15 phút mỗi ngày với yoga

Nếu bạn đang cảm thấy bị tê cứng hoặc đau nhức, yoga có thể là phương thuốc tốt nhất, đương nhiên không nhất thiết phải tập ở tư thế trồng cây chuối. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện yoga nhẹ nhàng vào hầu hết các ngày trong tuần có thể làm giảm đau lưng và viêm khớp, tăng năng lượng, và thậm chí làm giảm tính khí nóng nảy. Những lợi ích có được là rất lâu dài.

Các nhà nghiên cứu tại Trường Đại học Y khoa miền tây Virginia cho biết có tới 70% số người tập giảm triệu chứng đau vùng thắt lưng sau 3 tháng khi tham gia lớp học yoga hàng tuần và được thực hành tại nhà. Theo nghiên cứu của trường Đại học Y Khoa Boston, yoga còn có thể làm bạn thấy hạnh phúc hơn. Sau 60 phút tập yoga, mức độ hóa chất não bộ GABA ở những người tình nguyện tăng 27%.

Kế hoạch tập luyện ngắn và thân thiện với người mới bắt đầu này được phát triển bởi Susan Winter Ward, người đã tạo ra Yoga để đem lại sự trẻ trung thông qua một loạt các băng ghi hình cho những người ở độ tuổi trên 50 (yogaheart.com). Bằng việc thực hành thường xuyên, bạn sẽ có cơ bắp rắn chắc, tính linh hoạt được cải thiện, và cảm thấy trẻ hơn bao giờ hết.

Bài tập nhanh

Bạn sẽ cần: Một thảm tập yoga và một chiếc ghế thật vững chắc.

Cách thức luyện tập: Thực hiện các tư thế theo trình tự, từ một đến các bước tiếp theo. Sẽ mất khoảng 15 phút để tập luyện. Để có một thách thức lớn hơn và thu được thêm nhiều lợi ích hơn, người tập nên thực hiện thường xuyên đều đặn gấp hai lần hoặc giữ các tư thế được lâu hơn.

Tư thế xoắn cột cống

Giúp làm tăng tính linh hoạt, tăng cường các cơ ở lưng.

Nằm ngửa, hai cánh tay dang rộng bằng vai đặt duỗi trên mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Nâng đầu gối tới ngực. Giữ hai đầu gối chạm vào nhau, thở ra và hạ thấp hai chân sang bên trái. Quay đầu nhìn sang phía cánh tay phải. Hít thở sâu nhiều lần. Hít hơi vào, đưa hai chân trở lại vị trí trung tâm, sau đó thở ra và lặp lại bằng cách đổi bên.

Tư thế con mèo

Kéo căng vùng lưng và bụng; làm cánh tay và vai trở nên rắn chắc

Quỳ bò, hai đầu gối đặt sát ngay dưới hông và hai tay thẳng dưới vai. Thở ra. Đẩy xương cụt xuống dưới, cong lưng tạo thành hình vòng cung giống như một con mèo, đưa cằm về phía ngực (A). Hít vào, đẩy xương cụt lên và uốn cong cột sống xuống, nhìn về phía trần nhà, mở rộng ngực (B). Lặp lại 5 lần.

Tư thế úp mặt

Đứng phía trước ghế, mặt đối diện với chỗ ngồi (nếu ghế dễ trượt, nên đặt sát vào tường). Uốn người về phía trước từ phần hông, đặt tay trên mặt sau của ghế và bước lùi lại cho đến khi cánh tay được kéo dài hết cỡ. Thở ra và hạ ngực hướng xuống phía sàn nhà, giữ cho lưng ngang bằng và ép xương vai xuống. Nhẹ nhàng đẩy người về phía trước, đặt đầu ở vị trí giữa cánh tay. Hít vào và ấn nhẹ gót chân xuống. Thở ra và dịch chuyển sâu hơn vào tư thế này, trải dài hai cánh tay trong khi vẫn ép xương bả vai xuống. Giữ nguyên tư thế và thở 3 đến 5 lần, sau đó bước về phía trước và nhẹ nhàng cuộn người lên để về tư thế đứng.

Tư thế cây

Tăng cường cơ chân, mông và bụng; cải thiện sự cân bằng

Đứng chụm hai chân lại với nhau, chắp hai tay trước ngực ở vị trí cầu nguyện. Mắt nhìn vào một điểm phía trước mặt để giúp cân bằng. Hít vào, đặt lòng bàn chân phải lên mé trong của đùi trái, đầu gối chân phải hướng sang bên. Giữ nguyên tư thế và thở ra, ấn bàn chân trái trên sàn. Hít vào, hướng đỉnh đầu lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế và thở tự nhiên 3 đến 5 lần, lặp lại các bước nêu trên với chân trái.

Để việc tập luyện dễ dàng hơn, có thể thực hiện với hai bàn tay đặt lên hông hoặc cánh tay hướng sang bên. Khi cần thiết, bạn cũng có thể đặt chân phải hướng đến mắt cá chân, chạm vào sàn để duy trì sự cân bằng.

Lưu Thảo (theo Prevention)