ tay phía sau)
– Bắt đầu bằng động tác chống đẩy: hai chân khép gần nhau, hai tay mở rộng hơn vai, các ngón tay hướng ra phía ngoài, người nâng lên cách mặt đất một khoảng.
– Gập khuỷu tay phải để cơ thể nghiêng về bên phải.
– Quay trở lại vị trí trung tâm và lặp lại động tác với cánh tay trái, thực hiện hai bên xen kẽ liên tục trong 60 giây, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
– Nếu thấy khó, thay vì 2 chân nhấc cao so với mặt đất, thì có thể thực hiện động tác với 2 đầu gối đặt trên mặt sàn.
Động tác 3
Mục tiêu: Vai, cánh tay phía dưới
– Hai chân rộng bằng vai nhau, mỗi tay cầm 1 quả tạ, nâng tay cao bằng vai, cánh tay mở rộng ở phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên.
– Xoay cổ tay từ ngoài vào trong, rồi lại từ trong ra ngoài. Thực hiện trong 60 giây.
Động tác 4
Mục tiêu: lưng và bắp tay
– Nằm thẳng người trên sàn nhà, dưới một chiếc bàn hoặc thanh gióng chắc chắn.
– Dùng hai bàn tay nắm chặt gióng hoặc cạnh bàn.
– Đẩy người lên khỏi sàn cao hết mức có thể, giữ cơ bụng thật chặt và xương cổ thẳng.
– Giữ nguyên vị trí trong 1 giây, sau đó hạ người xuống.
– Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây hoặc đến khi cảm thấy mệt.
Động tác 5
Mục tiêu: cơ tam đầu
– Ngồi trên sàn nhà hai chân ép sát lại với nhau, gập đầu gối lại .
– Đặt tay ra phía sau sao cho các ngón tay hướng về phía mông của bạn. Sau đó duỗi tay và nâng mông cao lên khỏi sàn nhà .
– Giữ nguyên tay phải, gập khuỷu tay trái và hạ mông càng gần với mặt sàn càng tốt nhưng không được chạm mặt sàn.
– Duỗi cánh tay trái trở về vị trí ban đầu, đổi bên với tay phải, thực hiện liên tục trong 60 giây.
Động tác 6
Mục tiêu: Vai và bắp tay
– Hai chân mở rộng bằng hông, hai tay nâng tạ trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Giữ tay trái, nhấc tay phải lên cao hết mức có thể. Đổi ngược lại.
– Thực hiện động tác trong 60 giây; bắt đầu chậm và dần dần tăng tốc độ đổi tay nhanh nhất có thể.
Động tác 7
Mục tiêu: Vai
– Đứng chân trước chân sau, giữ tạ trong lòng bàn tay.
– Co tay phải, đấm tay trái ra trước và ngược lại. Bắt đầu chậm và dần dần tăng tốc độ nhanh nhất có thể. Thực hiện động tác trong 60 giây. Sau đó đổi chân và lặp lại.
Sau mỗi bài tập này, bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ để tránh bị căng cơ dẫn đến mệt mỏi.
Động tác giãn cơ 1
– Bó một băng cao su (hoặc chiếc chun cột tóc có độ co giãn tốt) quanh các ngón tay.
– Mở rộng các ngón tay ra xa hết mức có thể, giữ trong vòng 4-5 giây rồi trở về vị trí cũ. Lặp lại 8 lần, sau đó đổi tay.
Động tác giãn cơ 2
– Đưa tay trái về phía trước, dùng bàn tay phải ép bàn tay trái theo hướng vuông góc lên trên, giữ vài nhịp, rồi lại ép bàn tay trái vuông góc xuống dưới.
– Đổi tay, làm tương tự.
Hoài Thu
Biên dịch từ Fitness
