Có lẽ ai cũng biết rằng nếu không ngủ đủ giấc, sức khỏe của chúng ta sẽ giảm sút trầm trọng, có thể dẫn đến tăng cân, giảm trí nhớ, kém minh mẫn và uể oải suốt cả ngày. Con người thường cần từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày để ngủ, tuy nhiên không phải giấc ngủ nào cũng như nhau và bạn vẫn có thể bị thiếu ngủ ngay cả khi ngủ đủ, lý do là vì ngủ không sâu hoặc hay bị tỉnh dậy giữa đêm. Chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ bằng những thực phẩm tự nhiên và dễ tìm sau đây.
1. Hạt óc chó
Hạt óc chó có chứa nhiều melatonin, một loại hoóc-môn gây ra cảm giác buồn ngủ. Thông thường cơ thể con người sẽ tiết ra melatonin khi môi trường xung quanh tối dần, nhưng bổ sung thêm melatonin bằng các loại thực phẩm khác sẽ khiến chúng ta đi vào giấc ngủ dễ hơn và nhanh hơn.
2. Quả cherry
Quả cherry, nhất là những quả có vị chua, là nguồn thực phẩm dồi dào melatonin khác ngoài hạt óc chó. Một nghiên cứu của European Journal of Nutrition cho thấy những người uống khoảng 30ml nước cherry vào buổi sáng và trước khi đi ngủ sẽ ngủ được nhiều hơn khoảng 40 phút so với thường ngày.
3. Cá hồi
Theo nghiên cứu từ Journal of Sleep Research, axit béo omega-3 có nhiều trong cá hồi có tác dụng giúp con người ngủ sâu và dễ chịu hơn, lý do là vì omega-3 có khả năng tạo ra những cơn buồn ngủ tương tự như melatonin. Ngoài cá hồi, các loại hải sản khác cũng chứa rất nhiều omega-3, ví dụ như cá trích, cá mòi, cá thu, hàu, cá chẽm, tôm, tôm hùm, cá ngừ và cá tuyết. Nếu không ăn được cá, bạn có thể bổ sung omega-3 bằng các loại thực phẩm khác, như hạt chia, hạt lanh, đậu thận, trứng và ức gà.
4. Gạo trắng
Các nhà khoa học từ American Journal of Clinical Nutrition gợi ý những người mất ngủ nên ăn 300 gram gạo trắng trước giờ ngủ khoảng 4 tiếng để giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Tất nhiên đây là một lượng carb lớn, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể tập thể thao để đốt cháy lượng carb đó vào hôm sau.
5. Trứng
Trứng là một trong số ít những loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin D, vốn được cho là có tác dụng tích cực cho giấc ngủ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy giấc ngủ của những người bị thiếu hụt vitamin D hay bị gián đoạn, và thời lượng ngủ của họ ngắn hơn so với những người được bổ sung đủ vitamin D. Những loại thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên là bò, gan bê, nấm hương và sữa chua.
6. Hạt điều
30 gram hạt điều sẽ bổ sung khoảng 20% lượng khoáng chất magiê mà con người nên bổ sung hàng ngày. Đây là một trong những loại chất rất nhiều người đang bị thiếu hụt. Khi thiếu hụt magiê, chúng ta sẽ dễ bị hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS), với biểu hiện là cảm giác khó chịu chủ yếu ở hai chi dưới, thúc đẩy người bệnh phải cử động chân thường xuyên, từ đó khiến mất ngủ. Một số nguồn thực phẩm giàu magiê bao gồm hạnh nhân, rau bina và hạt vừng.
7. Khoai lang
Những loại rau củ quả có phần thịt màu vàng cam, nổi bật là khoai lang, là lựa chọn tuyệt vời dành cho những người hay bị mất ngủ. Trung bình trong một củ khoai lang có chứa khoảng 500 mg kali, có tác dụng ngăn ngừa hội chứng chân không yên tương tự như magiê. Ngoài ra, lượng carb lớn trong khoai lang còn giúp thúc đẩy quả trình sản sinh ra hoóc-môn serotonin gây buồn ngủ.
8. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc có chứa những hợp chất giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi, qua đó khiến giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Hãy uống một tách trà hoa cúc nóng trước khi ngủ khoảng một giờ để đạt được hiệu quả tốt nhất.
