Bạn có biết những sai lầm cơ bản mà phụ nữ thường gặp phải trong kế hoạch giảm cân hoặc thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng và hiệu quả. Làm cách nào để thay đổi chúng?.
Bạn nạp quá nhiều Natri
Mức độ cho phép hàng ngày của natri trong cơ thể là 2.300 mg. Nếu bạn trên 50 tuổi, có huyết áp cao, bị bệnh tiểu đường, bệnh thận, mức độ hấp thụ natri của bạn không quá 1.500 mg mỗi ngày. Hầu hết lượng natri hàng ngày của bạn đến từ những thực phẩm chế biến sẵn, hoặc được đóng gói sẵn chứ không phải từ lượng muối ăn thông thường.
Bạn nên học cách kiểm soát chúng bằng cách đọc thành phần trên bao bì. Ăn nhiều thực phẩm tươi, chuẩn bị thức ăn từ nhà thay vì ăn ở ngoài hoặc giảm tiêu thụ các sản phẩm đóng gói như súp đóng gói, thịt hộp, thực phẩm đông lạnh, gạo hương vị, nước sốt các loại và đồ ăn nhẹ, fast food. Ngay cả trong nước tương có hàm lượng canxi thấp cũng chứa một con số khổng lồ là 533 mg natri/ một muỗng. Nếu ăn ở ngoài, bạn nên chọn nhà hàng nấu ăn để có thể yêu cầu giảm muối hoặc phục vụ đồ ăn theo yêu cầu sở thích.
Lượng đường trong chế độ ăn của bạn quá cao
Theo Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ, phụ nữ không nên dùng quá 6 muỗng cà phê (khoảng 24g) đường mỗi ngày. Đường ẩn náu ở những thực phẩm bạn không thể ngờ đến, không mang đến chất dinh dưỡng nhiều, đường làm tăng calo và trọng lượng cơ thể bạn một cách nhanh chóng.
Bạn nên tìm hiểu lượng đường trong danh sách thành phần thực phẩm. Đường có thể được thay thế bằng nhiều tên gọi và núp bóng dưới các thành phần khác nhau, như trong nước mía ép, mật đường, mật ong, mật hoa, lúa mạch xi-rô… Thực phẩm như nước sốt, đồ uống đóng chai như nước trái cây, trà đá, cà phê, đồ uống ngọt, nước ngọt cũng được gia tăng đường cùng các hương vị nhân tạo.
Bạn bỏ qua chất xơ
Chất xơ làm chậm tốc độ cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn, cung cấp năng lượng ổn định giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, đóng vai trò quan trọng trong việc quản lí trọng lượng. Đồng thời chất xơ cũng làm giảm nguy cơ táo bón, bệnh tiểu đường, tim, ung thư ruột. Theo Viện Y tế Quốc tế (National Institutes of Health – NIH), phụ nữ mỗi ngày cần khoảng 25 mg chất xơ, tuy nhiên, hầu hết chúng ta chỉ ăn từ 10 – 15 mg.
Cung cấp chất xơ đều đặn giúp cơ thể giảm triệu chứng đầy hơi, uống nhiều nước hơn giúp chất xơ dịch chuyển dễ dàng qua đường tiêu hóa. Bạn có thể bắt đầu ngày mới với ngũ cốc ăn sáng chứa 5g chất xơ hoặc nhiều hơn, khuyến khích các loại ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo chế độ ăn uống điều độ. Ngoài ra, ăn nhiều đậu, các loại họ đậu, kèm chúng với salad và mì ống, bổ sung trái cây, rau quả như táo và khoai tây rất tích cực cho sức khỏe.
Bạn không ăn đủ chất đạm
Quá ít protein khiến bạn không thể kiểm soát được cơn đói và có xu hướng ăn vặt, dẫn đến tăng cân. Protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Bạn có thể bắt đầu ngày mới với bánh mì nướng và một quả trứng giàu protein. Phụ nữ cần 46g protein mỗi ngày.
Bạn lạm dụng thịt đỏ và các loại thịt đã qua chế biến
Thịt là nguồn dồi dào protein, với khoảng 21g mỗi ngày là phù hợp. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa các loại thịt đỏ, thịt đã qua chế biến sẵn như xúc xích, thịt đóng hộp, thịt xông khói…với các căn bệnh ung thư.
Bạn không nên lạm dụng thịt đỏ và các loại thịt đã qua chế biến với nhiều thành phần gia vị. Cắt thịt thêm vào salad, xào với rau hay kết hợp thịt cùng đậu đỏ, bạn nên chọn thịt bò 95% thịt nạc, thịt thăn.
Bạn uống không đủ nước
Uống không đủ nước khiến bạn nhanh đói và thậm chí bị mất nước. Cũng theo NIH, bạn nên uống từ 6 – 8 cốc nước mỗi ngày, bổ sung thêm các thực phẩm từ trái cây và rau quả để điều chỉnh nhu cầu các hoạt động của cơ thể.
Trước bữa ăn hoặc khi có cảm giác thèm ăn, bạn nên uống một ly nước và tình hình sẽ khá hơn. Nếu bạn không thích vị nhạt của nước tinh khiết, tăng cường chúng trong cơ thể qua các loại quả mọng, lá bạc hà, cam, chanh hay dưa chuột. Nước ép trái cây nguyên chất hoặc trà thảo dược nóng hay lạnh cũng cung cấp nước đến cơ thể bạn. Trái cây và rau xanh chứa 85% nước và khi ăn các thực phẩm này, bạn cũng đang bổ sung nước một cách gián tiếp vào cơ thể.
Lượng carbs trong cơ thể bạn vượt quá chỉ tiêu cho phép
Carbohydrates là nguồn nguyên liệu chính tạo năng lượng trong cơ thể. Trên thực tế, 45 – 65% tổng số calo hàng ngày của bạn đến từ carbs.
Bạn nên tập trung vào carbs nạp từ vitamin, khoáng chất và chất xơ trong trái cây, rau, đậu, các loại ngũ cốc tốt cho hệ tiêu hóa của cơ thể, đồng thời hạn chế carbs từ các loại thực phẩm đã qua chế biến như bánh mì trắng và bánh ngọt hay mì ống. Lựa chọn carbs tốt nhất từ yến mạch, đậu, đậu lăng, trái cây tươi, rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp, tiêu thụ ngũ cốc bằng cách thay thế bánh mì, bánh quy, mì ống trắng hoặc sử dụng rau diếp, ngô… là giải pháp tối ưu khi lượng carbs trong bạn đang báo động.
Bạn bỏ bữa
Sai lầm lớn nhất về chế độ dinh dưỡng là bạn bỏ bữa/ nhịn ăn. Những người thường xuyên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, có nhiều khả năng bị thừa cân vì bạn cần năng lượng để đốt cháy calo.
Không bỏ bữa sáng dù bạn bận rộn trong ngày. Thậm chí nếu bạn không đủ thời gian cho bữa sáng, hãy ăn một thứ gì đó đơn giản như chuối, thực phẩm không có chất béo hoặc sữa chua ít béo. Đồ ăn nhẹ bao gồm protein nhỏ, chất xơ, chất béo sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, sự lựa chọn tốt nhất bao gồm sữa chua, pho mát ít chất béo, rau và một ít hạnh nhân.
