Bạn cần chuẩn bị: 1 tấm thảm, 1 quả tạ đĩa nặng 2,5kg/5kg, 1 thanh nganh tập 2,5kg/5kg, 1 quả bóng chuyền. Các dụng cụ này đều có ở cửa hàng bán dụng cụ thể thao.
Động tác 1: Nâng chân
Mục tiêu: nhóm cơ bụng dưới.
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hít vào thật sâu và giơ 2 chân lên tạo thành 1 góc 90 độ, đầu gối có thể hơi trùng xuống.
Bước 2: Thở ra từ từ và đồng thời hạ 2 chân xuống nhưng không chạm mặt thảm.
Thực hiện 10-15 lần. Chú ý: phần bụng luôn phải siết chặt trong khi tập, và toàn bộ lưng phải nằm trên mặt thảm, tránh trường hợp cong phần thắt lưng gây ra hiện tượng đau lưng sau buổi tập.
Động tác 2: Chạm chân
Mục tiêu: cơ bụng trên.
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Tay cầm quả tạ. Ở đây tạ trong hình có thể thay bằng tạ đĩa tròn. Giơ 2 chân lên tạo thành một góc 90 độ. Tay mở rộng và cầm tạ hướng thẳng trên ngực.
Bước 2: Giữ chân cố định, từ từ nhấc ngực và vai khỏi mặt thảm. Cố gắng chạm tay và tạ tới chân.
Thực hiện 15-20 lần. Chú ý: tránh trùng gối nhiều, cố gắng nhấc cao ngực và vai hơn sau mỗi lần chạm.
Động tác 3: Chạy
Mục tiêu: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên.
Bước 1: Nằm thẳng trên mặt thảm, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân, chân duỗi thẳng và nhấc chân lên cách mặt sàn khoảng một đoạn 15 cm.
Bước 2: Gồng cơ bụng để ngồi dậy, tay trái vung lên trước, chân phải co lên gần chạm ngực, tay phải đưa về phía sau như đang chạy.
Quay trở lại bước 1, duỗi thẳng chân, lặp lại động tác và thực hiện đổi bên với tay và chân còn lại.
Thực hiện 15-20 lần. Chú ý: Kiểm soát chuyển động trong suốt bài tập, siết chặt vùng bụng để giảm áp lực lên lưng.
Động tác 4: Bước tiến và vặn eo
Mục tiêu: toàn bộ nhóm cơ bụng chính.
Bước 1: Nắm chắc quả tạ đĩa trước bụng. Mở rộng 2 chân bằng hông.
Bước 2: Bước chân phải về phía trước. Hạ đầu gối phải vuông góc, đầu gối trái chạm gần tới mặt sàn. Đồng thời, vặn mình trên sang phải một góc 90 độ. Sau đó trả lại tư thế ban đầu
Thực hiện mỗi bên 8-10 lần. Chú ý: Giữ cho lưng thẳng và ngực ưỡn trong khi vặn mình.
Động tác 5: Cối xay gió
Mục tiêu: nhóm cơ bụng xiên, là nhóm cơ bụng giúp cho bạn có vòng eo đẹp.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Tay mở rộng ngang vai. Nhấc cao chân tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.
Bước 2: Từ từ hạ 2 chân sang trái sao cho tạo thành một góc 90 độ so với thân. Trả lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với phía bên phải
Thực hiện 12 lần mỗi bên. Chú ý: Chuyển động chân thật chậm để tạo tác động hiệu quả lên nhóm cơ bụng.
Động tác 6: “Siêu nhân”
Mục tiêu: lưng dưới.
Bước 1: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.
Nhấc đầu lên và nhìn thẳng về phía trước. Nhấc hai chân lên và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây (A).
Bước 2: Hạ thấp chân và hông xuống, nhấc hai tay lên (B), giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây
Bước 3: Tiếp tục nhấc tay phải và chân trái lên (C) rồi từ từ đổi bên.
Thực hiện mỗi bên 15 lần. Chú ý: Nhấc đồng thời cả chân và hông lên khỏi mặt sàn, không chỉ nhấc hông.
Động tác 7: Tập với gậy
Mục tiêu: nhóm cơ bụng trên.
Bước 1: Nắm chặt thanh tập nặng, hai tay mở rộng bằng vai, nằm trên mặt thảm hoặc ghế tập, hai chân và đầu gối co lại. Mở rộng và hướng thẳng tay lên trước ngực.
Bước 2: Nhấc phần lưng và vai cao lên khỏi mặt thảm, tay không co lại, sao cho thanh tập càng được đẩy lên cao càng tốt. Từ từ trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10-15 lần.
Động tác 8: Tung bóng
Mục tiêu: toàn bộ nhóm cơ chính. Ở bài tập này bạn nên có người tập cùng để trợ giúp ném bóng.
Bước 1: Giữ bóng trước ngực, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng.
Bước 2: Hạ thấp hông, dùng tay di chuyển quả bóng về phía ngoài chân trái.
Bước 3: Xoay người đứng dậy, ném bóng sang phải cho đồng đội. Sau đó đồng đội chuyền bóng lại.
Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
Các lưu ý chung khi tập
– Không nên tập liên tục hàng ngày vì các nhóm cơ cần thời gian nghỉ. Tốt nhất nên tập cách 1-2 ngày/lần.
– Để đạt được hiệu quả tốt nhất, kết hợp tập cơ bụng xen kẽ với chạy bộ, đạp xe, bơi lội. Những bài tập kết hợp này sẽ đốt cháy lượng mỡ đáng kể.
– Khi tập luyện cơ thể sẽ bị mất nhiều nước, cần cung cấp tối thiểu 2 lít nước/ngày.
– Nên hạn chế và tránh dùng các thức ăn có chứa tinh bột vào buổi tối, thay vào đó ăn nhiều rau quả và thức ăn chứa protein.
Tổng hợp từ Womenhealth, Tiptoplifestyle
