Để tăng tính linh hoạt của hông cũng như hỗ trợ mông và đùi sau săn chắc khỏe mạnh, hãy tập lần lượt 8 động tác sau, hoặc lựa chọn một vài động tác và kết hợp với những bài tập quen thuộc yêu thích của bạn.
Động tác 1
– Bắt đầu bằng động tác nằm ngửa trên sàn. Co hai đầu gối lên. Dùng các ngón tay nắm vào lòng bàn chân. Giữ cho cánh tay ôm ngoài chân.
– Dùng sức nhấn cả hai đầu gối xuống sàn. Đừng căng vai, cố gắng giữ cơ thể thoải mái.
– Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở.
Động tác 2
– Đứng với hai chân mở rộng hơn vai. Từ từ hạ thấp người xuống, dừng ở tư thế ngồi xổm, đẩy hai đầu gối hướng ra ngoài.
– Lòng bàn tay để ngang tầm ngực, dùng khuỷu tay đẩy đầu gối sang hai bên.
– Sau 5 nhịp hít thở, từ từ trườn hai bàn tay trên mặt sàn để căng giãn hông và lưng dưới. Bạn có thể cuộn khăn đặt dưới gót chân để tạo điểm tựa. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 3
Khi ngồi nhiều, cơ trước xương hông sẽ rất dễ nhức mỏi và co cứng. Động tác này sẽ giúp bạn giải phóng các nhóm cơ này.
– Đầu tiên, giữ chân phải vuông góc với sàn nhà, chân trái trườn dài ra sau, mu bàn chân trái úp xuống. Hai tay chống thẳng trên sàn.
– Từ từ đẩy đầu gối phải ra ngoài, mở rộng hông, mắt cá chân phải chạm sàn. Hai cánh tay vẫn giữ thẳng làm cột chống, đẩy ngực cao và ưỡn căng.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở. Từ từ “nhả lại” và làm tương tự với bên trái.
Động tác 4
– Đứng tấn, hai tay chống xuống sàn.
– Dịch dần hai bàn chân sang ngang đến khi hông đạt độ mở rộng nhất có thể.
– Ở mức độ khó nhất (như hình), bạn đổ người về phía trước, hạ vai xuống sàn, nâng đỡ cơ thể bằng cẳng tay. Nhớ nghiêng đầu sang một bên, áp má xuống sàn để cằm không bị đau.
– Giữ tư thế cuối cùng (tùy theo khả năng mở hông) trong 5 nhịp thở. Sau đó dần dần đẩy cao người trở lại và thu hai chân về. Động tác này giúp kéo giãn hông, kheo chân, đùi trong.
Động tác 5
– Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thằng. Cùng một lúc, co hai đầu gối lên. Hai bàn tay mở đầu gối sang hai bên như mở một cuốn sách, hai bàn chân vẫn chạm vào nhau. Sử dụng cơ bắp chân của bạn nhấn đầu gối xuống sàn, bàn tay nắm vào bàn chân.
– Giữ thằng lưng, kéo dài cột sống, thít chặt bụng. Thư giãn vai, dần cúi người về phía trước. Giữ nguyên trong 5 nhịp hít thở. Lưu ý là cột sống phải kéo thẳng.
– Kéo lưng cao thẳng trở lại. Hai tay đặt lên hai đầu gối. Nhẹ nhàng dùng tay ấn đầu gối sát xuống sàn. Giữ động tác trong 5 nhịp hít thở rồi quay trở lại.
Động tác 6
Đây là động tác căng giãn quen thuộc với những người thường xuyên tập chạy. Ngoài hông, động tác này còn giúp cho phần đầu gối, kheo chân và lưng có được sự căng giãn dễ chịu tuyệt đối.
– Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng, hai chân đặt song song trước mặt. Gập chân phải, kéo bàn chân phải sát vào đùi trái của bạn.
– Lưng thẳng, hai tay nắm lấy bàn chân trái, từ từ hạ thấp toàn phần trên cơ thể xuống đùi trái. Nếu tay của bạn không đặt được ở bàn chân, có thể đặt tay ở cổ chân, hoặc đầu gối. Ghi nhớ là không được gù lưng. Không cố kéo đầu, gập cổ. Ép bụng xuống để lưng được giãn ra.
– Giữ nguyên động tác ít nhất trong 5 nhịp hít thở. Vai thả lỏng, không áp sát vài tai. Lặp lại động tác với chân bên kia.
Động tác 7
Đây là tư thế chim bồ câu rất quen thuộc trong yoga. Động tác này giúp mở và giãn phần cơ hông hiệu quả nhất, do người tập có thể tập trung vào từng bên hông một.
– Bắt đầu bằng tư thế ngồi với chân phải gập vào, chân trái duỗi thẳng ra phía sau. Hãy ghi nhớ rằng lúc nào mông trái cũng phải được đặt trên sàn.
– Tay bạn có thể đặt trên đùi, hông, hoặc thả tự do. Vươn dài tay trước mặt, đặt toàn bộ phần cẳng tay xuống sàn, kéo thân hạ thấp xuống đầu gối phải.
– Giữ tư thế trong ít nhất 5 nhịp hít thở. Tập tương tự với bên còn lại.
Động tác 8
– Bắt đầu động tác bằng tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Xếp hai chân trước mặt, chân phải đặt trên chân trái. Nếu hai chân tạo thành 1 tam giác nhỏ thì bạn đã ngồi đúng tư thế.
– Bạn có thể nhận thấy rằng đầu gối của bạn nhấc cao khỏi mặt sàn rất nhiều, đó là do hông của bạn còn cứng. Đừng cố ép bản thân quá mức. Hãy giữ chân ở vị trí thoải mái nhất và bắt đầu thở.
– Nếu bạn dẻo, có thể tăng mức độ cho bài tập bằng cách đặt hai tay lên phía trước mặt và kéo thân gập xuống sàn. Gập sâu nhất có thể.
– Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở. Từ từ thả chân ra và đổi lại chân trái lên trên chân phải.
Bài: Trà Ly
Ảnh: Louisa Larson Photography
