Các bài tập body-weight là sử dụng sức nặng của cơ thể làm “công cụ” tập luyện cho bạn. Ở đây tôi lựa chọn 1 bài tập body-weight tabata tay không nên bạn có thể tập luyện bất cứ chỗ nào bạn muốn: phòng khách, bờ biển, sân vườn, phòng gym…
Nhóm động tác trong bài này có một chút khác biệt so với động tác tabata truyền thống: mỗi động tác thực hiện 10 lượt thay vì 8. Tuy nhiên nếu bài tập quá nặng, bạn có thể quay về 8 lượt như cũ.
Với mỗi động tác, bạn hãy thiết lập 10 lượt, mỗi lượt bao gồm 20 giây tập liên tục và 10 giây nghỉ. Như vậy mỗi động tác bạn sẽ hoàn thành trong 5 phút. Sau mỗi 5 phút, hãy nhanh chóng nhấp một ngụm nước và tập động tác kế tiếp.
Lưu ý:
– Hãy cố gắng làm càng nhiều lần trong 20 giây tập càng tốt.
– Siết chặt cơ bụng để có kết quả tập luyện tốt nhất.
Động tác 1: Nhảy chống đẩy và nhảy squat
– Tay chống xuống đất, chân bật nhảy lên.
– Khi chân chạm đất bật về tư thế ngồi xổm squat và nhảy bật lên cao, tay quá đầu.
– Lặp lại động tác.
Chú ý: ban đầu không quen bạn có thể khó bật chân cao khi chống tay, dần dần bạn sẽ cải thiện được.
Động tác 2: Ke người một bên (thực hiện lần lượt 2 bên phải trái)
– Bắt đầu với tư thế ke nghiêng sang 1 bên, tay phải chống vuông góc với sàn, hông hạ thấp.
– Nâng hông lên cao, co đầu gối trái chạm khuỷu tay trái.
– Lặp lại từ đầu.
Chú ý: Trong suốt 20 giây của 1 lượt, bạn chỉ tập với bên trái sau đó mới đổi sang bên phải. Đổi trái phải trong 10 lượt của động tác này.
Động tác 3: Co gối, lăn người
– Bắt đầu bằng tư thế nằm, 2 tay giơ qua đầu, chân duỗi thẳng nhấc lên khỏi sàn. (1)
– Co người lại, tay vòng ra trước gần như ôm lấy đầu gối (2) rồi lại duỗi thẳng về động tác ban đầu (1)
– Lăn sang phải để vùng bụng tiếp xúc với sàn, chân vẫn nhấc lên khỏi mặt đất, khuỷu tay kéo ra phía sau để kéo căng ngực. (3)
– Lăn người lại về động tác lưng tiếp xúc với sàn (1)
– Chỉ lặp lại động tác lăn người úp ngửa đến hết 20 giây, kết thúc 1 lượt. (1-3)
Chú ý: Sang lượt mới lại lặp lại khởi đầu với động tác co người.
Động tác 4: Side Lunge với đầu gối co (thực hiện lần lượt 2 bên phải trái)
– Squat thấp xuống với trụ là chân phải, chân trái bước rộng sang bên trái.
– Thu chân trái về. Nhảy bật bằng chân phải đồng thời kéo đầu gối trái co sát ngực.
– Đáp đất bằng chân phải và lặp lại.
Chú ý: Trong suốt 20 giây của 1 lượt, chỉ tập với bên trái sau đó mới đổi sang bên phải. Đổi trái phải trong 10 lượt của động tác này.
Động tác 5: Chống đẩy lên – xuống
– Chống đẩy với 2 khuỷu tay chống sàn.
– Từng tay một chống thẳng dậy rồi từng tay một hạ khuỷu xuống.
Chú ý: Gáy-hông-cổ chân tạo thành 1 đường thẳng. Nhớ thay đổi lượt chống trước-sau cho 2 tay để không dồn quá nhiều lực vào 1 tay.
Động tác 6: Trượt tuyết/Nâng cao gối (xen kẽ lượt giữa 2 động tác)
– Với động tác trượt tuyết, bạn nhảy sang 2 bên giống như đang trượt từ trên đỉnh núi xuống.
– Với động tác nâng cao gối, chạy nâng cao gối sao cho đầu gối chạm vào 2 lòng bàn tay để ngang người.
– Thực hiện trượt tuyết 20 giây của lượt đầu, nghỉ 10 giây rồi nâng cao gối 20 giây của lươt sau. Xen kẽ cho đến hết 10 lượt.
Bài: Trà Ly
Biên dịch từ: pumpsandiron.com
Tham khảo: 4 ảo tưởng nghiêm trọng về tập luyện giảm cân
