Triệu chứng
SAD – trầm cảm theo mùa là một trong các loại bệnh trầm cảm, viết tắt của cụm từ “Seasonal Affective Disorder”, hay còn gọi là chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, chỉ một loại rối loạn khí sắc thường xuất hiện vào mùa thu – đông và có xu hướng hồi phục vào cuối mùa xuân hay hè.
Đây là loại bệnh khá phổ biến nhưng không nhiều người biết vì nó có nhiều đặc điểm giống trầm cảm. Đa số bệnh nhân mắc hội chứng SAD đều cho rằng mình đang bị trầm cảm và điều trị theo hướng này.
Điểm khác biệt lớn nhất giữa trầm cảm theo mùa và trầm cảm là trầm cảm theo mùa có tính chất chu kỳ rõ rệt và khi qua khỏi mùa bị ảnh hưởng thì người mắc chứng bệnh này lại trở về trạng thái sức khỏe và tâm lý như bình thường. Nguyên nhân chính của SAD được cho là xuất phát từ sự thay đổi lượng ánh sáng giữa các mùa.
Một số triệu chứng của bệnh trầm cảm theo mùa (đặc biệt xuất hiện nhiều vào mùa đông) gồm có: cảm thấy rất khó thức dậy vào mỗi sáng, có xu hướng ngủ lâu hơn, ăn nhiều hơn, đặc biệt thèm các chất có hàm lượng cacbohydrat cao như tinh bột (đó chính là lý do vì sao nhiều người lại tăng cân vù vù vào mùa đông).
Tuy ăn nhiều, ngủ nhiều nhưng vẫn bị thiếu năng lượng, khó tập trung, đường huyết thấp, cơ thể mệt mỏi, ủ rũ, thường có xu hướng khép kín, tránh tiếp xúc với bạn bè, gia đình và các hoạt động xã hội, tâm trạng bi quan, không còn hào hứng với những việc mà trước đấy rất yêu thích và điểm quan trọng là: hiện tượng này thường xảy ra vào một vài thời điểm nhất định trong năm và có tính chu kì.
Theo kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Viện Bác sĩ gia đình Hoa Kỳ (AAFP), 6,1% dân số Mỹ mắc chứng bệnh này và 14,1% dân số mắc hội chứng SAD nhưng ở mức độ nhẹ hơn.
SAD chủ yếu xuất hiện ở lứa tuổi thanh niên và trung niên (15 – 55 tuổi) và xảy ra ở cả hai giới (nữ nhiều hơn nam), đặc biệt là những người sống ở khu vực thiếu ánh sáng, có sự thay đổi đột ngột về mức độ ánh sáng giữa các mùa trong năm. Khả năng mắc hội chứng SAD sẽ suy giảm khi về già và có yếu tố di truyền.
Thực tế, trầm cảm theo mùa sẽ không nguy hiểm nếu người bệnh không bị nhầm lẫn giữa SAD với trầm cảm thông thường. Bản thân SAD cũng cần một liệu pháp điều trị khác. Bởi vậy, đã có nhiều trường hợp bệnh nhân SAD tự tử – hệ quả của quá trình bị SAD lâu dài mà không được chữa trị đúng cách.
Theo kết quả nghiên cứu, 6-35% số bệnh nhân mắc SAD đã phải vào bệnh viện để điều trị và theo dõi định kỳ. Không ít trong số đó không còn cảm thấy tuyệt vọng hay stress như trước nhưng cũng không thể tìm thấy trọn vẹn nguồn năng lượng để làm việc như trước kia.
Điều trị thế nào?
Đối với những bệnh nhân mắc chứng trầm cảm theo mùa nhưng ở mức độ nhẹ (biểu hiện là thường cảm thấy buồn chán, không hào hứng làm bất cứ việc gì) có thể khắc phục tình hình bằng cách tăng cường hoạt động ngoài trời, tích cực ra ngoài vào những ngày có nắng và theo một chế độ tập thể dục thường xuyên.
Đối với bệnh nhân được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm theo mùa, có thể áp dụng các phương pháp như liệu pháp ánh sáng, uống thuốc, chữa trị về tâm lý và hành vi. Nhìn chung, chứng bệnh này hoàn toàn có thể phòng tránh và chữa khỏi chỉ bằng việc tự thay đổi những thói quen trong sinh hoạt hàng ngày.
Liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp này bao gồm nhiều cách khác nhau để tăng mức ánh sáng bạn cần tiếp xúc. Nguyên nhân chính khiến bạn thấy chán nản và không muốn làm việc mỗi sáng thức dậy là vì lượng ánh sáng ít và không khí u ám ảnh hưởng đến tâm lý ngay từ đầu.
Trước đây, khi chưa phát minh ra điện, một trong những chiếc đồng hồ báo thức tự nhiên cực kì hiệu quả của con người là ánh nắng mặt trời. Các kết quả nghiên cứu đã chứng minh, thứ ánh sáng chúng ta bắt gặp ngay khi tỉnh giấc có tác động trực tiếp đến tâm lý con người khi bắt đầu ngày mới và là phương thuốc quý cho tâm lý bởi nếu được đánh thức trong ánh sáng theo cách này, sẽ có một thông điệp được gửi tới não để ngừng sản xuất hóc-môn melatonin gây buồn ngủ – đây cũng được cho là một trong những nguyên nhân chính của trầm cảm theo mùa.
Do mùa đông hay xuân ngày ngắn hơn đêm, ánh sáng mặt trời cũng hiếm hoi nên hiện nay đã có rất nhiều loại đèn có chế độ hẹn giờ và cơ chế tăng độ sáng dần dần (giống như ánh sáng mặt trời lúc bình minh). Bạn có thể đặt giờ chậm lại 30 phút so với thời gian bạn ra khỏi giường.
Đèn chiếu sáng dần dần và khi tỉnh dậy, bạn sẽ có cảm giác thoải mái khi bắt gặp thứ ánh sáng dịu nhẹ của buổi sớm mà không hề khó chịu vì chói mắt. Ngoài ra, bạn cũng có thể thiết kế lại phòng ngủ cho thông thoáng, có cửa sổ hướng về phía Đông, sử dụng loại cửa tự động có chế độ hẹn giờ để tự động cuốn lên cho ánh sáng từ từ tràn vào trong nhà, đánh thức bạn dậy.
Hãy xem lại điều kiện chiếu sáng trong nhà và nơi bạn làm việc. Đừng nghĩ rằng ánh sáng trong phòng cũng đủ cung cấp năng lượng như ánh sáng ngoài trời. Bạn cảm thấy ánh sáng từ bóng điện trong nhà rất rõ nhưng nó vẫn yếu hơn ánh sáng tự nhiên rất nhiều.
Thông thường, cường độ ánh sáng trung bình trong một căn phòng được cho là đủ ánh sáng vào khoảng 500 lux, còn ánh sáng vào buổi sớm mùa đông thường có cường độ là 4.000 lux. Trong khi đó, cơ thể chúng ta cần được tiếp xúc với khoảng 2.500 lux/mỗi sáng, tương đương với 30 phút tiếp xúc với với ánh sáng bên ngoài. Vì vậy, khi làm việc, bạn hãy tranh thủ thời gian nghỉ đi dạo ngoài trời.
Nếu không, hãy sử dụng hộp ánh sáng (lightbox) có cường độ phát sáng cao gấp 20 lần so với ánh sáng của một căn phòng làm việc bình thường. Hiện nay, loại hộp ánh sáng này đã được thu nhỏ và có thể cài đặt trên máy tính cho người sử dụng máy tính thường xuyên để dùng 1-2 giờ/ ngày, hoặc dùng kính định nhật để phản chiếu ánh sáng mặt trời vào cửa sổ phòng làm việc, phòng ngủ để giúp tăng độ sáng tự nhiên.
Tăng cường hoạt động ngoài trời
Vào mùa đông giá buốt hay những ngày mưa phùn gió bấc, bạn hãy cố gắng duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, không chỉ giữ sức khỏe mà còn giúp cơ thể tiếp xúc nhiều với không gian thiên nhiên, ánh sáng mặt trời. Cơ thể có khỏe mạnh, tinh thần mới phấn chấn.
Mặt khác, cơ thể vận động nhiều sẽ sản sinh ra một loại hóc-môn có tác dụng cản trở các yếu tố gây buồn chán, căng thẳng cho con người. Bạn chỉ cần chạy bộ, đi bộ, tập aerobic, bơi lội khoảng 30 phút/lần, 3 lần/tuần là đủ.
Nên tập thể dục ở những chỗ đông người hoặc rủ bạn bè, người thân tập cùng để tạo cảm giác giao lưu thoải mái, tránh cảm giác cô lập, không muốn tiếp xúc với những người xung quanh.
Nếu có điều kiện, bạn hãy thu xếp những chuyến du lịch tới nơi đang có nắng. Nguồn ánh sáng quý giá vào mùa đông và cơ hội được tiếp xúc với những điều mới mẻ sẽ vực dậy tinh thần một cách hiệu quả.
Lựa chọn thực phẩm giàu tryptophan
Tăng cường các loại thực phẩm giàu tryptophan – một loại amino axit có tác dụng như thuốc an thần. Cơ thể thiếu hụt tryptophan sẽ gây ra những tác động lớn đến tinh thần, làm suy giảm trí nhớ và dễ cáu gắt.
Khi tiếp xúc với ánh nắng, tryptophan sẽ sản sinh serotonin – một loại hóc-môn có khả năng chống trầm cảm hiệu quả. Cơ thể không tự sản sinh được tryptophan nên bạn có thể bổ sung bằng các loại thực phẩm như chuối, đậu phộng, hạt sen, gạo, thịt gà, đặc biệt là bí đỏ.
Nếu bạn được chẩn đoán là thiếu vitamin D thì hãy tăng cường thực phẩm giàu vitamin D như cá mòi, cá hồi, cá ngừ hay các loại thuốc chứa vitamin D (dầu cá) bởi chắc chắn, trong những mùa này, lượng vitamin D hấp thu qua da không đủ cho bạn nữa.
 Thiết bị chiếu sáng Lumie có khả năng chiếu sáng từ từ như ánh sáng bình minh. Đèn có khả năng tăng dần ánh sáng trong 30 phút, giúp bạn có cảm giác thức dậy tự nhiên kể cả trong ngày thời tiết u ám. Giá khoảng 1.800.000 đồng. Tham khảo tại www.lumie.com |
