Vitamin và sức khỏe

Bạn vẫn thường nghe nói đến vitamin, đến chế độ ăn giàu vitamin. Những nghiên cứu mới nhất của các nhà khoa học tại Khoa Y tế công cộng trường Đại học Harvard dưới đây sẽ cho bạn một khái niệm mới về vitamin, đồng thời thêm một lần khẳng định tầm quan trọng của vitamin với cơ thể con người
 
Trước đây, vitamin chỉ được hiểu là những hợp chất hữu cơ cần thiết cho sức khỏe được cơ thể hấp thụ một lượng nhỏ nhằm duy trì những chức năng cơ bản. Tuy nhiên các nhà khoa học tại Khoa Y tế công cộng Đại học Harvard đã đưa ra một định nghĩa mới toàn diện hơn về vitamin. Đó là những chất dinh dưỡng buộc phải có bởi cơ thể không thể tự sản sinh được.
 
Định nghĩa này cho thấy tầm quan trọng rất lớn của vitamin với sức khỏe con người, vì vậy cần phải tăng lượng vitamin hấp thụ bằng cách thực hiện chế độ ăn giàu vitamin (multivitamin) và áp dụng chúng hằng ngày. Các nhà khoa học đã đưa ra một ví dụ đơn giản, đối với vitamin B6 (tên khoa học là pyridoxine) chúng ta không chỉ phải bổ sung đầy đủ mà còn phải tích lũy một lượng nhất định trong cơ thể vì ngoài việc giúp cơ thể phòng tránh các bệnh về thiếu dinh dưỡng như scorbut (bệnh chảy máu chân răng do thiếu vitamin C), còi xương mà còn giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch, ung thư, loãng xương và các bệnh liên quan tới axit cromic.

Dưới đây là những kết luận mới nhất của các nhà khoa học thuộc Đại học Harvard về tác dụng của từng loại vitamin, những loại thức ăn giàu vitamin cũng như cách bổ sung vitamin khoa học và hiệu quả. 
 
Vitamin A

Vitamin A không chỉ giúp bạn nhìn rõ trong bóng tối. Sau nhiều năm nghiên cứu các nhà khoa học đã kết luận thiếu vitamin A cũng là một trong những nguyên nhân gây ung thư. Tuy nhiên cần lưu ý về liều lượng vitamin A bổ sung vì nếu quá thừa vitamin cũng gây hại cho cơ thể. Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 5000 IU (đối với nam) và 4000 IU (đối với nữ). Ngũ cốc, nước trái cây, các sản phẩm bơ sữa, những thức ăn được bổ sung vitamin A là những nguồn vitamin A dồi dào. Ngoài ra còn có nhiều loại hoa quả và rau xanh chứa nhiều beta-caroten là những chất tiền vitamin A khi đưa vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành vitamin A.
 
Vitamin B9 (axit folic)

Một trong những bước tiến quan trọng làm thay đổi nhận thức của mọi người về vai trò của các loại vitamin nhóm B là việc phát hiện ra mối quan hệ giữa axit folic – một trong 8 loại vitamin nhóm B – với các trường hợp dị tật của thai nhi như bệnh nứt đốt sống (spina bifida) và bệnh thai không não (anencephaly) mà 50 năm trước người ta chưa xác định được. Chỉ cách đây 20 năm các nhà khoa học Anh mới phát hiện ra những sản phụ sinh con bị nứt đốt sống đều là những người thiếu vitamin B9. Họ đã làm các cuộc thử nghiệm quy mô với việc bổ sung axit folic cho phụ nữ mang thai và kết quả là nguy cơ trẻ mắc bệnh nứt đốt sống và thai không não giảm đáng kể. Đối với phụ nữ đang mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu cần bổ sung một lượng axit folic rất lớn bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình hình thành và phát triển cột sống của đứa trẻ sau này. Với 400 microgam/ngày thì chỉ thức ăn thôi không đủ, bà mẹ phải bổ sung thêm bằng các loại thuốc theo chỉ định của bác sĩ. Những loại thức ăn chứa nhiều axit folic là các loại rau màu xanh đậm (bông cải xanh, rau bina), các loại ngũ cốc, bánh mì, mì ống, lòng đỏ trứng và trái cây (đặc biệt là trái cây thuộc họ cam chanh). 
 
Vitamin B và các bệnh tim mạch

Axit folic, vitamin B6 và B12 đóng vai trò then chốt trong quá trình tái sinh homocystein thành methionin để từ đó cơ thể sản sinh ra những protein mới. Nếu cơ thể thiếu ba loại vitamin này, quá trình tái sinh sẽ không còn hiệu quả và nồng độ homocystein sẽ tăng cao gây nguy cơ mắc các bệnh tim và chứng đột quỵ. Nếu cơ thể được bổ sung đầy đủ ba loại vitamin này thì nồng độ homocystein và nguy cơ mắc bệnh sẽ giảm đáng kể, đặc biệt là với những người thực hiện chế độ ăn uống giàu vitamin và thường xuyên bổ sung axit folic hay những người có nồng độ serum folat (một dạng axit folic tìm thấy trong cơ thể) cao. 
 
Axit folic và bệnh ung thư

Bên cạnh tác dụng tái sinh homocystein thành methionin, axit folic còn giữ nhiệm vụ vô cùng quan trọng trong việc xây dựng ADN – một hợp chất phức tạp liên quan tới di truyền. Nếu cơ thể có hàm lượng axit folic cao hơn mức bình thường nghĩa là bạn đã hạn chế đáng kể nguy cơ bị ung thư ruột kết và ung thư vú. Điều này đặc biệt quan trọng với những ai nghiện rượu hay đồ uống có cồn vì cồn sẽ cản trở quá trình hấp thụ và lưu thông axit folic của cơ thể.
 
Vitamin B12

Cách đây 100 năm, người ta đã biết thiếu vitamin B12 là nguyên nhân dẫn đến bệnh thiếu máu ác tính, một căn bệnh rất phổ biến thời bấy giờ với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh này thường có các triệu chứng như mất trí nhớ, mất phương hướng, ảo giác, buồn chân tay. Mặc dù hiện nay căn bệnh này đã bị đẩy lùi nhưng vẫn tồn tại ở người già vì người cao tuổi luôn gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 từ thức ăn hằng ngày. Những chứng bệnh như mất trí, Alzheimer đều có liên quan tới sự thiếu hụt vitamin B12.
 Hiện tại chưa có số liệu thống nhất về liều lượng các vitamin B cần thiết trong một ngày cụ thể là bao nhiêu. Tuy nhiên con số đưa ra dưới đây đã được nhiều nhà khoa học đồng tình. Có thể một vài năm nữa con số đó sẽ ít nhiều thay đổi. Mỗi ngày để cơ thể có đủ lượng vitamin như vậy, 3 bữa như hiện tại là không đủ, bạn buộc phải bổ sung bằng nhiều loại thực phẩm khác cũng như những nguồn vitamin khác.
 
 Vitamin B6 1.3 – 1.7 miligram/ngày
 Vitamin B12 6 microgram/ngày
 Axit folic 400 microgram/ngày
 
Vitamin C

Có lẽ Vitamin C là loại vitamin quen thuộc nhất và cũng thông dụng nhất. Trước khi được phát hiện năm 1932, các nhà khoa học đã nhận ra có một “cái gì đó” trong các loại trái cây họ cam chanh có tác dụng phòng bệnh scorbut, căn bệnh đã gây ra cái chết cho hơn 2 triệu thủy thủ từ năm 1500 đến 1800. Giờ đây, vitamin C không chỉ đóng vai trò trong việc phòng chống các bệnh truyền nhiễm mà còn là một chất chống oxy hóa mạnh, tham gia vào quá trình sản xuất collagen cần thiết cho mạch máu, xương, răng… Tuy nhiên không nên bổ sung quá nhiều vitamin C vì vitamin C tuy có thể giúp cơ thể hạn chế một số triệu chứng của cảm cúm nhưng không thể giúp chúng ta ngăn ngừa cảm cúm. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 75mg (cho nữ) và 90mg (cho nam), với những người hút thuốc lá thì phải tăng thêm 35mg. Các nguồn vitamin C dồi dào là các loại trái cây họ cam chanh, nước hoa quả, quả mọng, ớt xanh, ớt đỏ, cà chua, bông cải xanh, rau bina. Hiện nay nhiều hãng sản xuất đã cho ra đời các sản phẩm bánh ngọt có bổ sung vitamin C dùng vào bữa sáng. 
 
Vitamin D

Để có được lượng vitamin D cần thiết, mỗi ngày bạn phải tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất 15 phút. Vitamin D giúp cơ thể đảm bảo hấp thu, giữ lại canxi và phốt pho – hai chất cần thiết nhất cho xương. Bên cạnh đó, vitamin D ngăn chặn quá trình phát triển và phân chia của tế bào ung thư. Thiếu vitamin D sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như nứt xương, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột kết, ung thư vú và các loại ung thư khác. Mặt khác nếu chúng ta bổ sung đầy đủ vitamin D thì có thể phòng tránh được nguy cơ mắc bệnh nứt xương đang trở nên phổ biến hiện nay. Nhu cầu vitamin D thay đổi theo tuổi, tuổi càng cao nhu cầu càng lớn. Rất ít loại thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D, tuy nhiên bạn có thể tìm đến các sản phẩm bơ sữa và các loại thực phẩm chế biến từ ngũ cốc (dùng cho bữa sáng) vì hiện có nhiều loại được bổ sung loại vitamin này, các loại cá biển nhất là cá ngừ hoặc cá hồi.
 
 Dưới 50 tuổi 5 microgam/ngày
 Từ 51 – 70 tuổi 10 microgam/ngày
 Trên 70 tuổi 15 microgam/ngày
 
Vitamin E

Nhắc tới vitamin E người ta thường nghĩ tới tác dụng làm đẹp vì các hãng mỹ phẩm thường hay dùng vitamin E trong những sản phẩm dưỡng da. Bên cạnh đó vitamin E còn đóng góp vào việc phòng chống các bệnh tim mạch. Vì vậy đừng quên mỗi ngày bổ sung cho cơ thể 5 miligam vitamin E từ giá đỗ, hành tây, dầu thực vật…
 
Vitamin K

Vitamin K có lẽ còn xa lạ với khá nhiều người nên chúng ta thường không chú ý bổ sung loại này, nhưng đây là một loại vitamin quan trọng có tác dụng trong phòng chống loãng xương và chống đông máu. Nếu cơ thể chúng ta thiếu đi lượng vitamin K cần thiết sẽ dễ bị loãng xương, phụ nữ nếu một ngày bổ sung tối thiểu 110 microgam vitamin K sẽ giảm được 30% nguy cơ nứt hoặc gãy xương hông. Một ví dụ khác, mỗi ngày bạn ăn bất cứ loại rau nào có màu xanh sẫm (như bông cải xanh, cải xoong, rau bina) sẽ giảm được một nửa nguy cơ bị nứt xương hông so với những người nào chỉ ăn tuần 1 lần. Với nam giới mỗi ngày cần bổ sung 80 microgam còn với nữ là 65 microgam. Vitamin K có trong rất nhiều loại thực phẩm đặc biệt là những loại rau lá xanh đậm và các loại dầu thực vật. 
 
Các chất chống oxy hóa

Các tế bào trong cơ thể thường xuyên phải đấu tranh với các các gốc tự do. Chúng phá hủy ADN, thành động mạch, protein… Những gốc tự do này có thể do cơ thể tự sản sinh, là sản phẩm phát sinh trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng mà cơ thể không kiểm soát được hoặc do chúng thâm nhập vào cơ thể trực tiếp từ bên ngoài qua thức ăn hoặc không khí. Những chất chống oxy hóa sẽ giúp cơ thể chống lại các gốc tự do. Hoa quả, rau xanh, các loại thức ăn có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp dồi dào nhất. Những chất chống ôxy hóa tiêu biểu là vitamin C, vitamin E, beta-caroten. Những thực phẩm giàu selen và mangan cũng rất cần thiết vì chúng hỗ trợ các enzym trong quá trình phá hủy những gốc tự do này. Những năm đầu thập kỉ 90, các nhà khoa học đã tìm ra vai trò của các chất chống ôxy hóa trong việc giúp cơ thể phòng tránh các bệnh tim mạch, ung thư, đục thủy tinh thể, suy giảm trí nhớ và rất nhiều loại bệnh nan y khác./.