Để giữ một cơ thể khỏe mạnh, luôn tràn đầy sức sống, không bệnh tật chẳng hề dễ dàng chút nào. Đó là một con đường chông gai, đầy rẫy “cám dỗ ngọt ngào” mà bạn cần phải làm chủ bản thân để không bị “sa ngã”.Hãy lên lịch từng ngày một, thay đổi dần thói quen về dinh dưỡng nếu bạn lỡ “buông thả” trong ăn uống!
1. Ăn đủ bữa mỗi ngày
Mỗi ngày, mỗi người cần ăn đủ 3 bữa sáng, trưa, chiều, nhất là buổi sáng để có đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Người lớn ăn sáng để có năng lượng làm việc, tuổi đang lớn cần năng lượng từ bữa sáng cho học tập, phát triển cơ thể, vui chơi vận động. Chúng ta phải ý thức việc ăn sáng là quan trọng. Bạn có thể ăn sáng tại hàng quán hoặc tại nhà một cách đơn giản (bánh mì phô mai, mỳ gói, uống ly sữa, ăn trứng ốp la…) hoặc nấu nhanh 1 món hủ tiếu, nui, miến… bằng cách chuẩn bị sẵn nguyên liệu từ tối hôm trước.
Lưu ý: Nếu đi ăn ngoài, bạn nên chọn nơi đảm bảo vệ sinh, chỗ ngồi cao ráo sạch sẽ, không gần miệng ống cống, chỗ rửa chén cách xa chỗ để rác…Ăn uống điều độ, không ăn quá no, không để quá đói, không ăn quá gần giờ đi ngủ.
2.Nạp đủ dinh dưỡng
Điều quan trọng là trong mỗi bữa ăn, nên đảm bảo đủ chất ở 4 nhóm dinh dưỡng chính: chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất.
Thông thường, trong bữa ăn của một người bình thường, phần năng lượng chứa chất bột đường chiếm khoảng 60%, chất đạm 20% và còn lại là năng lượng do chất béo cung cấp.
Chúng ta có thể ước chừng một bữa cơm chuẩn cho một người bình thường như sau: 2 chén cơm lưng, 1 chén canh, ½ chén cá hoặc thịt hay tôm, 2 muỗng cà phê dầu ăn. Lưu ý, nếu ăn thịt mỡ, ba rọi thì cần gia giảm lượng dầu ăn xuống.
Ngoài ra, bạn nên tập thêm thói quen tìm hiểu những thực phẩm mình chọn lựa có những chất gì, tốt hay xấu cho cơ thể, mức năng lượng nằm ở khoảng bao nhiêu. Nếu không nhớ ngay được, bạn có thể ghi chú vào một tờ giấy, dán trước tủ lạnh. Dần dà, bạn sẽ có phản xạ trong việc lựa chọn thực phẩm và cân đối nhu cầu dinh dưỡng từ bữa ăn cho cả gia đình. Bạn cũng có thể chia sẻ điều này cho người khác.
3.Lưu ý khi chế biến
Việc chế biến thức ăn tưởng chừng đơn giản nhưng có những việc hết sức tỉ mẩn mà các bà nội trợ cần lưu ý để bảo toàn chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm:
– Trừ những trường hợp đặc biệt như người già, trẻ em, người bệnh… chúng ta cần nghiền nhuyễn, xắt nhỏ, hầm nhừ thực phẩm… còn thì chúng ta nên nấu vừa phải, xắt miếng vừa ăn.
– Thức ăn được chế biến càng gần với tự nhiên càng tốt như luộc, hấp, hạn chế các món quay, chiên, xào…
– Khi nấu không để nhiệt độ quá cao, rửa rau củ quả sạch sẽ rồi mới thái miếng vừa ăn, không làm ngược lại để tránh việc mất chất dinh dưỡng có trong chúng.
– Nên sử dụng các loại thịt có chứa ít chất béo như thịt nạc của bò, heo, thịt gà…
– Dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu cải, dầu đậu phộng thay cho việc sử dụng mỡ động vật.
4. Bảo quản thực phẩm đúng cách
Bạn có những cách hay để bảo quản rau củ, quả, thịt, cá… trong thời gian dài không bị hư. Rất tuyệt! Bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian đi chợ, chuẩn bị bữa ăn cho gia đình. Tuy nhiên, thực phẩm chỉ nên trữ trong tủ lạnh 3 – 4 ngày, để càng lâu, giá trị dinh dưỡng của thực phẩm càng giảm xuống. Vì vậy, nếu có thể, nên mua và chế biến thức ăn tươi mỗi ngày cho dù điều này làm bạn tốn thời gian.
Tốt nhất bạn nên đi chợ một tuần 2 lần để đảm bảo cơ thể luôn được nạp đủ vi chất, dưỡng chất từ những thực phẩm luôn tươi, mới.
5. Tạo thói quen dùng muối I-ốt
Tỷ lệ người sử dụng muối i-ốt chưa cao. Nếu bạn cũng nằm trong số này, hãy mua ngay một bịch muối i-ốt và bổ sung vào khay gia vị của nhà mình. Thiếu i-ốt, bạn cũng đã biết sẽ có những bất lợi nào xảy ra rồi chứ.
Thực chất, i-ốt cũng có trong các loại thủy hải sản như tôm, cua, cá, mực… Tuy nhiên, trong quá trình vận chuyển, lưu trữ, chế biến, chất này bị hao hụt đi rất nhiều.
Bên cạnh đó, muối thường (muối biển) cũng có chứa chất này. Tuy nhiên, cũng như trên, trong quá trình chế biến ra thành phẩm cũng làm hao hụt, chưa kể đến có thể pha lẫn tạp chất (chì, nước thải…)
Hiện nay, muối i-ốt được sản xuất theo đúng quy trình, được xay mịn, sạch, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, không làm đổi màu thực phẩm, không đắng… Vì vậy, tại sao bạn không lựa chọn loại muối này cho gia đình?
6. Vận động hợp lý
Thực hiện tốt chế độ dinh dưỡng thôi chưa đủ, bạn cần có thêm một chế độ vận động hợp lý. Tối thiểu, bạn nên dành 30 phút mỗi ngày cho việc luyện tập thể thao, đi bộ, bơi, đá banh. Điều này sẽ hỗ trợ tích cực, giúp bạn khỏe mạnh hơn, giảm bớt các bệnh tật, đặc biệt là thừa cân, béo phì. Đối với trẻ em, cha mẹ cũng cần tạo thời gian, không gian cho các bé vận động, tham gia các hoạt động thể dục thể thao hay đơn giản hơn, hãy cho con phụ giúp việc nhà.
