Nhiều người không mắc triệu chứng mất ngủ, mà ngược lại ngủ rất ngon cho đến khi… tỉnh dậy giữa chừng. Những khung giờ thức giấc thường không ai giống ai, có thể là 12g đêm, 3g sáng hoặc 4g sáng. Nhưng lại chắc chắn có một điểm chung là bạn cảm thấy khó chịu và thường trằn trọc trước khi lại rơi vào giấc ngủ. Nếu gặp phải trường hợp tương tự, dưới đây là 10 cách giúp bạn quay lại giấc ngủ nhanh chóng hơn.
Trạng thái khó ngủ lại có thể là do ánh sáng hoặc một âm thanh nào đó liên tục quấy nhiễu bạn. Vì vậy, hãy thử tìm bất kì nguồn sáng nào đang làm phiền chẳng hạn như đèn led, đèn từ các thiết bị điện tử, đèn đường hắt từ cửa sổ, và sau đó tìm cách giải quyết nó. Hoặc là bạn tắt chúng đi, hoặc là bạn dùng miếng che mắt ngủ để tránh tiếp xúc với ánh sáng. Nếu âm thanh khó chịu từ bên ngoài vọng qua cửa sổ của bạn, hãy thử đóng cửa sổ để chặn âm thanh đó lại. Sử dụng nút tai, bật quạt hoặc nghe tiếng ồn trắng cũng có thể giúp bạn át đi những âm thanh khó chịu.
Nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên rằng, nên rời khỏi giường và đi sang một phòng khác nếu bạn không thể ngủ lại trong vòng khoảng 20 phút. Chuyển sang một căn phòng khác và làm điều gì đó thư giãn để đánh lạc hướng tâm trí trong vài phút có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Khi cảm thấy mãi mà không ngủ lại được, nhiều người sẽ có xu hướng kiểm tra đồng hồ. Thế nhưng, việc nhìn chằm chằm vào đồng hồ có thể khiến bạn cảm thấy càng lo lắng không ngủ được, đặc biệt là nếu bạn đã mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát. Vì vậy, hãy nằm yên và cố gắng làm trống rỗng đầu óc, như vậy sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Màn hình từ điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh khác sẽ ngăn chặn có thể sản sinh melatonin – một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc giấc ngủ. Cách tốt nhất là cắt bỏ hoàn toàn thói quen sử dụng điện thoại vào ban đêm. Nhưng nếu điều đó quá khó, bạn có thể chuyển sang tông màu ấm hơn cho màn hình, hoặc sử dụng caccs loại kính chặn ánh sáng xanh.
Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền định có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và dễ ngủ. Những kỹ thuật này cũng có thể làm bạn phân tâm khỏi lo lắng về giấc ngủ. Ví dụ, bạn có thể thử áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8. Với kỹ thuật này, bạn hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng.
Thư giãn cơ bắp sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn tư giãn và dễ rơi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể tập theo các bài tập giãn cơ khoảng 15p trên Youtube, hoặc làm theo các bước sau:
Bước 1: Nhắm mắt và thở chậm.
Bước 2: Tập trung vào khuôn mặt của bạn và giãn cơ.
Bước 3: Dùng tay xoa cổ và vai gáy
Bước 4: Xoa xuống các bộ phận cơ thể khác cho đến khi bạn chạm đến gót chân.
Trò chơi “đếm cừu” cũ nhưng hiệu quả cho bất kì trường hợp mất ngủ, hoặc tỉnh giấc giữa chừng. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng bất kỳ biến thể nào của kỹ thuật “đếm cừu”, hoặc một công việc nhàm chán chiếm trọn tâm trí của bạn, có thể giúp bạn phân tâm và dễ ngủ hơn. Chẳng hạn như đọc một cuốn sách hay bài báo vô cùng nhám chán. Vì môt phần của não bộ của bạn được gọi là hạt nhân Accu đóng vai trò tạo ra động lực và niềm vui. Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy rằng nếu phần não này cảm thấy… không vui thì sẽ dễ gây ra trạng thái buồn ngủ.
Nhạc thư giãn có thể giúp đầu óc thảnh thơi và dỗ bạn vào giấc ngủ. Nó cũng có thể chặn các âm thanh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Theo nghiên cứu từ do Trusted Source thực hiện vào năm 2018, không phải cứ nhạc nhẹ là sẽ khiến bạn buồn ngủ, mà còn tùy vào sở thích cá nhân. Kể cả khi bạn nghe nhạc rock thì vẫn có thể ngủ được miễn là bạn quen và thích chuyện đó.
Trong thời đại kĩ thuật số, ngay cả đến việc ngủ vẫn có thể cầu cứu công nghệ. Nhiều người nhận thấy rằng các ứng dụng giấc ngủ giúp họ ngon giấc hơn bằng cách làm cho tâm trí thư giãn. Những ứng dụng này thường sẽ cung cấp những câu chuyện, âm nhạc hoặc âm thanh nhẹ.
Giấc ngủ đủ và ngon đóng vai trò quan trọng trong đời sống của bạn. Nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, cơ thể, các mối quan hệ xung quanh và cả năng suất làm việc. Nếu luôn bị thức giấc giữa chứng và không tài nào chợp mắt lại được, bạn hãy thứ 9 cách trên để cải thiện vấn đề nhé!
