Buổi sáng
Dĩ nhiên, nguồn năng lượng đầu tiên trong ngày đến từ bữa ăn sáng. Nhưng trước hết, bạn phải nắm rõ mình cần bao nhiêu calorie để không ăn nhiều quá và cũng không quá ít, đảm bảo cơ thể có vừa đủ năng lượng cần thiết. Hãy tìm một cách để chống lại cảm giác bụng lép xẹp, nhưng đừng ăn/ uống những thứ như bánh ngọt/ soda. Những loại thức ăn đó chỉ càng khiến bạn đói hơn, vì chúng được chế tạo để kích thích sự thèm ăn của bạn. Chúng cũng chứa nhiều đường đã xử lý, dễ chuyển hóa thành năng lượng, không tốt cho sức khỏe. Một điều đáng lưu ý là những người thường xuyên ăn bữa sáng kiểm soát cân nặng của cơ thế tốt hơn những người không ăn. “Năng lượng bạn cần trong ngày không chỉ là các dưỡng chất”, Susan Roberts – nhà khoa học chuyên về dinh dưỡng của Phòng thí nghiệm Năng lượng trao đổi chất thuộc Đại học Tufts University – nói. “Mà nó còn bao gồm calorie, nạp calorie từ đầu ngày là một cách tốt để duy trì mức năng lượng”.
+ Ngoài bữa sáng, còn một số vấn đề khác cần lưu ý:
6:30 – Thức dậy
7:30 – “Tắm nắng” buổi sáng sớm
Tìm mọi cách để được “tắm” trong ánh nắng buổi sáng sớm, chẳng hạn thay vì uống cà phê và đọc báo ở phòng kín thì hãy làm việc đó ngoài sân đầy ánh nắng. Nắng mặt trời (thậm chí là ánh sáng ban ngày) giúp gửi tín hiệu đến não để cắt giảm sản xuất melatonin, chất hóa học gây buồn ngủ, uể oải.
Hãy quên chuyện ngồi một chỗ và làm những việc thụ động như đọc email, lướt web. Đây là một trong những thời điểm người ta có khả năng làm việc với năng suất cao nhất trong ngày. Vì vậy, đây thực sự là “giờ vàng” cho công việc.
10:30 – Uống cà phê
Cà phê tốt cho sức khỏe, ngay cả những chuyên gia giấc ngủ cũng uống cà phê. Nhưng nó là một chất kích thích nên tốt nhất phải dùng điều độ, bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào cũng sẽ khuyên bạn phải uống cà phê hợp lý. Vì vậy, hãy thư giãn bằng một tách cà phê vừa phải.
12:00 – Ăn ít hơn
Lời khuyên của Roberts là hãy ăn ít hơn, như thể chúng ta là một động vật… “có vú” nhỏ hơn nhiều. Một lần nữa, hạn chế các loại thức ăn như snack và những món quá ngọt. Những thức ăn có tinh bột có thể chứa nhiều đường hơn chúng ta nghĩ, dù không có nhiều vị ngọt như trái cây. Thay vào đó, gia tăng các loại rau quả, như một trái táo chẳng hạn (giàu vitamin và khoáng chất và cả chất xơ). Chất xơ cũng là lý do vì sao chúng ta nên bổ sung đường thông qua trái cây hơn là bánh mì, và từ trái cây hơn là sinh tố trái cây. Ngoài ra, việc ăn trái cây (thay vì xay sinh tố) khiến cơ thể hấp thu calorie chậm hơn, như vậy năng lượng sẽ được bổ sung hợp lý hơn. Ngoài trái cây, bạn cũng nên ăn cá. Các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng cá là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, miễn là đừng ăn dưới dạng cá chiên.
Buổi chiều/tối
Hãy chú ý uống nhiều nước. Thiếu nước có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và chán nản vào buổi chiều, vì thiếu nước làm giảm lưu lượng máu, từ đó giảm lượng ô-xy lên não. Bình quân mỗi ngày nên uống khoảng 30 cốc nước, uống nhiều càng tốt, vì như vậy bạn sẽ có cơ hội đi vệ sinh nhiều hơn, và vận động nhiều hơn.
14:00 – Vận động
Hãy thực hiện một ít động tác thể dục, vì nó có thể cải thiện sự tập trung của trí não bằng việc kích hoạt các hoạt chất như dopamine. Giới chuyên gia khuyên rằng những người đàn ông văn phòng cần có thời gian thư giãn, thậm chí là đi đến phòng tập thể dục. Chỉ cần vận động bùng nổ trong 10 phút cũng có tác dụng tương đương một cuộc chạy dài.
15:00 – NASA khuyên: Chợp mắt
Nhịp sinh học trung bình đạt mức thấp tại hai điểm trong ngày: 3 giờ sáng và 3 giờ chiều. Vì vậy, nếu bạn có phòng riêng ở cơ quan, hay ông chủ khá dễ tính, hãy chợp mắt một lúc. Chỉ cần một giấc ngủ ngắn cũng giúp chống uể oải và tăng tập trung. Một nghiên cứu của NASA (Cơ quan Hàng không Vũ trụ Hoa Kỳ) thực hiện trên các phi công đường dài cho thấy những người ngủ ít nhất 26 phút có phản ứng tốt hơn 16%, trong khi những người không ngủ khả năng phản ứng giảm 34%.
16:30 – Ăn một quả táo
Phục hồi năng lực bằng nước (để tránh cảm giác khô cổ khi ngủ dậy) và Vitamin C (để tránh cảm giác đói). Tất nhiên táo ngoài những khả năng “giải khát” và tạo năng lượng, nó còn là trái cây giảm béo khá tốt dành cho nam giới. Ăn một quả táo mỗi ngày có thể giúp giảm khoảng 50% nguy cơ các bệnh về tim.
17-18:00 – Tập thể dục
Nhiệt độ cơ thể thường cao nhất vào đầu giờ tối, vì vậy các cơ bắp của bạn lúc này nóng nhất. Vì vậy, để “cỗ máy” vận hành tốt, hãy tập thể dục, có thể chạy trong vòng 1 giờ hoặc 20 phút.
19:00 – Ăn nhẹ
Bữa tối chỉ nên ăn nhẹ và nhất thiết phải trước khi đi ngủ ít nhất 3 giờ. Cơ thể bạn cần nhiều thời gian để xử lý chất rắn và tránh trào ngược axit. Chú ý ăn nhiều rau xanh và ít đạm.
22:00 – Chuyện chăn gối
T. Byram Karasu, bác sĩ tâm thần tại Trung tâm Y tế Montefiore, đồng thời là một bậc thầy về quản lý năng lượng, cho rằng hoạt động ái ân là một cách rất hiệu quả trong việc làm giảm testosterone và khiến cơ thể cảm thấy lười biếng, một cảm giác tốt để đi vào giấc ngủ. “1-2 lần mỗi tuần là tốt, nhưng cần tránh tình trạng chung chạ bừa bãi”, Karasu nói.
Ban đêm
Nếu được hỏi cần ngủ bao lâu thì đủ, nhiều người sẽ trả lời ngay: 8 tiếng một ngày. Con số này được hiểu phổ biến như một giấc ngủ đêm đầy đủ. Nhưng Orfeu Buxton, một chuyên gia giấc ngủ của Đại học Harvard, cho rằng chúng ta cần thay đổi quan điểm. Cách duy nhất để biết bạn ngủ đủ là bạn có thể thức dậy với tinh thần sảng khoái và thư giãn. “Nếu bạn thức dậy mỗi ngày vào cùng một giờ không cần báo thức mà vẫn thấy tinh thần nhẹ nhõm, sảng khoái, điều đó có nghĩa là bạn ngủ đủ”, TS. Buxton nói. Thời gian ngủ đủ biến động theo từng người và từng giai đoạn, nhưng nhìn chung dao động từ 7-9 tiếng.
Giấc ngủ rất quan trọng, không chỉ vì nó giúp loại bỏ cảm giác buồn ngủ, uể oải. Quan trọng hơn, nó là thời gian cơ thể có thể phục hồi, giúp tăng năng lượng tinh thần và thể chất. Ngoài ra, giấc ngủ có thể ngăn chặn việc chuyển ký ức ngắn thành ký ức dài, điều có thể khiến bạn gây bệnh. Buxton cho biết những cuộc nghiên cứu xác định những người ít ngủ sẽ có nguy cơ mắc bệnh nhiều hơn. Vì vậy, hãy đi ngủ sớm hơn.
Anh Khoa (Lược dịch)
