Chạy bộ dưới thời tiết nắng nóng có thể khiến bạn có nguy cơ bị mất nước, say nắng và mắc các bệnh liên quan đến nhiệt khác. Bỏ túi 7 mẹo dưới đây để tối ưu hóa việc tập luyện, không chỉ an toàn mà còn giữ cho cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.
Bạn cần uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Theo các chuyên gia, bạn nên uống khoảng 250 – 300 ml nước trong vòng 30 phút trước và sau buổi chạy bộ, đồng thời cũng cần nạp thêm nước trong quá trình chạy. Lưu ý không uống quá mức cần thiết vì sẽ làm mất cân bằng điện giải trong cơ thể.
Khi tham gia tập thể dục với cường độ mạnh hoặc lâu hơn một giờ, cơ thể bạn không chỉ mất nước mà còn cả khoáng chất. Bạn cần bù đắp lượng chất điện giải bị mất để duy trì độ bền bỉ và chống chuột rút bằng cách uống các loại đồ uống chứa nhiều carbohydrate như nước dừa, sữa, nước ép nguyên chất, nước điện giải đóng chai,…
Thông thường, mục đích của việc khởi động là nâng cao dần nhiệt độ cơ thể và tăng lưu lượng máu chảy đến các cơ để thích ứng với sự vận động. Dưới thời tiết ấm áp, quá trình khởi động sẽ không mất quá nhiều thời gian vì nhiệt độ đã khiến cơ của bạn nóng lên nhanh hơn so với bình thường. Vì vậy hãy điều chỉnh phần khởi động dựa trên nhiệt độ bên ngoài và cảm giác của cơ thể bạn.
Các tiêu chí chọn quần áo chạy bộ bao gồm: quần áo sáng màu, rộng rãi và được làm từ chất liệu vải tổng hợp. Quần áo sáng màu sẽ hạn chế hấp thụ ánh sáng và nhiệt của mặt trời. Dáng rộng hoặc có lỗ thông hơi để không khí đi qua và làm mát làn da của bạn. Các loại vải tổng hợp như nylon hoặc polyester giúp hút ẩm, hỗ trợ quá trình bay hơi. Tránh quần áo vải cotton vì chất liệu đó sẽ giữ nước và mồ hôi, dẫn đến việc chạy bộ bị ẩm ướt và khó chịu.
Ngoài ra, bạn cũng có thể đội thêm nón, kính râm để bảo vệ mắt khỏi tia UV có hại của mặt trời và tất nhiên không thể thiếu kem chống nắng có có chỉ số chống thấm nước cao để bảo vệ làn da.
Tránh chạy trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều, khi cường độ ánh nắng mặt trời ở mức cao nhất. Nếu chỉ có thể tập luyện trong những giờ đó, hãy cố gắng tìm kiếm những nơi râm mát (công viên, lối mòn có bóng cây,…).
Sáng sớm (trước khi mặt trời mọc hoặc ngay sau đó) là thời điểm thích hợp nhất trong ngày để chạy. Nhưng nếu bạn không phải là tuýp người dậy sớm thì chạy bộ buổi tối hoặc sau khi mặt trời lặn cũng là một lựa chọn không tồi.
Các dấu hiệu cảnh báo kiệt sức vì nóng: nhức đầu, chóng mặt, chuột rút, mạch đập nhanh bất thường và cảm thấy buồn nôn.
Các triệu chứng mất nước: vô cùng khát nước, chóng mặt, khó chịu, khô môi hoặc mắt.
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy ngừng tập luyện và tập trung vào việc hạ nhiệt cơ thể cũng như cấp nước.
Theo các chuyên gia, bạn nên dành 5-10 phút để chạy chậm, sau đó đi bộ thêm 5 phút hoặc thực hiện một số bài tập để giãn cơ sau quá trình tập luyện.
Không tắm ngay sau khi chạy bộ. Nhiệt độ cơ thể cần quay về tình trạng bình thường một cách từ từ. Thay vì tắm ngay, bạn có thể uống nước có nhiều cacbonhydrat để lấy lại năng lượng.
Bạn có thể sử dụng dự báo thời tiết để lập kế hoạch chạy hàng tuần và xen kẽ thời gian nghỉ ngơi hoặc thay thế bằng các hoạt động khác vào những ngày nhiệt độ cao nhất. Cân nhắc cắt giảm thời gian hoặc quãng đường chạy nếu thời tiết khắc nghiệt, thay thế chúng bằng một hoạt động khác chẳng hạn như bơi lội hoặc nâng tạ.
Mặc dù nắng nóng mang đến nhiều phiền toái nhưng đây cũng là thời điểm thích hợp để lên kế hoạch luyện tập cho một vóc dáng săn chắc, giúp bạn tự tin diện những bộ cánh mùa hè xinh đẹp. Bỏ túi những mẹo trên để quá trình chạy bộ trở nên dễ dàng hơn, không chỉ khỏe mạnh từ bên trong mà còn rạng rỡ ra bên ngoài.
