Bài tập giảm đau lưng cho chị em văn phòng với bóng thăng bằng

Giữ Dáng

Có nhiều nguyên nhân gây ra chứng đau lưng ở chị em phụ nữ công sở: tư thế sai, ngồi không thẳng lưng, ngồi quá lâu, ít vận động; vùng chậu-thắt lưng không ổn định; ghế ngồi không thoải mái; hoặc cũng có thể do tập gym chưa đúng cách. Dù là nguyên nhân gì, đau lưng cũng gây ra không ít phiền toái cho phụ nữ, giảm chất lượng cuộc sống.

Bóng thăng bằng là một dụng cụ tập luyện đa năng trong thể thao (yoga, pilates) và hỗ trợ cực tốt trong các bài tập chữa trị đau lưng, đồng thời làm tăng sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (gồm cơ lưng, cơ bụng, cơ liên sườn, cơ mông).

Đẹp Online xin giới thiệu một bài tập đơn giản với bóng thăng bằng giúp giảm đau lưng, đồng thời cải thiện tư thế của bạn.

1. Mở rộng lưng:


Bài tập nhắm vào nhóm cơ trung tâm sẽ làm tăng sức mạnh cho phần lưng, cải thiện tư thế.

Bước 1: Đặt phần bụng lên bóng thăng bằng và giữ thăng bằng bằng cách mở rộng chân, các ngón chân đặt lên sàn.

Bước 2: Đưa tay ra trước mặt, bàn tay khum nắm đấm, ngón cái hướng ra hai bên.

Bước 3: Hít vào, khi thở ra từ từ nâng thân trên lên càng cao càng tốt, ngực nhấc khỏi bóng, nhấc cánh tay rộng ra.

Hít vào và từ từ hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Chú ý hít thở đều, sâu, chậm rãi để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn.

Thực hiện bài tập này 15 lần liên tiếp/lần tập.

2. Động tác superman với bóng:

Toàn bộ phần cơ lung của bạn sẽ thực sự được đốt cháy sau bài tập này.

Bước 1: Nằm sấp, dùng hai chân giữ bóng. Siết cơ bụng, đưa hai tay ra trước mặt.

Bước 2: Hít vào, giữ chặt bóng và nâng đầu gối, bụng và cánh tay lên cao. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này 10 lần liên tiếp/lần tập.

3. Bài tập phần lưng trên:

Bài tập giúp mở rộng ngực, tập luyện nhóm cơ vai, lưng trên rất hiệu quả.

Bước 1: Đặt bụng lên bóng, giữ thăng bằng bằng cách dạng rộng chân, duỗi thẳng chân, các ngón chân chạm đất.

Bước 2: Gập khuỷu tay, nhẹ nhàng đưa tay ra sau đầu, hai bàn tay đan vào nhau. Giữ chặt các ngón tay và cánh tay, tránh buông thõng tay xuống đầu.

Bước 3: Hít vào. Khi thở ra, cố gắng nâng phần thân trên càng cao càng tốt.

Hít vào và từ từ hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Chú ý thực hiện bài tập một cách từ từ, chậm rãi để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả
hơn.

Thực hiện 15 lần liên tiếp/lần tập.

4. Động tác thăng bằng chéo trên bóng:

Động tác này sẽ kích thích rất nhiều nhóm cơ hoạt động và làm tăng khả năng thăng bằng của bạn.

Bước 1: Đặt bụng lên bóng, giữ thăng bằng bằng cách dùng hai tay chống đất ngang bằng vai, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Đồng thời nâng tay phải và chân trái lên, tay và chân giữ thẳng trong vòng 2 giây rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu.

Làm tương tự với tay trái và chân phải.

Cố gắng thực hiện nhịp nhàng và chậm rãi, giữ cơ thể càng thăng bằng trên bóng càng tốt bằng cách siết cơ bụng, cơ mông, cơ đùi.

Lặp lại động tác này 20 lần, thay đổi nhịp nhàng giữa các bên.

Bài: : DOL

14/06/2019, 07:00

5 ứng dụng giảm cân hiệu quả dành cho nàng lười

Giữ Dáng

1. MyFitnessPal

ungdungtheduc_deponline_1

Với 50 triệu người dùng, MyFitnessPal hiện là một trong những ứng dụng hàng đầu có khả năng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ưu điểm của MyFitnessPal là kho dữ liệu có hơn 6 triệu loại thực phẩm trên toàn thế giới. Thậm chí, bạn có thể quét mã vạch của sản phẩm để xem thông tin chi tiết mà không cần gõ vào ô tìm kiếm. Chỉ cần vài giây, ứng dụng sẽ cung cấp khá chính xác số calo và các thành phần dinh dưỡng khác như protein, vitamin, đường, cholesterol,… Đây thực sự là người bạn đồng hành không thể thiếu cho những cô nàng đang bắt đầu hành trình giảm cân.

2. Headspace

ungdungtheduc_deponline_7

Nếu bản thân chưa sẵn sàng cho việc tập thể dục, bạn cũng có thể bắt đầu chăm sóc sức khỏe tinh thần với Headspace. Đây là ứng dụng được đánh giá cao trong việc cải thiện khả năng sáng tạo, giảm căng thẳng cũng như làm tăng chỉ số hạnh phúc của người dùng qua các bài tập thiền. Với hơn 10 triệu lượt tải và được đánh giá 4.6/5 sao đủ để chứng minh hiệu quả mà Headspace mang lại cho người dùng.

3. Yoga Wake Up

ungdungtheduc_deponline_11

Thay vì mất vài chục phút cho việc chuẩn bị và đến lớp yoga, các quý cô có thể tận dụng khoảng thời gian đó để tập luyện ngay ở phòng ngủ với Yoga Wake Up. Đây là ứng dụng thu hút đông đảo các chị em sử dụng, khi cung cấp hơn 100 video hướng dẫn tập yoga chất lượng cao và được cập nhật đều đặn hàng tháng. Tùy vào mức độ siêng năng của bản thân, mà bạn có thể chọn các bài tập có thời gian kéo dài từ 5 phút đến 70 phút. Yoga Wake up cũng chia các video theo từng nhóm khác nhau như giảm cân, thanh lọc cơ thể, tăng sự dẻo dai,… tùy theo mục đích mà bạn có thể thỏa thích lựa chọn chức năng phù hợp để sử dụng.

4. Freeletics Bodyweight

ungdungtheduc_deponline_16

Freeletics Bodyweight đứng top 4 trong bảng xếp hạng “Ứng dụng có tổng doanh thu cao nhất” của Google Play. Nhưng với những tính năng miễn phí của Freeletics Bodyweight, người dùng đã có hơn 900 bài tập đa dạng dành cho cả người mới bắt đầu đến các vận động viên chuyên nghiệp. Đặc biệt, các bài tập kéo dài từ 5 – 30 phút mà không cần bất kỳ thiết bị chuyên dụng nào. Điểm tuyệt vời của ứng dụng này chính là bạn có thể chọn các động tác tương thích với không gian của mình. Ví dụ khi bạn chỉ có một khu vực gói gọn trong 4 mét vuông để tập luyện, hãy chọn chế độ “2×2” và ứng dụng này sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập phù hợp.

5. Nike Training Club

ungdungtheduc_deponline_27

Được ra mắt từ năm 2011, Nike Training Club liên tục nằm trong bảng xếp hạng những ứng dụng fitness hiệu quả nhất. Điểm thú vị là ứng dụng này mở ra một mạng xã hội thu nhỏ, khi người dùng có thể tạo profile riêng cho mình, kết bạn, chụp ảnh sefile và xem thành tích tập luyện của nhau.

Với hơn 100 bài tập, được chia ra làm 3 phần chính là Get Lean (Thon gọn), Get Toned (Cắt nét) hoặc Get Strong (Sức mạnh). Ngoài ra, một lý do khác khiến Nike Training Club thu hút lượng người dùng khổng lồ là vì các bài tập được hướng dẫn bởi những vận động viên nữ siêu nóng bỏng hoặc người nổi tiếng như Cristiano Ronaldo, Serena Williams, Kevin Hart,…

CEO Twitter: “Đi bộ mỗi ngày là sự đầu tư có giá trị nhất cho thành công”

Giữ Dáng

Quãng đường từ nhà đến công sở của Jack Dorsey – CEO Twitter và Square – chỉ có 8km, nhưng anh tốn gần 1,5 giờ để đến nơi. Đó là vì Jack thường có thói quen đi bộ đến chỗ làm. Mới đây, anh đã chia sẻ hình ảnh “thành tích” một chuyến đi bộ đến công ty trên mạng xã hội Twitter, và cho biết mình đã duy trì việc này trong vòng 2 năm nay.

depmen_jackdorsey
Jack Dorsey chia sẻ quá trình đi bộ đến công sở trên Twitter: “Quãng đường đi làm hàng ngày trong 2 năm qua của tôi. Thông thường chỉ tốn 1 giờ 15 phút thôi, nhưng sáng nay tôi hơi mệt nên đi lâu hơn chút”.

Trong cuốn sách “Tools of Titans” của tác giả Tim Ferriss, Dorsey cho rằng “phi vụ đầu tư” đáng giá nhất của anh là dành ra một chút thời gian để đi bộ đến chỗ làm hàng ngày. Trong quá trình đi bộ, Dorsey hoàn toàn “ngắt kết nối” với internet, anh chỉ dùng smartphone để nghe nhạc hoặc audio đọc sách, đôi khi anh chỉ đơn giản là vừa đi bộ vừa ngắm phố phường để tìm cảm hứng làm việc.

CEO của 2 công ty vẫn chăm chỉ dành hơn 1 giờ mỗi ngày để đi bộ đến chỗ làm.
CEO của 2 công ty vẫn chăm chỉ dành hơn 1 giờ mỗi ngày để đi bộ đến chỗ làm.

Trước khi đi bộ, Dorsey còn tập thiền nửa giờ và thực hiện vài bài thể dục ngắn từ lúc 5 giờ sáng. “Một lối sống lành mạnh khiến tôi phát huy tối đa khả năng sáng tạo và suy nghĩ thấu đáo hơn“, vị CEO của 2 công ty chia sẻ. Ngoài Dorsey, có rất nhiều tỉ phú khác đồng ý rằng tập thể thao là một trong những bí quyết để thành công trong cuộc sống, ví dụ như Richard Branson, Mark Zuckerberg hay Mark Cuban.

Ông Richard Branson tham gia đội lướt ván diều Virgin Kitesurfing Armada.
Ông Richard Branson tham gia đội lướt ván diều Virgin Kitesurfing Armada.

Tôi nghĩ sự nghiệp của mình sẽ không thành công như bây giờ nếu không duy trì lối sống khỏe mạnh lâu dài“, tỉ phú Branson cho biết. Ông là người thích chơi tennis, đạp xe, chạy bộ và lướt sóng diều. Trong khi đó, “ông hoàng Facebook” Mark Zuckerberg siêng năng tập thể thao vì “Làm gì cũng cần nhiều năng lượng, và cơ thể cân đối thì mới có nhiều năng lượng được“. Còn tỉ phú Mark Cuban luôn tập các bài dạng cardio (giúp kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu) để chứng minh với bản thân rằng “Nếu tôi thực hiện các bài tập thể dục đến nơi đến chốn, tôi sẽ làm được mọi thứ trong thương trường“.

Mark Zuckerberg đang chạy bộ với những vệ sĩ trên đường.
Mark Zuckerberg chạy bộ với các vệ sĩ trên đường.
depmen_markcuban
Tỉ phú Mark Cuban trong một trận bóng rổ.

Có thể thấy, hầu hết những người thành đạt trên thế giới đều có chung một sở thích/thói quen giống nhau: tập luyện thể thao. Nó không chỉ giúp cơ thể chúng ta trở nên tốt hơn, mà còn làm trí não minh mẫn và dễ dàng đạt được những thành công nhất định trong xã hội.

5 tư thế yoga dành riêng cho người huyết áp thấp

Giữ Dáng

Khoa học đã chứng minh những người bị hạ huyết áp vẫn có thể tập yoga, vì nó không những tốt cho sức khỏe mà còn giúp điều trị bệnh phần nào. Những người có bệnh hạ huyết áp nên tập trung vào những tư thế kích thích tuần hoàn máu não, chức năng thận, đặc biệt là tuyến trên thận nơi điều hòa huyết áp.

2

1. Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)

Tư thế gập người sẽ giúp kéo căng xương cột sống và các cơ quan ở ổ bụng, máu sẽ dồn xuống đầu theo chiều gập. Tập tư thế này trong khoảng từ 30 đến 60 giây rồi dừng lại.

2. Tư thế đứng bằng vai (Sarvangasana)

Tư thế đứng bằng vai rất tốt cho việc cải thiện lưu lượng máu lên não và kích thích hoạt động của tuyến yên, tuyến giáp tốt hơn, giúp cơ thể thoải mái và cung cấp năng lượng cho não. Đây là động tác yoga cho người huyết áp thấp rất hiệu quả. Tuy nhiên, có thể ngay lần đầu bạn chưa thể thực hiện được ngay, hãy tập một cách từ từ để cơ thể quen dần. Thực hiện tư thế trong 30 giây.

3. Tư thế con chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế hình chữ V giúp cải thiện lưu thông máu, vì lực sẽ dồn đến các ngón tay, chân và cổ. Giữ tư thế khoảng 30 đến 60 giây.

4. Tư thế con rắn (Bhujangasana)

Động tác giống con rắn đang ngóc đầu lên sẽ giúp kéo căng xương sống và các khớp, điều hòa máu và huyết áp tốt hơn. Thực hiện tư thế khoảng 30 giây.

5. Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Hãy uốn cong người về phía sau lưng và hai tay chạm gót chân, nó sẽ cải thiện tuần hoàn máu, giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp cột sống và xương chậu một cách hiệu quả. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.

Các bài tập trên sẽ giúp kiểm soát căn bệnh hạ huyết áp và cải thiện tình trạng sức khỏe. Các bạn nên tập điều độ, đồng thời thật kiên trì để đem lại những kết quả tích cực.

Giảm cân hiệu quả và an toàn hơn nhờ… nhóm máu

Giữ Dáng

Giảm cân theo nhóm máu và thực đơn hiệu quả

Các nhà khoa học Mỹ đã chứng minh rằng yếu tố nhóm máu ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và trao đổi chất của mỗi người, có người chuyển hóa chậm nhưng có người rất nhanh. Chúng cũng tác động phần nào đến việc đốt cháy calo của cơ thể. Đó là lý do vì sao rất nhiều trường hợp đã thử thực hiện cùng một chế độ ăn kiêng nhưng hiệu quả ở mỗi người không giống nhau. Thậm chí, khả năng giảm béo của những người cùng nhóm máu cũng có sự chênh lệch ít nhiều do một vài yếu tố khác.

Nhóm máu O

o-1

Những người thuộc nhóm máu O thường hấp thu dưỡng chất tốt, nên tránh ăn cà tím, phô mai, sữa bò, các loại ngũ cốc. Thay vào đó, nên ăn thanh đạm một chút, chọn những loại thức ăn ít tinh bột, giàu chất xơ, protein và ăn nhiều rau củ.

Nhóm máu A

a-2

Trái với nhóm máu O, những người mang nhóm máu A không nên ăn thường xuyên các thực phẩm từ thịt động vật bởi chúng sẽ khiến họ tăng cân một cách nhanh chóng. Nên ăn rau xanh, gà ta, cá biển, đậu nành, trứng gà.

Nhóm máu B

b-2-ha%cc%a3t-ye%cc%82n-ma%cc%a3nh

Những người nhóm máu B có khả năng tăng cân cực cao ngay cả khi ăn ít và công cuộc giảm cân của họ sẽ vất vả hơn hẳn so với người nhóm máu A và O, bởi vậy cần lựa chọn thật kĩ lưỡng những thực phẩm ăn hàng ngày để tránh việc tăng cân vèo vèo. Các thực phẩm từ hạt hoặc thịt bò, cá thu, cá hồi sẽ thích hợp để những người nhóm máu B giảm cân hơn cả. Tránh ăn hải sản, cơm, các chế phẩm từ sữa.

Nhóm máu AB

ab-1

Nếu nhóm máu B là nhóm máu khó giảm cân nhất, những người nhóm máu AB lại là những người khó tăng cân, hay nói cách khác là họ sẽ giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều. Đối với nhóm máu AB, không có loại thực phẩm nào khiến họ hấp thụ nhiều, mọi thực phẩm đều được họ hấp thụ ở mức vừa phải. Tuy nhiên, để tốt cho sức khỏe, họ vẫn cần có một thực đơn hợp lý, ăn ít chất béo (thịt gà, thịt ngỗng…) và thanh đạm (cá, rau, trứng…).

Đừng quên tập luyện thể thao

Đặc trưng về nhóm máu cũng là tác nhân ảnh hưởng đến việc lựa chọn loại hình tập luyện. Có những cô nàng cá tính mạnh mẽ, năng động, hướng ngoại sẽ chọn những bộ môn thể thao nặng với cường độ cao, bơi lội, hoặc tập gym. Ngược lại, những nàng chỉ thích vận động nhẹ nhàng sẽ chọn ngồi thiền, yoga, hoặc đi bộ…

– Nhóm máu O: Bạn nên tập aerobic, đạp xe, thể dục thể hình hoặc bơi lội.

– Nhóm máu A: Nên để cơ thể yên tĩnh, tập yoga, ngồi thiền, bơi lội hoặc khiêu vũ.

– Nhóm máu B: Xen kẽ loại hình vận động mạnh mẽ và thư giãn (ví dụ như aerobic, tenis, đi bộ hoặc tập yoga).

– Nhóm máu AB: Bơi lội, đi bộ hoặc aerobic. Những bài tập thể thao kết hợp sẽ thích hợp với bạn.