Duy trì các bài tập một đến hai lần, các buổi tập đều đặn 3 – 4 buổi/ tuần hoặc chọn 3 – 4 động tác bạn yêu thích và thêm chúng vào công việc cần làm trong ngày để thấy sự đổi thay của cơ thể.
Động tác 1: chuyển động chân
Bạn đứng thăng bằng trên một chân (chân thuận của bạn) và hai tay giữ trên vị trí đằng sau đầu. Đưa đầu gối lên, hướng về phía bên phải hoặc chân phải vung lên và gập lại (nếu bạn đứng thằng bằng bằng chân trái), động tác khẩn trương khi đã thành thục. Lặp lại 10 lần với chân phải và đổi chân ngay sau đó để cân bằng.
Động tác 2: cho phần ngực và đùi trong
Vùng ngực và đùi trong của bạn sẽ được chú ý trong động tác này nhiều hơn. Khi tập chân về phía trước cơ thể, bạn nên vận động tối đa các cơ trong đùi để đốt cháy calo, đồng thời tiêu mỡ khu vực này.
Đặt hai tay trên hông và đứng với tư thế hai bàn chân của bạn cùng nhau. Bước một bước rộng ngang về phía bên trái và đẩy phần ngực thấp xuống (như hình minh họa), sau đó để đầu gối của bạn thấp xuống và phần hông chú ý tiến về phía sau nhiều hơn. Bạn đứng thẳng và đưa chân trái về phía trước, động tác nhanh, dứt khoát, chân trái giơ lên, không chạm sàn nhà. Lặp lại hai động tác khoảng 15 lần trước khi đổi chân.
Động tác 3: SUMO
Động tác SUMO yêu cầu bạn giữ đầu gối hướng theo chiều ngón chân ở vị trí khi ngồi xổm thấp nhất để các cơ bắp vận động tối đa.
Động tác 4: chân kết hợp gập người
Chân sẽ di chuyển nhiều góc độ để bạn đạt được hiệu quả tối ưu. Động tác này khá khó để giữ thăng bằng, do đó kết hợp tập luyện với một chiếc ghế hoặc cạnh tường để tay bạn có thể đỡ cơ thể trong trường hợp cần thiết.
Đặt hai bàn chân cạnh nhau, tay trên hông, bạn hơi cúi thấp người bằng cách thấp đầu gối và hơi gập bụng, đẩy phần hông của bạn hướng ra. Giữ vị trí ngồi xổm trên chân phải, mở rộng chân trái sang một bên, sau đó nâng chân trái lên so với sàn nhà và hướng về phía trước cơ thể, ép phần đùi trong cho đến khi hai đầu gối cùng nhau. Giữ nguyên chân trong một vài giây và thu chân trái quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần với chân phải và chân trái cho cân đối.
Động tác 5: chạy giả đổi bên
Di chuyển này yêu cầu nhịp độ nhanh, ổn định “1, 2, 3”, làm tăng nhịp tim và giúp mỡ trong cơ thể cũng như mỡ đùi tiêu thụ nhanh hơn.
Đứng trên hai chân cạnh nhau và hai tay đặt hai bên hông bạn. Giống với động tác chạy nhanh, nâng đầu gối bên trái của bạn lên, vung cánh tay phải về phía trước. Sau đó đảo ngược vị trí với đầu gối bên phải và tay trái, lặp lại động tác nhanh, nhịp nhàng khoảng 20 lần xen kẽ hai bên.
Động tác 6: thấp người và ép chân
Tư thế giúp kích hoạt năng lượn bên trong cơ bắp đùi của bạn hoạt động tối đa và hiệu quả hơn. Động tác yêu cầu bạn giữ hai cánh tay chặt xuống sàn để bạn có thể chống chân tối đa đồng thời hạ thấp vai.
Đặt hai bàn chân cạnh nhau và hai cánh tay bên hông. Tiến một bước rộng về phía trước của chân phải, hạ thấp trọng tâm ở vai. Đặt bàn tay đỡ trên sàn nhà ngay phía trong chân phải. Ép chân và đầu gối tối đa trong khi bạn đếm đến 10. Lặp lại tương tự với chân trái để tính là một lượt, bạn có thể thực hành động tác này khoảng 3 lượt.
Động tác 7: mở rộng chân
Có vài điểm giống múa ba lê, động tác này giúp bạn có thêm kiểm soát cân bằng chân tốt hơn. Duy trì động tác này giúp giữ cột sống của bạn cao và thẳng, cơ chân vận động mạnh mẽ và phần ngực được nâng cao hiệu quả.
Bắt đầu bằng tư thế đứng trên chân phải của bạn, đầu gối hơi cong và hai tay đặt trên hông. Nâng chân trái của bạn lên cao, hướng phía trước cơ thể, quay gót chân trái khi bạn nâng chân khỏi sàn nhà. Sau đó, mở rộng chân sang ngang so với cơ thể, thẳng chân (theo hình). Lặp lại các động tác 15 lần, cân bằng ở hai chân.
Động tác 8: nằm và vận động chân
Động tác này giúp bạn sử dụng năng lượng để giữ và cân bằng trọng lượng cơ thể toàn diện. Cố gắng không di chuyển người mỗi lần bạn nâng và hạ thấp chân để tư thế mang lại hiệu quả tối ưu.
Nằm hướng sang bên phải khi bạn hạ thấp tay, sử dụng phần tay để nâng đỡ cơ thể và tay trai để ở sau đầu. Mở rộng hai chân với phần chân trái uốn lên và đầu gối thẳng hướng lên trần nhà, phần chân trái đặt trên đầu gối bên phải. Di chuyển chân phải dần lên cao hơn so với sàn nhà, chân trái giữ nguyên, sau đó lại hạ thấp chân xuống. Lặp lại 15 lần mỗi di chuyển và chú ý đổi chân.
Động tác 9: Bài tập khi quỳ
Cúi hẳn người tiếp xúc với sàn nhà với chiều rộng vai ngoài bằng khoảng cách hai chân. Xoay đầu gối bên phải sang một bên và đặt bên ngoài chân trái trên sàn nhà. Sử dụng lực phần đùi để nâng đầu gối lên khỏi sàn nhà, sau đó hạ thấp đầu gối xuống. Thực hiện động tác 15 lần trên mỗi chân.
Động tác 10: Tư thế nâng người, nâng chân
Nâng cao hơn so với động tác nâng chân, động tác này khiến toàn cơ thể bạn vận động toàn bộ, duy trì phần hông thẳng với cơ thể khi bạn nâng và hạ thấp chân.
Nằm hướng về phía bên phải của bạn và chống đỡ phần trên cơ thể với phần cánh tay thẳng trên sàn nhà. Duỗi thẳng chân phải, mũi bàn chân hướng thẳng theo hướng cơ thể. Giơ cao đầu gối bên trái sao cho chân trái hướng vuông góc sàn nhà, đặt sau chân phải. Thay đổi trọng lượng cơ thể bằng cách giữ nguyên tư thế chân trái, chân phải nhẹ nhàng giơ cao ngang bằng đầu gối chân trái. Bạn có thể giữ nguyên động tác trong một thời gian, sau đó lặp lại 15 lần với chân trái và 15 lần tương tự với chân phải.
