Vitamin B được tìm thấy nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên chất, nhưng vitamin B12 là ngoại lệ. Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Điều đó có nghĩa là những người không ăn thịt hay sản phẩm từ sữa sẽ khó đáp ứng khuyến nghị mỗi ngày cần cung cấp cho cơ thể 2,4 microgram (mcg) vitamin B12 (với phụ nữ có thai là 2,6mg và phụ nữ đang cho con bú là 2,8mg/ ngày).
Những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng thường bị thiếu vitamin B12 vì họ thường chỉ ăn rau xanh. Biểu hiện chính của sự thiếu hụt vitamin B12 là viêm lưỡi, viêm da, rụng tóc và làm tóc bạc sớm. Vì thế, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống giàu vitamin B12 với 6 loại thực phẩm dưới đây.
- Hàu
Nếu muốn sở hữu làn da trông trẻ hơn so với tuổi thật, bạn nên bổ sung hàu vào chế độ ăn uống vì lượng vitamin B12 có trong hàu sẽ giúp làn da ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa và sự xuất hiện các nếp nhăn trên khuôn mặt.
Công dụng khác: Hàu chứa nhiều kẽm hơn tất cả các loại thực phẩm khác, với 32 mcg có trong hàu sống đã cung cấp 400% lượng kẽm bạn cần hấp thụ mỗi ngày, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch cho cơ thể đủ đề kháng chống chọi trước những cơn cảm lạnh.
Cách chế biến: Hàu được sử dụng như một món khai vị tươi sống chấm mù tạt hoặc hầm, nướng với phô mai như các loại hải sản khác.
- Cua
Vitamin B12 dồi dào trong cua sẽ giúp tăng tuổi thọ của tế bào. Hãy bổ sung cua và các món hải sản khác vào khẩu phần ăn của mình nếu bạn muốn cải thiện làn da nhợt nhạt, thiếu sức sống.
Công dụng khác: Thịt cua còn chứa nhiều vitamin A, B, C và magiê bổ dưỡng cho làn da và cơ thể.
Cách chế biến: món quen thuộc là cua hấp hoặc rang muối. Ngoài ra, bạn cũng có thể tách lấy thịt cua để nấu cháo, nấu canh hoặc làm salad.
- Nghêu
Vitamin B12 trong nghêu có thể giúp phục hồi làn da hư tổn, da trở nên tươi tắn và rạng rỡ hơn.
Công dụng khác: Nghêu không chỉ giàu vitamin B12 hơn bất cứ loại thực phẩm nào khác mà còn mang đến nguồn kali vô cùng dồi dào. Trong 3 ounce nghêu có đến 534 mg kali, tức là 15% lượng bạn cần hấp thụ mỗi ngày.
Cách chế biến: Nghêu là nguyên liệu không thể thiếu của các món pasta, hoặc bạn cũng có thể hấp cho đến khi vỏ nứt rồi đun sôi thêm khoảng 5 phút với xả, ớt để làm nên món nghêu hấp Thái ngon tuyệt.
- Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm được phụ nữ Nhật và nhiều nước trên thế giới yêu thích không chỉ bởi độ tươi ngon mà còn bởi nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin B12. Vitamin B12 sẽ giúp bạn đối phó với làn da xỉn màu và khô, duy trì độ ẩm cũng như kết cấu của da. Thường xuyên ăn cá hồi có thể ngăn ngừa sự lão hóa của làn da và cơ thể.
Công dụng khác: Cá hồi cũng là một trong các loại cá giàu hàm lượng vitamin D và axit béo omega-3, giúp thúc đẩy hoạt động não bộ và chống đầy bụng.
Cách chế biến: Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để tăng vị ngon cho món cá hồi hoặc nướng cá hồi với tỏi. Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cá hồi, các chuyên gia khuyên bạn nên nướng cá hồi trong lò thay vì chiên, sấy khô, muối.
- Trứng
Công dụng khác: Trứng cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp dồi dào protein và vitamin D, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi để đảm bảo xương chắc khỏe.
Cách chế biến: Các món quen thuộc của trứng có thể kể đến là luộc, chiên hoặc ốp la. Nếu bạn cần kiểm tra lượng cholesterol, hãy chú ý hàm lượng cho phép của lòng đỏ trứng vào khoảng 60% lượng cholesterol trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
- Thịt gà
Công dụng khác: Thịt gà cung cấp cho cơ thể các protein nạc, giúp đốt cháy chất béo cho cơ thể (nó có tác dụng sinh nhiệt cao, cơ thể bạn có thể đốt cháy khoảng 30% lượng calo chỉ bằng cách tiêu hóa nạc gà). Bạn có thể thoải mái ăn nạc gà mà không lo bị tăng cân như các loại thịt khác, cho vóc dáng cân đối và khỏe khoắn hơn.
Cách chế biến: Có vô số công thức với gà như luộc, chiên và nướng mà bạn có thể thỏa thích chế biến phù hợp với khẩu vị của mình.
