Hãy trải nghiệm 6 bài tập hiệu quả nhất của chuyên gia thể hình người Mỹ, Ashley Borden, ngay bây giờ để có vòng 3 hoàn hảo và cảm nhận những ánh mắt ngưỡng mộ đổ dồn.
Một vài lưu ý:
– Tập luyện đều đặn từ hai đến ba lần một tuần.
– Sau khi kết thúc mỗi lần tập, hãy dành 2 phút thư giãn (bằng cách nhảy dây, đi bộ, chạy bền, đạp xe,…) để đốt cháy calo và giúp cơ thể thon gọn hơn. Bạn đừng quên rằng thân hình càng thon thả thì vòng 3 càng hấp dẫn.
– Bài tập này không đòi hỏi nhiều dụng cụ, máy móc phức tạp, vì vậy bạn có thể thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi.
– Đây không phải là bài tập ngồi, nhưng bạn phải thực hiện lặp đi lặp lại động tác đứng lên ngồi xuống. Hãy nhớ, đó là động tác hiệu quả nhất để làm săn chắc vòng 3.
– Bên cạnh việc tập luyện cơ mông thì các động tác khác còn liên quan đến việc tập luyện cơ đùi và bắp chân. Nhờ vậy mỡ thừa ở bắp chân và đùi cũng được đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Chuẩn bị
– Ghế dài hoặc ghế trụ chiều cao thấp hơn hông.
– Một dải băng thể dục
– Một dây kéo thể lực
– Bóng nhỏ
Động tác nâng tạ
Bước 1: Mỗi tay giữ một quả tạ và thả lỏng xuống phía đùi.
Bước 2: Đứng thẳng người ( hoặc hơi cúi nhẹ), từ từ gập người xuống thấp và thả lỏng hai tay cho đến khi nào bạn không thể cúi xuống được nữa thì thôi.
Bước 3: Đứng thẳng người lại và lặp lại động tác đó 9 lần để hoàn thành bài tập.
Động tác nâng chân
Bước 1: Bước chân phải lên ghế rồi rút chân về, lặp lại động tác khoảng 10 lần. Lưu ý gập chân một góc 90 độ khi bạn bước lên.
Bước 2: Đổi chân và bước lên xuống với chân trái khoảng 10 lần.
Bước 3: Đan hai tay lại với nhau đưa ra phía sau gáy trong khi làm động tác chân sẽ giúp bạn luyện tập cho cả phần hông.
Động tác ngồi xổm trên một chân
Bước 1: Đặt chân lên dải băng thể dục và kéo nó dọc theo chân lên quá đầu gối. Động tác này sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng.
Bước 2: Giơ chân phải và ngồi xuống theo tư thế ngồi xổm ( trong khi vẫn đứng bằng một chân trái) giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng ( bạn có thể đặt một chiết ghế đằng sau mình để ước chừng tầm ngồi xổm). Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 30 giây.
Bước 3: Lặp lại động tác thêm 14 lần rồi đổi chân.
Động tác bước bộ
Bước 2: Bắt chéo tay sao cho mỗi đầu dây nằm ở phía bên đối diện.
Bước 3: Đứng thẳng người và bước 15 bước rộng liên tiếp nhau sang bên phải.
Bước 4: Đổi hướng và bước 15 bước rộng tương đương sang bên trái.
Chú ý: Đảm bảo rằng khi bạn bước sang ngang, chân bạn không quay vào bên ngoài hoặc trong. Nếu bạn nhìn vào trong gương đặt trước mặt thị bạn không thể nhìn thấy gót chân mình. Làm như vậy sẽ giúp bảo vệ đầu gối của bạn.
Động tác nâng hông
Bước 2: Đặt trái bóng vào giữa đầu gối và giữ chặt lấy nó bằng đùi trong.
Bước 3: Hóp bụng và mông lại trong khi nhấc phần xương chậu lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
Lặp lại động tác này từ 20 đến 40 lần cho đến khi bạn thực sự cảm thấy vòng 3 ra nhiều mồ hôi.
Ở lần lặp lại cuối cùng, hãy dùng đùi trong lăn bóng qua lại để kích thích sự săn chắc cơ đùi.
Tiếp tục hai phút với các động tác thư giãn tim mạch và lặp lại toàn bộ bài tập (gồm 6 động tác) thêm 3 lần nữa.
