8 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho phụ nữ độ tuổi 30

Cơ Thể

Độ tuổi 30 là giai đoạn cơ thể của người phụ nữ bắt đầu bước vào giai đoạn lão hóa, cơ thể có những nhu cầu đặc biệt để luôn ở trong trạng thái tươi tắn và khỏe mạnh. Thế nhưng, liệu cung cấp vitamin và khoáng chất có ý nghĩa gì đối với những nhu cầu “đột ngột” đó của cơ thể? 

Tuổi 30 và những nhu cầu đặc biệt

Phụ nữ tuổi 30 có những nhu cầu đặc biệt. Vitamin sẽ đáp ứng những nhu cầu bằng các cách sau: 

1. Hỗ trợ cân bằng hormone: Theo Life Hack, sự điều tiết hormone của phụ nữ phụ thuộc rất nhiều vào vitamin và khoáng chất. Chúng thậm chí được tạo ra từ những chất dinh dưỡng này. Vì vậy, bạn cần bổ sung đủ vitamin để giữ cho nội tiết tố được hoạt động bình thường.

2. Ngăn ngừa thiếu máu khi hành kinh hoặc sinh nở: Hàng tháng, phụ nữ bị mất rất nhiều chất dinh dưỡng trong chu kỳ kinh nguyệt. Sinh con cũng là một giai đoạn rất căng thẳng đối với cơ thể phụ nữ. Do đó, điều cần thiết là phải bổ sung thường xuyên các vitamin và khoáng chất đã mất.

3.Tái tạo là các vitamin và khoáng chất: Phụ nữ dễ mất chất dinh dưỡng vì nhiều lí do như tác động của thuốc, căng thẳng trong đời sống, tập thể dục, lựa chọn thực phẩm không cân đối,…. Đó là lý do tại sao cần thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh và nhiều vitamin mỗi ngày.

Chính vì những lí do trên, vitamin và khoáng chất là những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ ở độ tuổi 30. Dưới đây là 8 loại vitamin và khoáng chất cần thiết nhất mà mọi phụ nữ ở độ tuổi này đều cần.

1. Vitamin B Complex (Đặc biệt là B9 và B12)

Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Bên cạnh việc điều cung cấp năng lượng, các vitamin này còn giúp hình thành máu. Các loại vitamin B phức hợp còn giúp tăng cường dưỡng chất cho não và rất quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm. B9 là loại dưỡng chất các bác sĩ thường khuyên thai phụ sử dụng trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Về cơ bản, vitamin này giúp cơ thể tạo ra các tế bào mới, ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở não và cột sống cho em bé. Vitamin B rất dễ bị mất khi cơ thể bạn ra nhiều mồ hôi. Vì lý do đó, bạn cần phải cung cấp thường xuyên các loại vitamin này bằng cách thêm các loại thực phẩm như trứng, sữa, thịt, cá, rau xanh đậm, cải xoăn và rau bina vào chế độ ăn uống của mình.

2. Sắt

Sắt là một trong những khoáng chất chính cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ, đặc biệt là trong thời kỳ sinh nở. Thế nhưng, loại dưỡng chất này cũng rất dễ bị mất đi nhất là trong chu kỳ kinh nguyệt. Thiếu máu là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn bị thiếu sắt, thường là do có chế độ ăn uống nghèo nàn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 30% phụ nữ không mang thai bị thiếu máu và 40% phụ nữ có thai bị thiếu máu. Thiếu máu gây mệt mỏi, mất ngủ, đau đầu và mất sức, rụng tóc và uể oải. Để bổ sung loại dưỡng chất này, bạn có thể sử dụng các nguồn thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của mình như rau bina, gan, các loại đậu, thịt đỏ, quinoa và gà tây.

3. Vitamin D

Vitamin D hay còn được gọi là vitamin mặt trời, bởi vì cơ thể bạn sẽ tự động sản sinh vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Đây là loại dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của não, cơ, xương và răng. Thậm chí trong những ngày mặt trời “biến mất”, bạn vẫn có thể tìm thấy vitamin này ở các loại thực phẩm như trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm, cũng như các loại thực phẩm tăng cường.

4. Omega-3

Omega-3 (EPA và DHA) được coi là axit béo thiết yếu. mega-3 giúp chống lại chứng trầm cảm và lo lắng. Hơn nữa, nó giúp cải thiện sức khỏe của mắt và giảm bệnh tim và viêm mãn tính. Vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất đủ nên chúng ta cần nạp omega-3 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Cá hồi và các loại cá nước mặn, quả bơ, dầu ô liêu và các loại hạt là các nguồn thực phẩm giàu omega-3 mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn.  

5. Canxi

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe xương, cơ và dây thần kinh của chúng ta. Nó cũng giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao. Tuy nhiên, phụ nữ ở độ tuổi 30 lại là nhóm người có nguy cơ cao bị thiếu canxi dẫn tới loãng xương. Tin tốt là bạn có thể nhận được canxi từ các loại thực phẩm như sữa, rau xanh như bông cải xanh và một số sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, cần lưu ý chỉ nên bổ sung vừa đủ loại dưỡng chất này. Vì nếu cơ thê dư thừa Canxi dư thừa sẽ dẫn đến rủi ro sỏi thận, mạch máu cứng và bệnh tim. 

Magiê

Magiê hỗ trợ tuần hoàn máu, giúp chắc khỏe xương, cơ và tăng cường sức khỏe thần kinh. Việc ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm giảm lượng magiê trong cơ thể bạn. Bạn có thể bị chuột rút cơ, mệt mỏi không rõ nguyên nhân, rối loạn tâm trạng, huyết áp cao, nhịp tim không đều, buồn nôn và yếu cơ. Vì vậy, hãy đảm bảo khẩu phần ăn của mình có chứa đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các loại hạt.

Vitamin trước khi sinh

Các bác sĩ thường kê đơn vitamin trước khi sinh cho thai phụ. Nhưng bạn không cần phải đợi đến khi mang thai mới được dùng thuốc. Những loại vitamin này chứa nhiều axit folic và sắt vì chúng rất quan trọng cho sự phát triển của em bé, và vẫn có tác dụng tương đương với cơ thể phụ nữ tuổi 30.

Men vi sinh

Phụ nữ trên 30 tuổi thường gặp các vấn đề về sức khỏe đường ruột như táo bón, nhạy cảm với thức ăn, dị ứng và tiêu chảy. Vì vậy cần bổ sung men vi sinh để cải thiện sức khỏe đường ruột, nhất là khi nó phải xuyên tiếp xúc với nhiều chất và tác nhân độc hại.Bạn có thể tìm thấy men vi sinh trong sữa chua, kefir và các sản phẩm lên men khác. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng thực phẩm bổ sung.

Tất nhiên, không phải chỉ đến 30 tuổi phụ nữ mới bắt đầu bổ sung các dưỡng chất trên. 8 loại vitamin và khoáng chất kia đều rất cần thiết với bất kì một người nào. Hãy luôntuân theo một lối sống ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm chất lượng toàn phần chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng.

Bài: Hằng Trần

26/06/2022, 11:00