Những người thường xuyên bổ sung trái cây và rau quả đầy đủ trong chế độ ăn ít có khả năng bị mắc các chứng đột quỵ, bệnh động mạch vành tim, huyết áp cao, bệnh tiểu đường loại 2, mất xương, và ung thư vòm họng, dạ dày và đại tràng. Ngoài ra, những thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận phát triển.
Rau quả cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như chất xơ, kali, folate, vitamin E, C, và A. Chúng là những chất dinh dưỡng dày đặc, có nghĩa là bạn nhận được rất nhiều chất dinh dưỡng rất ít calo.
Nhưng không phải tất cả các loại rau đều có thành phần như nhau. Có hai loại rau: tinh bột và không có tinh bột. Cả hai loại này đều cần cho một chế độ ăn uống thích hợp.
Rau quả giàu tinh bột bao gồm: Ngô; đậu Hà Lan; chuối; khoai tây; khoai lang; cà rốt; củ cải…
Rau nguyên chất bao gồm: Măng tây; củ cải đường; bông cải xanh; súp lơ trắng; dưa chuột; cà tím; tỏi tây; nấm; hành; rau bina; cà chua; bầu…
Một bữa ăn cần có thành phần chính là gạo hoặc mì ống, đây là thành phần chính của carbohydrate, nó là thành phần dinh dưỡng quan trọng của cơ thể. Nếu chỉ ăn một hay 2 loại rau trên cơ thể vẫn sẽ mất cân bằng dinh dưỡng, mất dần năng lượng nên đã có nhiều trường hợp ăn chay bị ngất xỉu đột ngột. Còn nếu bạn ăn quá nhiều loại rau được xào với nhiều dầu ăn, rau chìm trong chảo dầu mớ như món rau cải xào nấm, rau muống, ngọn su su, mùng tơi xào… bạn sẽ dễ dàng bị huyết áp cao, bệnh tim mạch và béo phì.
Theo khuyến cáo của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, để sử dụng rau một cách hợp lý trong bữa ăn, các bà nội trợ cần lưu ý nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng thay đổi theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý:
Trẻ nhỏ: cần đặc biệt chú ý đảm bảo đủ lượng thức ăn cung cấp năng lượng và đạm, béo bên cạnh các loại rau quả. Đối với trẻ nhỏ mới tập ăn dặm đến tròn tuổi ăn tăng dần từ 1 thìa cà phê rau /bữa đến 2 thìa/bữa; trẻ 1 – 2 tuổi: 30g rau/bữa; trẻ > 2 – 5 tuổi: 50g rau/bữa. (cần tránh tình trạng trẻ suy dinh dưỡng nhưng bữa ăn lại quá nhiều rau dẫn đến thiếu hụt năng lượng). Về quả chín trẻ mới ăn dặm ăn khoảng 50g/ ngày, sau tăng dần khoảng 100g/ngày khi tròn tuổi, trẻ trên 2 tuổi khoảng 150g – 200g/ngày.
Người trưởng thành: quả chín nên ăn theo khả năng và rau khoảng 300g/ngày. 2 ½ đến 3 (đơn vị đo khối lượng tính ở đây là chén, tính theo mức rau đã xay ra) đối với nam giới và phụ nữ và ít nhất 2 chén cho phụ nữ trên tuổi 51 mỗi ngày. Phụ nữ tuổi trưởng thành nên ăn 3 chén rau chứa tinh bột hàng tuần, đàn ông nên cố gắng cho 6 chén rau tinh bột hàng tuần. Phụ nữ trên 51 tuổi nên ăn 2 chén rưỡi rau tinh bột mỗi tuần.
Người có tuổi: do nhu cầu năng lượng không cao và đặc điểm sinh lý nên ăn nhiều rau và thức ăn nguồn gốc thực vật để tránh thừa cân, và tránh được nhiều nguy cơ bệnh lý như ung thư đại tràng, táo bón, trĩ…
Ăn rau nhiều màu sắc: đây là cách tốt nhất để có được tất cả những lợi ích sức khỏe từ rau. Màu vàng, cam, và lựa chọn màu đỏ cung cấp vitamin A, xanh lá cây cung cấp folate, vitamin, phytochemicals, một hợp chất được tìm thấy trong các nhà máy cung cấp các lợi ích sức khỏe tuyệt vời, chẳng hạn như giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Chọn các loại rau màu xanh đậm và màu vàng thường xuyên nhất, chẳng hạn như rau diếp, bông cải xanh, rau bina, ớt và ớt. Khi ở siêu thị hoặc chợ, chọn loại rau sẫm màu hơn trước những người nhẹ hơn. Ví dụ, chọn xà lách Romaine rau lá xanh sẫm, và các loại rau màu vàng và màu đỏ sâu sắc về ánh sáng màu vàng và màu da cam.
