Chúng ta đều biết rằng các thực phẩm như thịt, trứng, sữa có chứa rất nhiều protein – thành phần dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe con người. Tuy nhiên dùng protein thế nào là đủ, là đúng để giúp giảm cân, phát triển cơ bắp và loại bỏ chất béo thì chưa hẳn ai cũng biết.
Protein với lượng vừa đủ
Theo Marion Nestle, giáo sư về nghiên cứu thực phẩm dinh dưỡng và y tế cộng đồng tại Đại học New York: “Nhiều người đang thiếu kiến thức về chế độ ăn của mình và tiêu thụ quá nhiều protein”. Trung bình một người phụ nữ nặng khoảng 60kg thì cần dùng đủ 65 gram protein mỗi ngày. Kể cả khi bạn ăn chay, cơ thể cũng có được lượng protein nhờ ngũ cốc và các loại đậu. Điều quan trọng để lượng protein không vượt quá mức cần thiết là ăn sáng đầy đủ và hạn chế tập trung quá nhiều protein cho bữa trưa và tối.
Protein giúp đốt cháy calo
Mỗi khi ăn, cơ thể sẽ sử dụng hết năng lượng để tiêu hoá thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp đẩy nhanh tiến trình trao đổi chất. Khi ăn chất béo và carbohydate, chúng ta cần khoảng 5-15% calo cho quá trình tiêu hóa. Trong khi đó với protein, tỷ lệ này là 20-30%. Điều này là do protein được tạo thành từ các axit amin kết hợp với nhau bởi các liên kết peptit. Để sử dụng được các axit amin này cho hoạt động sống, cơ quan tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn bình thường để phá vỡ các liên kết peptide. Vì vậy, bạn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Protein vẫn có thể khiến bạn tăng cân
Không chỉ riêng với carb, khi ăn quá nhiều protein, bạn cũng sẽ dễ dàng tăng cân. Theo một nghiên cứu gần đây của Hiệp hội Y khoa Mỹ, những người tiêu thụ thêm 1.000 calo một ngày có nguy cơ tăng cân, cho dù chỉ 5-25% lượng calo là từ protein. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn các thực phẩm có chứa lượng carbohydrate thấp để cắt giảm calo và cũng không nên nạp thêm quá nhiều protein vào cơ thể.
Thịt đỏ và protein gốc thực vật
Trong số 20 axit amin tạo nên protein thì có 11 loại được sản sinh bởi cơ thể và 9 loại đến từ thực phẩm. Thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa có chứa tất cả 9 loại axit amin này. Đó là lý do tại sao chúng được gọi là protein hoàn chỉnh. Nhưng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu và hạt thường sẽ thiếu hoặc có lượng axit amin thấp. Nếu ăn chay, bạn cần ăn một lượng nhiều hơn bình thường để có đủ axit amin cần thiết cho cơ thể.
Protein đem lại nhiều ích lợi sau tập luyện
Không chỉ vận động viên mới cần nhiều protein. Sau 30 đến 45 phút tập luyện các bài tập tăng sức cơ hay tim mạch, việc nạp thêm protein là điều vô cùng quan trọng với bất kỳ người tập nào. Việc này giúp tái tạo và sửa chữa các tổn thương ở mô cơ mỗi khi tập với cường độ cao để bạn ít cảm thấy đau đớn trong ngày tập hôm sau. Đồng thời, nó cũng làm tăng khối lượng cơ nạc, giúp cơ thể bạn đốt cháy calo một cách hiệu quả hơn bao giờ hết.
Một lời khuyên nhỏ dành cho bạn là hãy dùng bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện với lượng 12-14 gram protein như sữa chua, bánh quy, pho mát, bánh mì hay bơ đậu phộng. Ngoài protein, các thức ăn có chứa carbohydrate sẽ giúp đẩy tăng tốc độ cải thiện cơ bắp, bổ sung glycogen – một dạng năng lượng rất cần thiết cho bạn trong các hoạt động đòi hỏi sự gắng sức.
Vấn đề từ việc ăn quá nhiều protein
Việc ăn quá nhiều protein trong ngày sẽ gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Quá trình tiêu hóa protein sẽ sản sinh ra nitơ. Đây là một thứ sản phẩm phụ nhưng nó khiến thận phải hoạt động để xử lý và loại bỏ. Do đó, việc ăn một lượng lớn protein sẽ gây áp lực đến thận. Không chỉ có vậy, protein còn gây những tổn thương về tim. Ăn nhiều thịt đỏ mỗi ngày cũng có thể làm tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch lên 13%. Với thịt đã qua chế biến như thịt xông khói và xúc xích, nguy cơ này còn lên đến 20%.
Phương Thảo
Biên dịch từ fitnesmagazine
Ảnh: Wowmuseum, Huffington
