1. Đá chân sang hai bên
Mục tiêu tác động: Đùi trong, cơ mông, cơ tứ đầu, hông ngoài.
– Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng hông, hai tay đặt lên hông. Trong 3 nhịp đếm, từ từ đá chân phải sang phải, sao cho đùi trong của chân phải song song với mặt sàn là tốt nhất.
– Giữ nguyên tư thế này trong 1 nhịp đếm, sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu trong 3 nhịp tiếp theo
– Thực hiện liên tục 15 lần, sau đó đổi chân.
2. Nhảy sang hai bên
Mục tiêu tác động: Đùi trong, cơ mông, gân kheo và hông ngoài.
– Đứng thẳng, 2 tay đặt trên hông
– Co gối chân trái, nhảy sang bên trái khoảng 1m. Chân phải giãn thẳng, song song với mặt đất. Sau khi bàn chân trái tiếp đất, đầu gối chân trái chùng xuống. Sau đó, thu chân phải về.
– Đổi bên, lặp lại động tác với bên phải. Thực hiện xen kẽ mỗi bên 15 lần.
3. Nâng cao hông
Mục tiêu tác động: Cơ gấp của hông, hông ngoài, đùi ngoài, cơ mông.
– Nằm ngửa trên mặt sàn, hai đầu gối gập, co chân sát mông.
– Từ từ nhấc hông lên cao, rồi tiếp nhấc chân trái lên cao, giữ nguyên trong một nhịp.
– Mở rộng và đưa chân trái về phía bên trái càng xa càng tốt sao cho tạo với trục chân phải một góc 90 độ, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 nhịp.
– Đưa chân trở lại vị trí trung tâm và từ từ hạ chân xuống.
– Thực hiện 10 lần sau đó đổi sang chân phải.
4. Squat đá chân lên cao
Mục tiêu tác động: Bắp đùi, cơ mông, cơ tứ đầu.
– Đứng thẳng, 2 tay đặt lên hông.
– Đá chân phải lên cao ngay phía trước mặt. Sau đó nhanh chóng đưa chân phải về đồng thời hạ người và chùng hai chân xuống tư thế squat.
– Thu chân trái về gần chân phải và đứng dậy trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 15 lần sau đó đổi sang chân trái.
5. Nâng cao chân
Mục tiêu tác động: Đùi ngoài, cơ mông, và cơ gấp hông.
– Bắt đầu ở tư thế bò trên mặt sàn, hai đùi và hai cẳng tay song song, lưng thẳng, trọng lực cân bằng trên tứ chi.
– Nhấc chân trái lên và đá về phía sau sao cho đùi song song với mặt sàn, còn đầu gối gập lên tạo thành một góc 90 độ.
– Từ vị trí này, duỗi thẳng chân trái theo hướng chếch lên.
– Thu chân trái lại trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần sau đó đổi sang chân phải.
Hoài Thu
Biên dịch từ Fitness
